Kako dozirati kreatin?

Prirodno naši organizmi svaki dan proizvode oko 1 g kreatina. Prosječna prehrana osigurava dodatni 1 gram dnevno. Sportašima, međutim, te količine nisu dovoljne. Dodatna suplementacija kreatinom jedan je od najosnovnijih, a istovremeno najučinkovitijih i najsigurnijih postupaka za poboljšanje sportskih performansi. Provjerite kako je koristiti i koje doziranje kreatina daje najbolje rezultate!

• Doziranje kreatina – postoje različiti pristupi
• Koji je pristup bolji?
• Koja je dnevna doza kreatina optimalna?
• Razlikovanje doziranja kreatina za dane treninga i bez treninga
• Koliko dugo koristiti kreatin?
• Razlikuju li se doze različitih oblika kreatina?

Doziranje kreatina – postoje različiti pristupi

Kreatin u sportskoj suplementaciji prisutan je vrlo dugo. A tijekom nekoliko desetljeća uvijek se oblikuju različiti pristupi, što se odnosi na svaku privlačnu temu. U slučaju suplementacije kreatinom nije drugačije. Razlikujemo dvije glavne strategije u kojima se razlikuje doziranje kreatina u početnoj fazi suplementacije.

1. Korištenje kreatina s fazom punjenja

To je stara škola. Nekada je korištenje kreatina s početnim punjenjem bilo gotovo standard. U slučaju suplementacije kreatinom važna je razina zasićenja mišićnih stanica. Vrhunsko zasićenje zahtijeva nešto vremena, ne pojavljuje se nakon prve doze. Da bi se taj trenutak vrha ubrzao, tijekom prvih 5-7 dana ciklusa koriste se doze od 5 g čak 4-6 puta dnevno. Nakon završetka faze punjenja prelazi se na ciljanu dnevnu dozu koja se održava tijekom sljedećih nekoliko mjeseci.

Ako se kreatin koristi ciklički, tada se nakon svakog duljeg prekida od korištenja kreatina faza punjenja provodi iznova. Trenutno se rijetko koristi punjenje kreatinom na početku korištenja jer popularnost dugoročnog korištenja počinje nadmašivati varijantu cikličkog korištenja. Ipak, čak i u znanstvenim istraživanjima iz posljednjih godina još uvijek se koristi početna faza punjenja, što može imati praktičan aspekt – skraćuje vrijeme istraživanja, a time i smanjuje troškove.

2. Korištenje kreatina bez faze punjenja

Ovaj pristup vrlo je jednostavan. Nema nikakvih kombinacija ni na početku, ni u bilo kojoj drugoj fazi. Određujemo koju dozu kreatina namjeravamo koristiti dugoročno i upravo tu dozu koristimo od početka do kraja. To je dobra shema posebno za osobe koje uvode suplementaciju u mirnom razdoblju i ne moraju se žuriti. Stalno doziranje kreatina od samog početka dobra je strategija kada se usmjeravamo na dugoročne učinke i suplementaciju mjerenu čak godinama.

U ovoj strategiji pretpostavlja se da na vrhunsko zasićenje mišića kreatinom pri korištenju odmah 3-5 g dnevno treba čekati do 4 tjedna.

Koji je pristup bolji?

Teško je donijeti jednoznačan sud. Kada vrijeme ne žuri, obično se može preskočiti faza punjenja i odmah prijeći na korištenje ciljanih doza. Na taj način može se smanjiti i rizik od gastrointestinalnih tegoba koje bi se mogle pojaviti pri korištenju velikih dnevnih doza. Međutim, kada je vrijeme važno, a potrebno se što brže pripremiti za neki događaj (npr. neočekivani start u natjecanju), može se pokušati s početnim punjenjem.

Tako nijedna od ovih varijanti nije bolja od druge, a svaka se može pokazati uspješnom u različitim slučajevima.

Koja je dnevna doza kreatina optimalna?

U osnovi 3 g dnevno minimalni je prag da se uopće govori o sportskim koristima. Najčešće se koriste doze oko 5 g dnevno, ovisno o tjelesnoj masi i stupnju naprednosti.

Ako se snažno odnosimo na tjelesnu masu, tada je predloženi przelicznik sljedeći:

• 0,3 g kreatina na svaki kg tjelesne mase – u fazi punjenja,
• 0,03 g kreatina na svaki kg tjelesne mase – u fazi održavanja.

Zanimljivost: U prehrani je kreatin uglavnom u mesu. 5 g kreatina odgovara 1100 g svježeg, nepečenog odreska.

Razlikovanje doziranja kreatina za dane treninga i bez treninga

Ima nešto pristaša takvog pristupa. Istraživanja pokazuju da korištenje kreatina oko treninga daje nešto bolje učinke nego daleko od treninga, pri čemu je korištenje nakon treninga minimalno bolje nego prije.

Neki sportaši suplementiraju kreatin na način da u dane bez treninga uzimaju 1 porciju uz doručak, a u dane treninga uzimaju dvije porcije: uz doručak i nakon treninga ili prije i nakon treninga.

Razlike u učincima su, međutim, toliko male da će za amatere stalno doziranje npr. 1 porcije dnevno uz doručak, neovisno o vremenu treninga, biti potpuno dovoljno i vjerojatno i praktičnije.

Koliko dugo koristiti kreatin?

Vrijeme korištenja kreatina u osnovi je neograničeno. Neki sportaši ga koriste neprestano, 365 dana u godini. I iskreno govoreći, nema kontraindikacija za to, ako korisnik sam ne primijeti neke neugodnosti. Takve bi teoretski mogle biti npr. pojačano opadanje kose ili crijevni nelagoda, međutim ako ih nema, tada je sky is the limit.

U slučaju kontinuirane suplementacije obično se fokusiramo na relativno nizak raspon doza. Najčešće je to 3-5 grama dnevno.

Razlikuju li se doze različitih oblika kreatina?

U osnovi, ako govorimo o korištenju 5-10 g kreatina dnevno, to se može odnositi kako na osnovni kreatin monohidrat, tako i na njegove modernije oblike (malat, etil ester, citrat, hidroklorid itd.). To je, međutim, pojednostavljenje. Zašto?

Da budemo precizni, treba obratiti pozornost na to koliko kreatina ima u kreatinu. I tako uspoređujući djelovanje 5 g monohidrata s 5 g npr. kreatin malata, moguć je bolji učinak u slučaju monohidrata. To se događa zato što u kreatin malatu ima manji % sadržaja čistog kreatina jer jabučna kiselina također zauzima neki volumen.

Tako suplementacijski puristi mogu preračunavati doze drugih oblika tako da se sadržaj čistog kreatina slaže, međutim u većini slučajeva nema potrebe to raditi.

Izvori:

• Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83(3), 367–374. doi:10.1042/cs0830367

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine

• Jose Antonio and Victoria Ciccone "The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength" Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013