Kako odabrati odgovarajuće vitamine i suplemente za sebe?

Korištenje dodataka prehrani može se činiti lako dostupnim i jednostavnim načinom za osiguravanje odgovarajuće količine vitamina i mineralnih tvari, kao i bioaktivnih spojeva s pozitivnim učincima na zdravlje. Mnoge se osobe pitaju kako pravilno odabrati dodatke prehrani za sebe kako bi postigli očekivane zdravstvene i performanse koristi. Provjerimo koji vitamini i dodaci prehrani mogu biti stvarno korisni u odgovarajućim situacijama.

• Vitamin D – važan za sve
• Vitamini i dodaci prehrani za vegane
• Vitamini i dodaci prehrani za trudnice
• Vitamini i dodaci prehrani za žene s PCOS-om
• Dodaci prehrani koji snižavaju razinu kolesterola
• Dodaci prehrani za sportaše

Vitamin D – važan za sve

Suplementacija vitamina D neophodna je za cijelu populaciju jer je njegov nedostatak česta pojava među stanovnicima Poljske, kao i ostalih zemalja Srednje Europe. Nedostatak vitamina D uobičajen je u svim dobnim skupinama, a posebno u jesensko-zimskom razdoblju. Vitamin D je spoj širokog spektra biološke aktivnosti u ljudskom organizmu. Pomaže crijevnoj apsorpciji kalcija i fosfata, regulira krvni tlak i lučenje parathormona (PTH) te je odgovoran za proces stvaranja kostiju. Vitamin D pokazuje potencijalna protuupalna, antioksidacijska, antikancerogena, antidepresivna i imunomodulatorna svojstva. Provedena epidemiološka istraživanja pokazala su da osobe s visokom razinom vitamina D u krvi imaju manji rizik od infekcija gornjih dišnih putova, poput prehlade i gripe, te manji broj ozljeda i stresnih prijeloma. S obzirom da pravilno uravnotežena prehrana pokriva samo do 20% dnevnih potreba za vitaminom D, potrebna je redovita suplementacija vitaminom D u dnevnoj dozi od 2000-4000 IU u jesensko-zimskom razdoblju ili tijekom cijele godine ako nije moguća učinkovita kožna sinteza vitamina D u proljetno-ljetnoj sezoni.

Vitamini i dodaci prehrani za vegane

Provedena istraživanja pokazala su da dobro uravnotežena veganska prehrana donosi mnoge zdravstvene koristi. Vegani, kao i vegetarijanci, mogu biti skloni niskom unosu određenih makro- i mikronutrijenata, među kojima se navode protein, određene esencijalne aminokiseline, dugolančane višestruko nezasićene masne kiseline Omega-3 (EPA i DHA), vitamin B12, vitamin D, jod, željezo, selen, cink i kalcij. Iz tog razloga vrlo je važno da svi vegani stalno uzimaju odgovarajuće odabrane vitamine i dodatke prehrani, poput vitamina B12, vitamina D te masnih kiselina EPA i DHA.

Vitamini i dodaci prehrani za trudnice

Kod trudnica i žena u razdoblju dojenja dolazi do povećanih potreba za hranjivim tvarima zbog potreba djeteta u razvoju. Prema trenutnom stajalištu Poljskog ginekološkog društva, među hranjive tvari s dokazanim pozitivnim učinkom na trudnicu i dijete ubrajaju se: dugolančane višestruko nezasićene masne kiseline Omega-3 (posebno DHA), folna kiselina, željezo, jod i vitamin D. Trudnice stoga trebaju svakako paziti da za sebe odgovarajuće odaberu dodatak prehrani koji sadrži preporučene vitamine, mineralne tvari i višestruko nezasićene masne kiseline iz Omega-3 obitelji.

Vitamini i dodaci prehrani za žene s PCOS-om

Sindrom policističnih jajnika (PCOS) najčešći je endokrinološki poremećaj kod žena reproduktivne dobi, koji pogađa od 5 do čak 15% žena u drugom desetljeću života. PCOS je povezan ne samo s nepravilnostima menstrualnog ciklusa, već i s metaboličkim poremećajima, poput hiperinsulinemije, dijabetesa tipa 2, arterijske hipertenzije, dislipidemije (nepravilne koncentracije lipida i lipoproteina u krvi) te pretilosti i kardiovaskularnih bolesti. Iz trenutnih istraživanja proizlazi da postoji nekoliko vitamina i dodataka prehrani koji mogu učinkovito podržati liječenje PCOS-a. Među njima se navode: vitamin D, masne kiseline EPA i DHA, myo-inozitol i d-chiro-inozitol, N-acetilcistein (NAC), kvercetin, elagnu kiselinu, ekstrakt cimeta, melatonin, vitamin K2 (MK7), probiotike (Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei i Bifidobacterium bifidum) te vitamin B12 kod onih žena s PCOS-om koje dugotrajan uzimaju metformin (antidijabetik). Dio ovih dodataka prehrani preporučuju stručnjaci Poljskog ginekološkog društva u liječenju PCOS-a.

Dodaci prehrani koji snižavaju razinu kolesterola

Iz višecentarskih općepoljskih istraživanja zdravstvenog stanja stanovništva WOBASZ i WOBASZ II proizlazi da više od 70% muškaraca i nešto manje od 65% žena ima povišenu razinu ukupnog kolesterola u krvi. Osobe koje imaju visoku razinu kolesterola mogu razmotriti uključivanje odgovarajuće odabranih dodataka prehrani, poput fermentiranog ekstrakta crvene riže ili bergamotovih flavonoida. Prvi od njih sadrži monakolin K koji pridonosi značajnom snižavanju razine ukupnog kolesterola, LDL frakcije (tzv. lošeg kolesterola) i ne-HDL te apolipoproteina B – snažno uključenog u razvoj ateroskleroze krvnih žila. Kod pacijenata koji koriste ekstrakt fermentirane crvene riže bilježi se manja učestalost koronarnih incidenata te smrti zbog kardiovaskularnih bolesti. U drugom dodatku prehrani nalaze se bergamotovi flavonoidi koji uzrokuju značajan pad ukupnog kolesterola i LDL frakcije, kao i porast razine dobrog kolesterola (HDL) u krvi.

Dodaci prehrani za sportaše

Postoji prilično uska skupina vitamina i dodataka prehrani koja je stvarno preporučena sportašima u određenim situacijama od strane Australskog instituta za sport, Američkog instituta sportske medicine te Međunarodnog olimpijskog odbora. Među dodatke prehrani s dobro dokumentiranom učinkovitošću u sportu ubrajaju se kreatin monohidrat, beta-alanin, kofein, natrijev hidrogenkarbonat, nitrati (koncentrirani sok od cikle) te proteinski dodaci. Korištenje odgovarajuće odabranih dodataka prehrani pomaže sportašima u razvoju mišićne mase i fizičke izdržljivosti, kao i ubrzavanju tempa posttrenažne regeneracije. Sportaši bi također trebali redovito koristiti vitamin D koji može imati pozitivan učinak na sastav tijela, metabolizam u mirovanju i fizičku izdržljivost te prevenciju ozljeda i kontuzija, posebno kod osoba s nedostatkom vitamina D.

Izvori:

• Kaufman MW, Roche M, Fredericson M.: The Impact of Supplements on Sports Performance for the Trained Athlete: A Critical Analysis. Curr Sports Med Rep. 2022 Jul 1;21(7):232-238.

• Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, et al.: Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):178-187.

• Wierzejska RE.: Dietary Supplements-For Whom? The Current State of Knowledge about the Health Effects of Selected Supplement Use. Int J Environ Res Public Health. 2021 Aug 24;18(17):8897.

• Zhang FF, Barr SI, McNulty H, et al.: Health effects of vitamin and mineral supplements. BMJ. 2020 Jun 29;369:m2511.

• Shi Z, Yan A.: Dietary Supplements: Are Current Policies Adequate for Promoting Health? Nutrients. 2020 Nov 11;12(11):3449.

• Batsis JA, Apolzan JW, Bagley PJ, et al.: A Systematic Review of Dietary Supplements and Alternative Therapies for Weight Loss. Obesity (Silver Spring). 2021 Jul;29(7):1102-1113.