Besplatna dostava u Hrvatsku od 200 PLN. ✕ Besplatna dostava u HR od 200 PLN Dostava u roku od 24h Jeftina međunarodna dostava Na tržištu od 2005. Blog Pomoć
Kategorije Proizvođači MENU Blog Košarica

Vaša košarica je prazna!

Kako koristiti proteinske dodatke prehrani?
Kako koristiti proteinske dodatke prehrani?
05 Kol 2024
Objavio: Mateusz Durbas Broj čitanja: 1163 Komentari: 0

Proteinski dodaci uživaju ogromno zanimanje osoba koje se bave sportom rekreativno, kao i profesionalno. Prednosti redovite uporabe proteinskih dodataka dobro su opisane u stručnoj literaturi. Saznajmo dakle kako pravilno koristiti proteinske dodatke kako bismo postigli željene koristi.

Proteinski dodaci – djelovanje

Rezultati dosadašnjih istraživanja pokazali su da redovita uporaba proteinskog dodatka (posebno na bazi proteina sirutke) pridonosi povećanju mišićne mase i snage kod osoba koje sustavno izvode trening snage. Proteinski dodaci su učinkoviti u pogledu popravka, održavanja i sinteze proteina skeletnih mišića zbog visokog sadržaja leucina te ostalih egzogenih aminokiselina (neophodnih za ljudski organizam). Korištenje proteinskih dodataka aktivira anaboličke procese u cijelom organizmu i pozitivno utječe na sastav tijela te tempo regeneracije nakon treninga. Pokazano je da proteinski dodaci povećavaju prirast nemasne tjelesne mase i istovremeno smanjuju masu masnog tkiva, opseg struka te BMI indeks kod osoba koje redovito treniraju u teretani i pridržavaju se dobro uravnotežene prehrane. Nadalje, korištenje proteinskih dodataka može pridonijeti snižavanju koncentracije glukoze u krvi te smanjenju apetita i povećanju osjećaja sitosti između glavnih obroka. Osim toga, proteinski dodaci sprječavaju nastanak sarkopenije (gubitak mase, snage i moći skeletnih mišića s godinama) i sarkopenične pretilosti (u kombinaciji s redovitim treningom snage) te ublažavaju simptome tumorske kaheksije.

Proteinski dodaci na bazi kazeina

Proteinski dodatak koji sadrži micelarni kazein najčešće se preporučuje oko 30 minuta prije spavanja zbog toga što povećava noćnu dostupnost aminokiselina u krvi, čime pomaže postići pozitivan bilans proteina i povoljno utječe na regeneraciju nakon treninga te razvoj snage i mišićne mase. Redovita uporaba proteinskog dodatka na bazi kazeina dobro će se pokazati kod onih osoba koje redovito izvode treninge snage, a imaju velike poteškoće s realizacijom povećanih dnevnih potreba za proteinom u razdoblju razvoja mišićne mase ili redukcije masnog tkiva. Proteinski dodatak koji sadrži kazein mogu uspješno koristiti i sve osobe koje se pridržavaju redukcijske dijete i imaju velike probleme s održavanjem sitosti između glavnih obroka.

Proteinski dodaci na bazi proteina sirutke

Razlikuju se tri glavne vrste dodataka na bazi proteina sirutke, a to su koncentrat (WPC – Whey Protein Concentrate), izolat (WPI – Whey Protein Isolate) te hidrolizat (WPH – Whey Protein Hydrolysate). Većina osoba najčešće koristi WPC i WPI, dok WPH biraju uglavnom osobe s utvrđenom alergijom na proteine kravljeg mlijeka. Proteinski dodaci na bazi proteina sirutke pomažu sportašima zadovoljiti povećane dnevne potrebe za proteinom, jer predstavljaju ukusan te lak i brz oblik pripreme obroka. Dodatak jedne mjere WPC ili WPI u jutarnju zobenu kašu te popodnevni mliječni voćni shake poboljšava nutritivnu vrijednost te okusne kvalitete obroka. Proteinske dodatke na bazi proteina sirutke treba koristiti u takvoj količini da se osigura optimalan sadržaj leucina u obroku. Preporučena porcija za veliku većinu osoba iznosi 1-2 mjere WPC ili WPI, npr. za prvi obrok nakon treninga snage. Vrijedi dodati da osobe sa simptomima sindroma iritabilnog crijeva (IBS) i netolerancije laktoze trebaju koristiti proteinske dodatke na bazi izolata proteina sirutke, jer sadrže tragove mliječnog šećera koji kod tih osoba uzrokuje nastanak crijevnih simptoma.

Biljni proteinski dodaci

Sportaši koji se pridržavaju potpuno biljne prehrane (veganske) mogu imati velike poteškoće s osiguravanjem odgovarajuće količine proteina isključivo iz prehrambenih izvora, tj. sjemenki mahunarki, prerađevina soje, žitnih proizvoda, pseudožitarica (npr. amarant, quinoa, teff), orašastih plodova, sjemenki i koštica. Tu u pomoć dolaze biljni proteinski dodaci koji su široko dostupni na tržištu dodataka prehrani. Obuhvaćaju između ostalog izolat sojinog proteina, izolat proteina graška te konopljin protein i protein riže. Korištenje biljnih proteinskih dodataka dobra je opcija za sportaše na veganskoj prehrani, posebno ako je postizanje dovoljne količine proteina u prehrani teško ili jednostavno nepraktično. Uzimajući u obzir korigirani indeks probavljivosti aminokiselina proteina (PDCAAS) te indeks probavljivih esencijalnih aminokiselina (DIAAS), proteinski dodatak na bazi izolata sojinog proteina bit će daleko najbolji izbor za vegane. Optimalna porcija biljnog proteinskog dodatka iznosi 1-2 mjere, što daje u prosjeku 24-48 g proteina.

Proteinski dodaci nakon treninga – kako koristiti?

Velika većina osoba koristi proteinske dodatke u obliku shakea kao prvi obrok nakon treninga. Važno je da obrok nakon treninga osigura oko 40 g proteina i bude konzumiran najkasnije do dva sata nakon završetka vježbanja. U tu svrhu vrijedi primijeniti 1,5-2 mjere proteinskog dodatka na bazi proteina sirutke (WPC ili WPI), koji sadrže u prosjeku 36-48 g proteina. Korištenje nakon treninga snage proteinskog dodatka koji se odlikuje visokom probavljivošću i lakom usvojivošću, pomaže u razvoju mase i mišićne snage te oblikovanju sportske siluete.

Proteinski dodaci za noć – kako koristiti?

Mnoge osobe se pitaju kako koristiti proteinske dodatke za noć, kako bi povećali prirast mase i mišićne snage te ubrzali tempo regeneracije nakon večernjeg treninga. Iz dosadašnjih istraživanja proizlazi da je konzumiranje 40-48 g proteina u obliku proteinskog dodatka na bazi proteina sirutke (WPC/WPI) ili micelarnog kazeina oko 30 minuta prije spavanja dobra ideja za ublažavanje upalnog stanja, odgođene bolnosti mišića nakon treninga te oštećenja skeletnih mišića izazvanih fizičkim naporom. U praksi to znači da za noć treba primijeniti 2 mjere proteinskog dodatka koje osiguravaju oko 48 g proteina.

Izvori:

  • Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW.: Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551.

  • Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al.: Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83.

  • Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al.: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

  • Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al.: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

  • Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al.: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

  • Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al.: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.

  • Kim J.: Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

  • Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al.: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.

  • Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: The Acute Effects of a Relative Dose of Pre- Sleep Protein on Recovery Following Evening Resistance Exercise in Active Young Men. Sports (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.

  • Kuo YY, Chang HY, Huang YC, et al.: Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Oct 10;14(19):4210.

  • Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al.: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Mar 1.

  • https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement