Što je overthinking?

U današnje vrijeme punom pretjeranih podražaja, često je teško potpuno se smiriti i usmjeriti svoju pozornost prema unutra. Naš um neprestano nas podsjeća na različite događaje i stvari koje trebamo riješiti, čak i u trenucima slobodnim od posla. Uporni razmišljanje i analiziranje događaja iz prošlosti može nam otežati odmor i uzrokovati umor te pogoršanje raspoloženja. Saznajmo što točno je overthinking, koje daje simptome i kako se s njim nositi.

• Kako definirati overthinking?
• Koji su simptomi overthinkinga?
• Koje su karakteristične osobine overthinkinga?
• Koje mogu biti posljedice overthinkinga?
• Koji su uzroci overthinkinga?
• Kako se nositi s overthinkingom?

Kako definirati overthinking?

Overthinking u doslovnom značenju označava pretjerano razmišljanje o različitim stvarima, uključujući događaje koji su se dogodili tijekom određenog dana. Ovaj fenomen stručno se obično naziva ruminacije ili analitička paraliza. Overthinking je način nošenja s neugodnim emocijama, poput anksioznosti, ljutnje i tuge, kroz pokušaj ponovne analize situacije i/ili donesene odluke. Osobama koje kod sebe uočavaju sklonost overthinkingu vrlo je teško zaustaviti automatski pojavljivanje navala misli u svojim glavama o događajima iz prošlosti i/ili onima koji se mogu dogoditi u budućnosti. Takve osobe neprestano preispituju prošle događaje i ponašanja drugih ljudi koja su im nanijela neugodu, zbog čega su obično vrlo napete, emocionalno nestabilne i nesigurne u sebe.

Koji su simptomi overthinkinga?

Tipični simptomi overthinkinga uključuju nemir, anksioznost, nesigurnost, samokritičnost, poremećaje koncentracije, pad energije te poteškoće sa spavanjem. Osobe koje se bore s overthinkingom obično su umorne, napete i pod stresom. Imaju jasne znakove emocionalnog preopterećenja. Nadalje, te se osobe često žale na nesanicu, napetosne glavobolje, značajne promjene raspoloženja te nedostatak samopouzdanja. Kronični overthinking može dovesti do osjećaja frustracije i nemoći te pojave simptoma depresivnih i anksioznih poremećaja. Overthinking se pojačava osobito kasno navečer prije spavanja, kada smo sami i nemamo mogućnost skretanja pozornosti s jurnjave misli kroz usredotočavanje na druge aktivnosti, poput posla ili razgovora s drugom osobom. Pretjerano razmišljanje o određenoj situaciji u večernjim satima može kod nekih osoba doprinijeti pojavi nesanice.

Koje su karakteristične osobine overthinkinga?

Navodi se nekoliko karakterističnih osobina overthinkinga. To su:

• Ponavljanje i automatizam – to je osnova pretjeranog razmišljanja o određenom događaju. Iako nemamo utjecaj na automatizam misli, možemo ih uspješno identificirati i kroz njihovo osvještavanje utjecati na svoje emocije.
• Razmišljanje o prošlosti – overthinking se odnosi prije svega na prošle događaje na koje više nemamo nikakav utjecaj.
• Nedostatak konkretnih rezultata – neprestano razmišljanje o prošlim događajima obično ne pomaže u donošenju odluka i angažiranju u određene aktivnosti usmjerene na poboljšanje situacije. To znači da se naše dragocjeno vrijeme troši na razmišljanje o prošlosti koje uglavnom uzrokuje pogoršanje raspoloženja i nedostatak pozitivnih učinaka.

Koje mogu biti posljedice overthinkinga?

Stalno razmišljanje o neugodnim događajima iz prošlosti negativno utječe na međuljudske kontakte i može pogodovati povlačenju iz društvenog života. Overthinking uzrokuje pojačanu razdražljivost, snižavanje raspoloženja i može izazvati ili pojačati depresiju. Pretjerana razmišljanja o prošlosti također mogu doprinijeti pojavi ili pojačavanju anksioznih poremećaja koji dodatno otežavaju svakodnevnu aktivnost. Overthinking slabi koncentraciju i radnu učinkovitost, stoga obično uzrokuje poteškoće u izvršavanju zadataka te negativno utječe na odnose sa suradnicima i nadređenima. Osim toga, overthinking dovodi do slabljenja kognitivnih sposobnosti koje se koriste za potrebe procesa donošenja odluka. Vrijedi istaknuti da se overthinking ne smatra psihičkim poremećajem, međutim može dovesti do pojave ili pojačavanja depresije te anksioznih poremećaja.

Koji su uzroci overthinkinga?

Overthinking je jedan od mehanizama nošenja s teškim emocijama. Ruminacije se događaju svima nama. Ponekad u glavi reproduciramo posljednju svađu s partnerom, drugi put brinemo se za svoje zdravlje, a katkad preispitujemo grešku koju smo nedavno napravili na poslu. Naše misli obično su automatske, što znači da ruminacija postaje navika koju je teško potpuno kontrolirati. Problem s overthinkingom pojavljuje se tek kada netko zloupotrebljava ovaj način nošenja s emocijama. Zloupotrebu ruminacije često je navika koju se može promijeniti, međutim to zahtijeva dosta rada, vremena, ali i strpljenja i razumijevanja prema samome sebi. Overthinking je veliki problem osobito za osobe s depresijom i anksioznim poremećajima. Ukazuje se da pacijenti s depresijom i anksioznim poremećajima nemaju dovoljne unutarnje resurse samokontrole da zaustave negativne automatske misli. Govori se također o tome da osobe koje se žale na overthinking imaju poteškoće s učinkovitim skretanjem svoje pozornosti s negativnih podražaja.

Kako se nositi s overthinkingom?

Postoji mnogo načina za ublažavanje overthinkinga. Evo nekoliko njih:

• Treba postaviti konkretne vremenske okvire koji će omogućiti lakše i brže donošenje odluke te ograničiti razmišljanje o toj temi.
• Vrijedi napraviti pauzu od neprestane analize različitih situacija. Odličan je prijedlog šetnja, trčanje, vožnja biciklom, trening u teretani, joga, planinski izlet, čitanje knjige, slušanje audioknige, polusatni drijemež, razgovor s povjerljivom osobom ili majstoriranje.
• Vrijedi se usredotočiti na sadašnjost – misli treba usmjeriti na ono što se događa u trenutnoj situaciji, a ne prema prošlosti ili budućnosti. To će pomoći povećati učinkovitost aktivnosti koje se izvršavaju ovdje i sada.
• Meditacija/mindfulness – redovita meditacija/trening svjesnosti
  omogućava smirenje te ublažavanje simptoma anksioznosti i depresije. Ima pozitivan utjecaj na mentalno blagostanje. Treba sjediti udobno, uspraviti kralježnicu, povući lopatice i ostati u toj poziciji najmanje nekoliko minuta. Vrijedi zatvoriti oči, usredotočiti se na disanje te tjelesne senzacije i ne identificirati se s mislima jer one dolaze i odlaze. Često se već nakon nekoliko meditacijskih sesija može uočiti ublažavanje simptoma overthinkinga.
• Psihoterapijska pomoć – overthinking nije genetski determiniran, može se na njemu raditi sa stručnjakom. Učinkovitom se može pokazati kognitivno-bihevioralna terapija koja pomaže u stjecanju kontrole nad načinom razmišljanja. Rad s kognitivno-bihevioralnim psihoterapeutom omogućit će učenje prepoznavanja i propitivanja automatskih negativnih misli, kao i njihovu zamjenu konstruktivnim i realističnim mislima.

Sources:

• Kaiser BN, Haroz EE, Kohrt BA, et al.: "Thinking too much": A Systematic review of a common idiom of distress. Soc Sci Med. 2015 Dec;147:170-83.
• Matsumoto N, Mochizuki S.: Why do People Overthink? A Longitudinal Investigation of a Meta-Cognitive Model and Uncontrollability of Rumination. Behav Cogn Psychother. 2018 Jul;46(4):504-509.
• Ehring T.: Thinking too much: rumination and psychopathology. World Psychiatry. 2021 Oct;20(3):441-442.
• Flaherty A, Katz D, Chosak A, et al.: Treatment of Overthinking: A Multidisciplinary Approach to Rumination and Obsession Spectrum. J Clin Psychiatry. 2022 Jul 6;83(4):21ct14543.
• Gebara MA, DiNapoli E, Hamm ME, et al.: Illness narratives and preferences for treatment among older veterans living with treatment-resistant depression and insomnia. Ann Clin Psychiatry. 2020 May;32(2):81-89.