Kako poboljšati imunitet?

Jesen i zima su dva godišnja doba koja se obično povezuju s najvećim brojem prehlade i infekcija gripe. Postoji mnogo čimbenika koji utječu na otpornost našeg organizma, a to su prehrana i suplementacija, tjelesna aktivnost, san, stres, opuštanje i odmor, lijekovi, ovisnosti, dob, kronične bolesti, crijevna mikrobiota, sadržaj masnog tkiva u organizmu te genetska predispozicija. Saznajmo dakle kako možemo učinkovito poboljšati otpornost organizma.

• Jedite svakodnevno svježe, raznobojno povrće i voće
• Pridržavajte se racionalne i raznolike prehrane
• Uključujte u prehranu probiotsku hranu
• Redovito se bavite tjelesnom aktivnošću
• Stalno suplementirajte vitamin D

Jedite svakodnevno svježe, raznobojno povrće i voće

Povrće i voće bogat su izvor mnogih vitamina, mineralnih tvari i antioksidansa te prehrambenih vlakana s prebiotskim svojstvima, što znači da stimuliraju selektivni rast i aktivnost korisnih mikroorganizama u crijevima. Odgovarajući unos ovih vrijednih hranjivih tvari osigurava pravilno funkcioniranje organizma, uključujući i ispravno djelovanje imunološkog sustava. Posebno je važno redovito uključivanje u prehranu raznobojnog, svježeg povrća i voća koji obiluju vitaminom C i provitaminom A, odnosno β-karotenom. Vitamin C je antioksidans koji ima dobro dokumentirano djelovanje neutralizacije štetnog djelovanja reaktivnih oblika kisika te inhibicije oksidacije lipida, proteina, ugljikohidrata i nukleotidnih kiselina. Osim toga, vitamin C podupire aktivnost mnogih stanica imunološkog sustava, skraćuje trajanje infekcija gornjih dišnih putova (posebno prehlade) i značajno smanjuje rizik od upale pluća, osobito kod osoba s niskim unosom u prehrani. Beta-karoten također pokazuje snažna antioksidacijska svojstva, hvatajući slobodne kisikove radikale čiji višak može dovesti do razvoja kardiovaskularnih, malignih, neurodegenerativnih, oftalmoloških bolesti te dijabetesa tipa 2. Beta-karoten također sudjeluje u nastanku vitamina A u organizmu, koji je odgovoran za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava.

Pridržavajte se racionalne i raznolike prehrane

Uzalud tražiti samo jedan prehrambeni proizvod koji bi osigurao sve hranjive tvari potrebne za pravilno funkcioniranje organizma, zato je tako važno pridržavanje raznolike prehrane. Za poboljšanje otpornosti potrebno je redovito uključivati u prehranu proizvode visoke hranjive vrijednosti, kao što su povrće i voće, cjeloviti žitni proizvodi, sjemenke mahunarki, fermentirani mliječni proizvodi, riba (posebno masne vrste), nemasno perad, jaja te zdrave biljne masti (između ostalog: orašasti plodovi, sjemenke suncokreta, laneno sjeme, bundeve sjemenke, djevičansko maslinovo ulje, hladno prešano repičino ulje i avokado ulje). Raznovrsna prehrana u skladu s preporukama prikazanima u obliku tanjura zdrave prehrane osigurava sve hranjive tvari potrebne za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava. Riječ je prije svega o dugolančanim višestruko nezasićenim masnim kiselinama omega-3 (posebno EPA i DHA), antioksidacijskim vitaminima (A, C i E), vitaminima B skupine, vitaminu D te mineralnim tvarima poput magnezija, cinka, željeza, bakra i selena. Prehrana bogata raznobojnim, svježim povrćem i voćem također osigurava mnoge različite bioaktivne spojeve, a posebno karotenoide i polifenole, koji inhibiraju oksidacijski stres i upalni proces te djeluju antimikrobno i prebiotski, čime podupiru pravilno funkcioniranje imunološkog sustava.

Uključujte u prehranu probiotsku hranu

Za poboljšanje otpornosti organizma, u svakodnevnoj prehrani vrijedi uključiti i nemasne fermentirane mliječne proizvode (između ostalog: prirodne jogurte, kefir, mlaćenicu, acidofilno mlijeko, svježi sir) te kiselo povrće (npr. krastavce, kupus, ciklu, mrkvu, češnjak). Ovi proizvodi sadrže sojeve probiotskih bakterija iz roda Lactobacillus i Bifidobacterium, koje jačaju otpornost organizma, inhibiraju razvoj patogenih mikroorganizama, reguliraju rad probavnog trakta te povoljno utječu na sastav i metaboličku aktivnost crijevne mikrobiote.

Redovito se bavite tjelesnom aktivnošću

Dostupni dokazi pokazuju da redovito bavljenje tjelesnom aktivnošću ima povoljan utjecaj na poboljšanje otpornosti te sprječavanje različitih infekcija bakterijske ili virusne prirode. Pokazano je da sustavno izvođenje vježbi umjerenog intenziteta smanjuje rizik od nastanka infekcija gornjih dišnih putova u usporedbi s vođenjem sjedilačkog načina života. Prema dostupnim metaanalizama, redovita tjelesna aktivnost povezana je s 31% nižim rizikom od razvoja zaraznih bolesti i 37% nižim rizikom smrtnosti zbog zaraznih bolesti.

Stalno suplementirajte vitamin D

Vitamin D posjeduje dobro dokumentirana protuupalna i imunomodulatorna svojstva. Provedena istraživanja pokazala su da vitamin D može pridonijeti smanjenju intenziteta upalnog procesa, a posebno kod pacijenata s dijagnosticiranim dijabetesom tipa 2 te srčanim zatajivanjem. Vitamin D također podupire aktivnost nekoliko stanica imunološkog sustava te stimulira proizvodnju antimikrobnih proteina, kao što su katelicidin i β-defenzin. Stalna suplementacija vitaminom D u jesensko-zimskom razdoblju ili čak tijekom cijele godine (u slučaju nedovoljne izloženosti sunčevoj svjetlosti u ljetnim mjesecima) može smanjiti učestalost nastanka infekcija gornjih dišnih putova.

Izvori:

• Mitra S, Paul S, Roy S, et al.: Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molecules. 2022 Jan 16;27(2):555.

• Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE, et al.: Effective Immune Functions of Micronutrients against SARS-CoV-2. Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):2992.

• Shao T, Verma HK, Pande B, et al.: Physical Activity and Nutritional Influence on Immune Function: An Important Strategy to Improve Immunity and Health Status. Front Physiol. 2021 Oct 8;12:751374.

• Calder PC.: Foods to deliver immune-supporting nutrients. Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145.

• Childs CE, Calder PC, Miles EA.: Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933.