Kako sniziti kolesterol? Provjerite prirodne metode!

Bolesti kardiovaskularnog sustava sve su češće, a njihov rizik se povećava s godinama. Većina slučajeva su civilizacijske bolesti koje bi se mogle izbjeći primjenom zdrave prehrane i načina života. Kada kolesterol već poraste iznad normale, može se snižavati tjelesnom aktivnošću, odgovarajućom prehranom i dodacima prehrani poput monakolina K, vitamina B3, polikosanola ili astaksantina.

Iz ovog članka saznajte zašto je važno kontrolirati razinu kolesterola i kako to možete činiti.

• Zašto je visok kolesterol opasnost?
• Prirodni dodaci prehrani za snižavanje kolesterola

Zašto je visok kolesterol opasnost?

Višak kolesterola i narušena ravnoteža između njegovih frakcija znači značajno povećanje rizika od ateroskleroze. Ateroskleroza je upalna bolest krvnih žila koja se sastoji od stvaranja aterosklerotskih plakova na njihovim stijenkama koji sužavaju lumen žile, a koji su uglavnom izgrađeni od kolesterola.

Prema podacima iz 2008. godine, od svih 36 milijuna smrti uzrokovanih nezaraznim čimbenicima, čak 48% proizašlo je iz bolesti kardiovaskularnog sustava. To je više nego od tumora (21%) i bolesti dišnog sustava (12%).

Ulazimo li dublje u statistike, čak 80% kardiovaskularnih bolesti proizlazi iz čimbenika koji ovise o nama i kojima se može spriječiti kao što su: korištenje ovisnosti (duhan i alkohol), nezdrava prehrana, niska tjelesna aktivnost. Prema trenutnim podacima znamo da se bolesti krvožilnog sustava obično pojavljuju u uznapredovaloj dobi, ali ateroskleroza koja ih uzrokuje razvija se čak desetljećima, imajući svoj začetak u mladosti. Zato je tako važna prevencija i rano reagiranje, prije nego što stanje postane ozbiljno.

Pregled lipidograma, koji određuje razinu LDL i HDL kolesterola, ukupnog kolesterola te triglicerida jedan je od osnovnih zdravstvenih markera. Pregled se izvodi iz krvi, nije skup i rado ga preporučuju liječnici obiteljske medicine. Ponekad je dovoljno zatražiti uputnicu da bez problema izvršite ove i nekoliko drugih preventivnih pregleda u okviru osiguranja, bez dodatnihnaknada. Redovito izvođenje ovog pregleda i odgovarajuća intervencija u slučaju loših rezultata jedni su od najučinkovitijih i najlakših alata u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.

Kako je ustanovila American Heart Association:

„Održavanje zdrave razine kolesterola odličan je način održavanja zdravog srca – i smanjenja šansi za bolest srca ili moždani udar".

Najviše nam ovisi o snižavanju LDL kolesterola, popularno nazvanog „loš kolesterol". Vrijedan je također pokazatelj omjera HDL:LDL kolesterola, koji treba biti što viši. To proizlazi iz činjenice da LDL smatramo protuupalnim, a HDL protuupalnim, pa moramo održavati ravnotežu između njih. Kada je LDL kolesterola previše, a HDL premalo, takvo stanje nazivamo dislipidemijom. Ako rezultat pregleda pokaže previsoku razinu kolesterola ili loše omjere, unesite u svoj život promjene koje će vam omogućiti očuvanje zdravlja.

Prirodni dodaci prehrani za snižavanje kolesterola

Postoji nekoliko dodataka prehrani koji imaju dokumentovano djelovanje snižavanja ukupnog kolesterola ili konkretno njegove LDL frakcije.

Provjerite koje su tablete za kolesterol bez recepta dostupne i što na kolesterol djeluje s učinkovitošću potvrđenom u istraživanjima.

Monakolin K

Ako se pitate kako brzo sniziti kolesterol, monakolin bi trebao biti jedan od prvih izbora. Zanimljivo je da monakolin ima identičan mehanizam djelovanja kao lijekovi za kolesterol – statini. S tom razlikom što je prirodan. U dodacima prehrani monakolin obično potječe iz ekstrakta crvene riže fermentirane kvascem (Monascus purpureus).

Biokemijski se njegov mehanizam djelovanja sastoji od snažnog inhibiranja aktivnosti enzima HMG-CoA reduktaze (HMGR) u putu sinteze kolesterola. Drugim riječima, tijekom suplementacije monakolinom K kolesterol se proizvodi sporije i manje učinkovito. Znanstvenici sugeriraju da osim djelovanja snižavanja lipida, monakolin K ima vrijednost i u prevenciji tumorskih i neurodegenerativnih bolesti te djeluje protuupalno i antibakterijski.

Najčešće preporučena doza je 10 mg monakolina K dnevno. Ipak, istraživanja pokazuju učinkovitost već na razini od 3 mg dnevno, kada se koristi u paru s 200 μg folne kiseline. Takva kombinacija nakon 12 tjedana pacijentima s hiperkolesterolemijom donijela je:
• snižavanje LDL-C kolesterola za 14,8%,
• snižavanje ukupnog kolesterola za 11,2%,
• snižavanje homocisteina za 12,5%.

U ovom istraživanju 51% pacijenata postiglo je zahvaljujući suplementaciji razinu <4.14 mmol/L LDL-C, što je u skladu s preporukama. Dodatno, 26% pacijenata postiglo je poželjnu razinu <10 μmol/L homocisteina.

Polikosanol

Još jedna prirodna tvar, odnosno skupina tvari, koja učinkovito snižava LDL kolesterol. Polikosanol je mješavina alifatskih alkohola koja potječe iz biljnih voskova sadržanih u šećernoj trski, u kojoj je dominantni (oko 60%) sastojak oktakosanol.

U jednoj od glasovitijih publikacija u kojoj je analiziran pregled istraživanja s korištenjem polikosanola, izvučeni su zanimljivi i konkretni zaključci. Naime, polikosanol u dozama od 10 do 20 mg dnevno snižava razinu ukupnog kolesterola za 17% do 21% i LDL kolesterola za 21% do 29%. Pri tome istovremeno podiže razinu HDL kolesterola za 8% do 15%.

Učinkovitost ovog dodatka prehrani ima snažnu podršku u istraživanjima. Djelovanje snižavanja kolesterola pokazano je na životinjskim modelima, zdravim dobrovoljcima i pacijentima s hiperkolesterolemijom tipa II. Važno je da je čak u dozama od 20 mg siguran i dobro podnošljiv, a testiran je u istraživanjima koja su prelazila 3 godine suplementacije.

Astaksantin

Astaksantin je prirodni karotenoid koji proizvode alge. Dobro je istražen u pogledu snižavanja kolesterola i protuaterosklerotskog djelovanja, a protuupalno i antioksidativno djelovanje daju dodatne, opsežne zdravstvene koristi.

Klinička istraživanja provedena su s različitim dozama u rasponu od 2 do 20 mg astaksantina. Jedno od njih pokazivalo je jasan porast HDL kolesterola zahvaljujući dozama od 6 i 12 mg dnevno kroz 12 tjedana. U pregledu istraživanja u kojima se suplementirao astaksantin, uočena su u rezultatima takva djelovanja kao smanjena oksidacija LDL-a, snižavanje triglicerida i smanjenje markera oksidativnog oštećenja DNA.

Vitamin B3 (niacin)

Iako je u dodacima prehrani obično sintetski, javlja se u prirodi, pa se nalazi u ovom popisu. Niacin za kolesterol vrlo je učinkovit. Potrebne su međutim velike doze (računaju se u gramima) i znanje kako ga koristiti da ne naškodite sebi. Za snižavanje LDL kolesterola moguć je izbor dvaju oblika vitamina B3: nikotinske kiseline i niacinamida.

Nikotinska kiselina u osnovi ima bolje dokumentovanu učinkovitost i snažnije djelovanje, ali s tim se veže određeni trošak. Prvo, rizik od priličnog nelagodnog osjećaja zbog tzv. flush efekta. Ovaj efekt obuhvaća kratkotrajno crvenilo i pečenje kože. To nije opasna pojava, ali bez sumnje nije ni ugodna. Drugo, pri duljoj suplementaciji povećava se rizik od pogoršanja otpornosti stanica na inzulin.

Niacinamid je poznat kao niacin flush-free. Može imati nešto slabije djelovanje u snižavanju kolesterola, ali je sigurniji. Ne izaziva flush, a inzulinsku otpornost može čak poboljšati.

U primjernom istraživanju kroz 12 tjedana koristilo se 1000 mg dnevno niacinamida u osoba s nealkoholnim masnim jetrima. Na kraju istraživanja skupina koja je uzimala niacinamid u usporedbi s kontrolnom skupinom zabilježila je značajno snižavanje ukupnog kolesterola (-9,32% vs +1%), LDL-C kolesterola (-15,2% vs +2,5%) i poboljšanje pokazatelja osjetljivosti na inzulin. Kuracija niacinamidom nije samo bila dobro podnošljiva, već je i podigla ukupnu kvalitetu života pacijenata.

Što osim dodataka prehrani? Kućni načini za niži kolesterol

Bez sumnje ključna je tjelesna aktivnost. Ne moraju to biti ubojiti silni treninzi ni crossfit, već je dovoljna umjerena aktivnost poput vožnje biciklom, dinamičnih šetnji, jogginga ili joge. Najvažnije je održavati redovitost. Kretanje je snažan čimbenik koji regulira metaboličko zdravlje i poboljšava ukupnu kondiciju krvožilnog sustava.

A što s prehranom? Također je neprocjenjiva. Vrijedi minimizirati u prehrani jela koja pojačavaju upalna stanja poput slatkiša, proizvoda s otvrdnutim masnoćama, zagorjelog mesa. Korisna će biti velika količina povrća i voća koja osim potrebnih mikronutrijenata dostavljaju vlakna i ogromnu količinu flavonoida, od kojih mnogi pogoduju održavanju pravilnih vrijednosti kolesterola. Prehrana za kolesterol trebala bi uključivati zdrave masnoće, osobito omega 3 i omega 9, čiji će izvor biti masne ribe, laneno ulje, chia sjemenke, avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi i sjemenke.

Vrijedi ograničavati ovisnosti ili se najbolje potpuno riješiti ih. Najpopularnije ovisnosti, odnosno alkohol i cigarete ozbiljno povećavaju rizik od visokog kolesterola i punog paketa posljedica.

Ako imate koegzistirajući visoki krvni tlak ili poremećaje metabolizma šećera, treba se njima pozabaviti. Kada te bolesti postoje istovremeno s povišenim kolesterolom, rizik od kardiovaskularnih bolesti značajno se povećava.

Sources:

• Elshourbagy NA, Meyers HV, Abdel-Meguid SS. Cholesterol: the good, the bad, and the ugly - therapeutic targets for the treatment of dyslipidemia. Med Princ Pract. 2014;23(2):99-111. doi: 10.1159/000356856. Epub 2013 Dec 11. PMID: 24334831; PMCID: PMC5586853.
• Xiong Z, Cao X, Wen Q,