Besplatna dostava u Hrvatsku od 200 PLN. Besplatna dostava u HR od 200 PLN Dostava u roku od 24h Jeftina međunarodna dostava Na tržištu od 2005. Blog Pomoć Kategorije Proizvođači MENU Blog Košarica

Vaša košarica je prazna!

Početci u teretani - kako početi?

Početci u teretani - kako početi?
09 Lis 2024
Objavio: Mateusz Durbas Broj čitanja: 822 Komentari: 0

Svaka osoba koja danas redovito pohađa teretanu nekada je počinjala svoju avanturu s tim mjestom i ima različita sjećanja sa svojih prvih posjeta. Počeci u teretani nedvojbeno nisu laki za svakog početnika i normalno je da se često pojavljuju velike brige vezane uz pravilno izvođenje vježbi, rukovanje fitness opremom te samu prisutnost drugih ljudi. Provjerimo dakle kako početi redovite treninge u teretani i o čemu vrijedi znati prije nego što prođemo prag najbliže fitness dvorane.

Prvi posjet teretani – ima li se stvarno čega bojati?

Teško je očekivati da na početku svoje avanture s teretanom nećemo napraviti nijednu, čak ni malu grešku i da ćemo sve vježbe izvoditi tehnički ispravno. To nije moguće i vrijedi to shvatiti još prije nego što prvi put prođemo prag najbliže teretane. To će nam pomoći da se odgovarajuće postavimo prema prvom treningu snage i da se ne ocjenjujemo prestrogo za sve greške napravljene tijekom izvođenja vježbi. Učenje na greškama temelj je učinkovitog učenja i ne može se bez pravljenja grešaka savršeno ovladati tehnikom izvođenja složenih vježbi snage. Mnoge osobe koje prvi put dolaze u teretanu također se jako boje da će ih drugi treniraju gledati, zbog čega mogu postati objekt ruganja i kritike od strane drugih. U stvarnosti, odlučna većina osoba koje pohađaju teretanu jako je usredotočena na svoj trening i često sluša glazbu koristeći bežične slušalice, a u vremenu pauza između serija obično provjerava obavijesti na pametnom telefonu ili razgovara s nekim poznatim. Osim toga, ako nas prije prvog treninga u teretani snažno paralizira strah, vrijedi povesti sa sobom iskusnog kolegu ili kolegicu koja će nam biti velika podrška i objasniti nam osnove vježbi snage te skrenuti pozornost na naše tehničke greške. Ako još uvijek imaš brige, možeš se upoznati s našom temom "5 razloga zašto vrijedi vježbati", u kojoj ćemo ti pomoći donijeti odluku o početku svoje avanture s treninzima.

Kako se pripremiti za prvi trening u teretani?

Za prvi trening u teretani dovoljno je ponijeti veliki ruksak ili sportsku torbu u koju će stati udobna odjeća za vježbanje, solidna sportska obuća, ručnik, gel za tuširanje te boca vode i/ili izotonični napitak (samo ako će trening trajati više od 90-120 minuta). Vrijedi na ovom mjestu naglasiti da za pravilno izvođenje prvog treninga u teretani nije nužno posjedovanje skupe, brendirane odjeće i obuće. Ako je glavni cilj prvog posjeta teretani učenje pravilne tehnike vježbi snage s opterećenjem, tada vrijedi nabaviti kvalitetnu obuću namijenjenu za podizanje utega. Kupnja odgovarajuće obuće za teretanu omogućit će korištenje često čak i nekoliko godina. A za traku za trčanje, stacionarni bicikl te eliptični trenažer odlično će se pokazati cipele za trčanje koje su udobne, drže gležanj i imaju odgovarajuće profiliran đon. Univerzalna obuća koja će se pokazati dobro i za vježbe snage i za izdržljivosne vježbe (npr. vožnja eliptičnog trenažera, trčanje na traci) su cipele za crossfit.

Koje aktivnosti u teretani odabrati?

Teretana se mnogim osobama još uvijek povezuje uglavnom s krupnim muškarcima koji guraju šipku ležeći na prsima i savijaju ruke stojeći s bučicama na biceps. U današnje vrijeme čini se da tako mogu još uvijek funkcionirati jedino skromne, kvartovske teretane u malim mjestima. A u velikim gradovima obično imamo posla s velikim mrežnim teretanama i fitness klubovima koji osim mogućnosti pohađanja same teretane imaju široku ponudu aktivnosti za klijente, uključujući općerazvijajući kružni trening, funkcionalni trening s korištenjem TRX traka i/ili kettlebella, indoor cycling, Pilates, zdrav kralježak, ABS, Zumbu ili Tabatu. Ako dakle postoji potreba sudjelovanja u organiziranim sportskim aktivnostima koje vodi kvalificirani instruktor, vrijedi se detaljno upoznati s ponudom vježbi koja je dostupna u određenom fitness klubu na recepciji te na internetskoj stranici. Sudjelovanje u mnogim različitim sportskim aktivnostima omogućit će poboljšanje fizičke kondicije, usavršavanje tehnike izvođenja vježbi i pronalaženje onih koje najviše odgovaraju našim potrebama i preferencijama. Vrijedi također pitati poznanike o mogućnosti zajedničkih treninga u teretani jer tada postoji velika šansa da među njima pronađemo osobu koja će s nama redovito ići na treninge, što će omogućiti povećanje i istovremeno dugotrajan održavanje motivacije za vježbanje.

Žene vježbaju na stepperu

Kako početi trening u teretani?

Prvi plan treninga za potpunog početnika trebao bi biti odgovarajuće prilagođen s obzirom na mogućnosti, potrebe i ciljeve. Početnik koji odluči početi svoju avanturu s teretanom od plana treninga pronađenog na internetu vodećeg poljskog ili stranog bodybuildera može samo dovesti do preopterećenja mišićno-koštanog i živčanog sustava, kao i drugih ozljeda. Treba odmjeriti snage prema namjerama i zato je u prvom redu najbolje ovladati tehnikom glavnih vježbi snage najčešće korištenih u planovima treninga za početnike. U tu svrhu iznimno korisna može se pokazati sesija vježbi s osobnim trenerom, instruktorom bodybildinga ili iskusnim kolegom ili kolegicom. Početnicima se obično preporučuje općerazvijajući kružni trening koji angažira sve mišićne skupine tijekom pojedinačne sesije vježbi. Na početku svoje avanture s teretanom vrijedi također obratiti pozornost na činjenicu da prvi plan treninga bude moguć za provedbu u život i da ne pretpostavlja odmah 5-6 posjeta teretani svakog tjedna. Najbolje je početi s 2-3 treninga tjedno i tek s vremenom vrijedi povećavati učestalost i intenzitet treninga snage.

Zašto vrijedi trenirati u teretani?

Krajem 2020. godine objavljene su nove preporuke Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) vezane uz fizičku aktivnost. Najnovije preporuke WHO-a naglašavaju značaj redovitog izvođenja ne samo aerobnih (izdržljivosnih) vježbi, već i vježbi snage koje jačaju mišiće. Treninzi u teretani koji povećavaju snagu, jakost i mišićnu masu, umjerenog ili velikog intenziteta, koji obuhvaćaju sve glavne skupine mišića preporučuju se za sve dobne skupine najmanje 2 puta tjedno jer osiguravaju dodatne zdravstvene koristi. Popis koristi proizašlih iz sustavnih i ispravnih vježbi snage dugačak je i obuhvaća i fizičku i psihičku sferu. Među najvažnijim zdravstvenim koristima koje su posljedica redovitih treninga u teretani navode se:

  • povećanje snage i izdržljivosti mišića,
  • poboljšanje fizičke sposobnosti,
  • rast mišićne mase,
  • poboljšanje sastava tijela i izgleda siluete,
  • povećanje izdržljivosti kostiju, ligamenata i tetiva,
  • jačanje zglobova,
  • poboljšanje živčano-mišićne koordinacije,
  • smanjenje arterijskog tlaka krvi,
  • poboljšanje lipidnog profila krvi (snižavanje koncentracije kolesterola
    LDL frakcije i povećanje koncentracije kolesterola HDL frakcije),
  • rasterećenje psihičke napetosti i poboljšanje raspoloženja,
  • smanjenje rizika nastanka infarkta srca i moždanog udara,
  • redukciju rizika obolijevanja od osteoporoze, dijabetesa tipa 2, pretilosti i nekih vrsta tumora.

Izvori:

  • Westcott WL.: Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.
  • Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, et al.: The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785.
  • Hart PD, Buck DJ.: The effect of resistance training on health-related quality of life in older adults: Systematic review and meta-analysis. Health Promot Perspect. 2019 Jan 23;9(1):1-12.
  • Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, et al.: Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897.
  • Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, et al.: Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32