ZMA u tableti - što trebaš znati?

Profesionalni sportaši i amateri vrlo rado posežu za dodacima prehrani zbog povećanih nutritivnih potreba te želje za poboljšanjem sportskih rezultata. Jedan od najčešće korištenih dodataka prehrani među osobama koje se bave sportom je ZMA. Saznajmo što je ZMA i koje koristi može donijeti organizmu sportaša.

• ZMA – što je to?
• Odakle je nastala popularnost ZMA-e među sportašima?
• ZMA – djeluje li stvarno kod sportaša?
• Suplementacija cinkom – u čemu može pomoći osobama koje se bave sportom?
• Suplementacija magnezijem – kada može biti potrebna?
• ZMA – ostala primjena

ZMA – što je to?

ZMA je dodatak prehrani koji u svom sastavu sadrži odgovarajuću kombinaciju cinka i magnezija te vitamina B6. U svojoj originalnoj recepturi preparat ZMA sadržavao je cink i magnezij u obliku asparaginata, dok se danas u dodacima prehrani mogu pronaći i drugi oblici ovih mineralnih sastojaka, npr. oksid, citrat ili laktat magnezija te laktat ili citrat cinka. ZMA najčešće koriste osobe koje se bave sportom profesionalno i amaterski u svrhu ubrzanja tempa posttrenažne regeneracije, uključujući poboljšanje količine i kvalitete sna te poboljšanje psihofizičkog stanja. Vrijedi spomenuti da je još prije jednog ili dva desetljeća većina osoba koje su trenirale u teretani suplementirala ZMA s nadom u prirast mišićne mase kao rezultat potencijalnog povećanja oslobađanja anaboličkih hormona, poput testosterona, hormona rasta te IGF-1 (tj. inzulinu sličan faktor rasta 1).

Odakle je nastala popularnost ZMA-e među sportašima?

Idejni tvorac ZMA-e bio je Victor Conte – vlasnik američke tvrtke Bay Area Laboratory Co-Operative (BALCO), koji je 2005. godine osuđen na zatvorsku kaznu zbog trgovine nedozvoljenim dopinškim sredstvima među sportašima. Victor Conte proveo je 2000. godine istraživanje s igračima američkog nogometa u kojem je pokazano da je suplementacija ZMA-om pridonijela značajnom porastu koncentracije cinka i magnezija u krvi kod ispitanih sportaša. Povrh toga kod igrača američkog nogometa koji su suplementirali ZMA utvrđeno je i povećanje koncentracije testosterona i IGF-1 u krvi te porast snage mišića donjeg dijela tijela u usporedbi s osobama koje su primale placebo. Obećavajući rezultati istraživanja pomogli su povećati popularnost ZMA-e među osobama koje se bave sportom profesionalno i rekreacijski.

ZMA – djeluje li stvarno kod sportaša?

2004. godine objavljeni su rezultati slično dizajniranog istraživanja onom koje je Victor Conte proveo nekoliko godina ranije. Rezultati istraživanja u kojem su sudjelovali muškarci koji redovito treniraju u teretani nisu pokazali značajan utjecaj ZMA-e na koncentraciju cinka i magnezija, kao ni na razinu hormona poput testosterona, hormona rasta, kortizola te IGF-1 u serumu krvi. Nadalje, kod osoba koje su suplementirale ZMA nije uočen prirast snage i mišićne mase niti poboljšanje anaerobnog kapaciteta ocjenjenog tijekom testa opterećenja na biciklergometru u usporedbi s osobama koje su primale placebo. U sljedećem istraživanju provedenom s mladim muškarcima koji se sustavno bave fizičkom aktivnošću zabilježeno je da je suplementacija ZMA-om značajno povećala koncentraciju cinka u krvi te pojačala njegovo izlučivanje mokraćom. Nije utvrđen porast koncentracije ukupnog i slobodnog testosterona u krvi niti povećano izlučivanje testosterona mokraćom kod muškaraca koji su uzimali ZMA.

Suplementacija cinkom – u čemu može pomoći osobama koje se bave sportom?

Cink je mikroelement koji igra ključnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata i masti, kao i u pravilnom funkcioniranju imunološkog sustava i regulaciji ekspresije genetskih informacija. Više od 85% tjelesnih zaliha cinka u ljudskom organizmu nalazi se u skeletnim mišićima i kostima. Australski institut za sport svrstava cink u skupinu dodataka prehrani s prozdravnim djelovanjem koji imaju dobro dokumentirane znanstvene dokaze koji potvrđuju njihovu učinkovitost u određenim situacijama (skupina A). Cink pokazuje protuupalna, protuprehladna te zarastna i imunostimulatorna svojstva. Suplementacija cinkom u dnevnoj dozi od 75 mg tijekom 5 dana može smanjiti trajanje simptoma prehlade čak i za gotovo polovinu. U liječenju simptoma prehlade suplementaciju cinkom treba započeti što je prije moguće, a najbolje u roku od 24 sata od pojave prvih simptoma infekcije gornjih dišnih putova koji ukazuju na prehladu. Također se sugerira da suplementacija cinkom može povoljno utjecati na kvalitetu sna i latenciju sna (vrijeme usnivanja), iako to zahtijeva potvrdu u daljnjim istraživanjima.

Suplementacija magnezijem – kada može biti potrebna?

Magnezij je mineralni sastojak koji pokazuje protuupalno, osteogeno djelovanje (odgovoran za diferencijaciju osteoblasta), snižava arterijski krvni tlak, opušta glatke mišiće te poboljšava neuromišićnu koordinaciju. Mala istraživanja sugeriraju da suplementacija magnezijem može poboljšati snagu mišića mjerenu pomoću jednog maksimalnog ponavljanja (1RM) i vertikalni skok sa zamahom kod uvježbanih sportaša, međutim potrebna su daljnja istraživanja s većim brojem ispitanika. Magnezij je Australski institut za sport klasificirao u skupinu C, tj. dodatke prehrani koji nemaju znanstvene dokaze koji potvrđuju koristi za sportaše, a posebno kada je unos putem prehrane dovoljan.

ZMA – ostala primjena

Stručna literatura izvještava da suplementacija cinkom i magnezijem može biti korisna za pacijente s dijabetesom tipa 2 te ishemijskom bolešću srca. U randomiziranom kontroliranom istraživanju (RCT) provedenom s 60 pacijenata s dijabetesom tipa 2 i ishemijskom bolešću srca pokazano je da je 12-tjedna suplementacija magnezijem i cinkom pridonijela snižavanju koncentracije takvih ispitivanih parametara krvi kao što su glukoza i inzulin natašte te C-reaktivni protein (CRP). Osim toga, istovremeno uzimanje cinka i magnezija povećalo je koncentraciju lipoproteina visoke gustoće HDL (tzv. „dobrog" kolesterola) i nitrita/nitrata u venskoj krvi te ukupni antioksidacijski kapacitet (TAC), kao i smanjilo pokazatelje depresije i anksioznosti na Beckovoj ljestvici.

Izvori:

• Brilla LR, Conte V.: Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online. 2000;3(4):26–36.

• Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al: Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12-20.

• Koehler K, Parr MK, Geyer H, et al.: Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65-70.

• Mason BC, Lavallee ME.: Emerging supplements in sports. Sports Health. 2012 Mar;4(2):142-6.

• Gholipour Baradari A, Alipour A, Mahdavi A, et al.: The Effect of Zinc Supplementation on Sleep Quality of ICU Nurses: A Double Blinded Randomized Controlled Trial. Workplace Health Saf. 2018 Apr;66(4):191-200.

• Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, et al.: The effects of combined magnesium and zinc supplementation on metabolic status in patients with type 2 diabetes mellitus and coronary heart disease. Lipids Health Dis. 2020 May 28;19(1):112.