Besplatna dostava u Hrvatsku od 200 PLN. ✕ Besplatna dostava u HR od 200 PLN Dostava u roku od 24h Jeftina međunarodna dostava Na tržištu od 2005. Blog Pomoć
Kategorije Proizvođači MENU Blog Košarica

Vaša košarica je prazna!

Kako djeluje proteinski dodatak na mišićnu masu?
Kako djeluje proteinski dodatak na mišićnu masu?
08 Lis 2024
Objavio: Mateusz Durbas Broj čitanja: 1180 Komentari: 0

Izgradnja mišićne mase cilj je koji često postavljaju pred sobom osobe koje počinju s redovitim treninzima u teretani. Općenito je poznato da odgovarajuća količina proteina u prehrani potiče razvoj mišićne mase, zato mnoge osobe posežu za proteinskim dodacima prehrani. Provjerimo na koji točno način proteinski dodatak utječe na mišićnu masu.

Kako dolazi do prirasta mišićne mase?

Izgradnja mišićne mase (inače se označava kao hipertrofija mišića) odnosi se na povećanje polja poprečnog presjeka (veličine) mišićnog vlakna ili cijelog mišića, uglavnom kao rezultat povećanja veličine ili broja miofibrila (tj. snopova proteinskih vlakana koja stvaraju mišićnu kontrakciju) unutar postojećih mišićnih vlakana. Prirast mišićne mase ovisi o razlici između sinteze mišićnih proteina (MPS) i razgradnje mišićnih proteina (MPB), poznate također kao neto bilanca proteina (NPB) u mišićima. Da bi došlo do povećanja mišićne mase, stopa MPS-a mora nadmašiti stopu MPB-a, što rezultira pozitivnim NPB-om. Mehaničko opterećenje skeletnih mišića, obično postignuto redovitim vježbama snage te povišena koncentracija aminokiselina u krvi nakon konzumacije proteina u prehrani, stimuliraju MPS i pridonose pozitivnom NPB-u. Ova dva čimbenika također djeluju zajedno, jer vježbe snage značajno povećavaju MPS, ali također povećavaju MPB. Konzumacija aminokiselina, osobito egzogenih (neophodnih za ljudski organizam) nakon vježbi snage pak koči MPB i povećava MPS.

Kako razvijati mišićnu masu?

Vježbe snage (otpora) najučinkovitiji su oblik treninga usmjeren na razvoj mišićne mase. Istraživanja sugeriraju da ih treba izvoditi u rasponu od 10–20 serija po mišićnoj skupini tjedno, iako neki pojedinci mogu osjetiti značajan prirast mišićne mase kada izvode manji broj serija tjedno. Na to koliko mišića određena osoba stekne kao odgovor na program vježbi snage utječu čimbenici poput dobi, genetskih predispozicija, trening staža te načina života, odnosno prehrane, suplementacije, sna i nošenja sa stresom. Veličina prirasta mišićne mase kao odgovor na redovite vježbe snage smanjuje se s dobi i trening iskustvom. To znači da početnici nabavljaju mišićnu masu značajno brže od istreniranih osoba s dugim trening stažem.

Prehrana za mišićnu masu – što vrijedi znati?

Pokazano je da umjereno pozitivna energetska bilanca (tj. unos kalorija putem prehrane veći od potrošnje energije) u kombinaciji s redovitim treningom snage uzrokuje prirast mišićne mase. Da bi se maksimizirao razvoj mišićne mase, unos proteina trebao bi se kretati u rasponu od 1,6 do 2,2 grama proteina po svakom kilogramu ukupne tjelesne mase dnevno (g/kg tm/d). Najbolje je podijeliti ukupni dnevni unos proteina na nekoliko obroka koji sadrže u jednoj porciji od 0,4 g do 0,55 g/kg tm. U praksi to znači da će se najbolje pokazati konzumiranje 4-6 obroka svakih 3-4 sata, od kojih svaki osigurava 30-45 g proteina. Preporučuje se ukupni dnevni unos ugljikohidrata na razini od najmanje 3–5 g/kg tm/d, dok unos masti treba iznositi od 20% do 35% ukupnog unosa energije, odnosno oko 0,5–1,5 g/kg tm/d.

Zdravi obroci pripremljeni u kutijama

Proteinski dodatak za masu - djelovanje

Proteinske dodatke prehrani Australski institut za sport klasificirao je u kategoriju A, u kojoj se nalaze isključivo tvari s dobro dokumentiranim djelovanjem u sportu. Riječ je prije svega o sirutkinskom proteinu (uglavnom koncentratu sirutkine bjelančevine – WPC te izolatu sirutkine bjelančevine – WPI), kazeinu te biljnom proteinu (npr. izolatu sojinog proteina). Rezultati metaanalize 49 randomiziranih kontroliranih kliničkih studija (RCTs) s ukupnim sudjelovanjem 1863 sudionika pokazali su da redovito korišten proteinski dodatak za masu tijekom razdoblja od najmanje 6 tjedana u kombinaciji sa sustavnim treningom snage značajno povećava kod zdravih odraslih osoba:

  • maksimalnu snagu mišića u prosjeku za 2,49 kg (maksimalno opterećenje za jedno ponavljanje – 1 RM),

  • mršavu tjelesnu masu u prosjeku za 0,30 kg,

  • polje poprečnog presjeka mišićnog vlakna (veličinu mišića) u prosjeku za 310 µm2,

  • polje poprečnog presjeka srednjeg dijela bedrene kosti (veličinu mišića) u prosjeku za 7,2 mm2.

Vrijedi primijetiti da se utjecaj korištenog proteinskog dodatka na prirast mišićne mase smanjivao s dobi (−0,01 kg) i bio je učinkovitiji kod osoba koje redovito treniraju snagu (0,75 kg). Proteinski dodatak za masu ne pridonosi pak daljnjem porastu mišićne mase kada je ukupni dnevni unos proteina veći od 1,6 g po kg ukupne tjelesne mase kod osoba koje redovito izvode vježbe snage.

Proteinski dodatak za masu – kada može biti koristan?

Proteinski dodatak za masu može se pokazati korisnim osobito u sljedećim situacijama:

  • U razdoblju neposredno nakon treninga snage, kada je dostava lako probavljivih i visoko usvajajućih proteina prioritet.

2. U slučajevima kada konzumirani obroci ili međuobroci imaju nizak sadržaj proteina (npr. drugi doručak na poslu, užina ili međuobrok prije spavanja).

  • U prijelaznom razdoblju nedostatka apetita kao alternativa punovrijednim namirnicama i obrocima velikog obujma.

  • Kada nisu dostupni uređaji za čuvanje ili pripremu hrane koja prirodno sadrži velike količine proteina, a dostupnost visokoproteinske hrane u okolnim trgovinama je vrlo ograničena.

  • Tijekom specijaliziranih programa mršavljenja u kojima je potreban visok unos proteina u prehrani ograničene energetske vrijednosti, kako bi se maksimiziralo zadržavanje mršave tjelesne mase.

  • U razdoblju rekompozicije tijela kod početnika koji imaju prekomjeran sadržaj masnog tkiva.

  • Tijekom putovanja kao brz i lako pripremljiv oblik obroka koji zahtijeva samo miješanje s vodom.

Proteinski dodatak za masu – kako koristiti?

Ovisno o veličini tijela sportaša, cjelodnevnim energetskim potrebama i konkretnim ciljevima tijela, proteinski dodatak za masu koji osigurava oko 40 g proteina u jednoj porciji trebao bi zadovoljiti povišene potrebe za proteinom kod odlučne većine osoba koje treniraju u teretani s ciljem razvoja mišićne mase. Proteinski dodatak treba uzimati u količini od 1,5-2 mjerice tako da osigurava oko 40 g proteina u obroku.

Izvori: