Koja je najlakše usvojiva forma magnezija?

Preparati s magnezijem jedni su od najpopularnijih dodataka prehrani. To nije iznenađujuća činjenica jer prehrana prosječne osobe nije posebno bogata ovim elementom, a njegova suplementacija je relativno jeftina i daje brze rezultate, što potiče potrošače. Magnezij je kofaktor u više od 600 biokemijskih reakcija, njegova uloga u organizmu je kritična.

Velika potražnja čini da je izbor preparata s magnezijem vrlo širok, a proizvođači dodataka vrlo kreativno pristupaju hvaljenju vlastitih proizvoda. Stoga je vrijedno razumno pristupiti izboru dodatka s magnezijem za sebe, obraćajući posebnu pozornost na apsorpciju različitih oblika magnezija.

• Podjela magnezijevih soli
• Dakle, koji je magnezij najbolje apsorbiran?
• Izbor među organskim oblicima magnezija
• Izbor među anorganskim oblicima magnezija
• Zašto je suplementacija magnezijem tako važna?

Podjela magnezijevih soli

Najopćenitija podjela magnezijevih soli uključuje organske i anorganske soli. Svrstavanje nekog oblika magnezija u jednu od ovih grupa dat će vam početne informacije o tome vrijedi li razmotriti njegovu kupnju. Naime, organske soli smatraju se puno bolje apsorbiranima od njihovih anorganskih ekvivalenata i ta se informacija naglašava u većini znanstvenih publikacija koje obrađuju aspekt bioraspoloživosti magnezija.

Organski oblici magnezija:

• magnezijev citrat
• magnezijev laktat
• magnezijev malat
• magnezijev taurat
• magnezijev diglicinат
• magnezijev glukonat
• magnezijev treonat
• magnezijev aspartat
• magnezijev hidroaspartat
• magnezijev pikolinat
• magnezijev orotat

Anorganski oblici magnezija:

• magnezijev oksid
• magnezijev karbonat
• magnezijev klorid
• magnezijev sulfat

Dakle, koji je magnezij najbolje apsorbiran?

Teško je ukazati na najbolji magnezij jer je njegovih oblika vrlo mnogo, a nedostaju pouzdane publikacije koje bi analizirale apsorpciju i djelovanje na čovjeka svih njih istom metodologijom. To ne proizlazi iz nedostatka interesa za temu, već više iz činjenice da su takva istraživanja prilično problematična i teška za dizajniranje. Ukratko – pouzdana i vjerodostojna usporedba apsorpcije svih oblika magnezija jednostavno ne postoji.

Postoji ipak mnogo podataka koji se mogu uspoređivati kako bi se izdvojilo nekoliko najvrijednijih pažnje proizvoda. Često znanstvenici istražuju apsorpciju jednog odabranog organskog oblika u usporedbi s anorganskim, eventualno 3-4 oblika istovremeno. Ipak dobar magnezij trebao bi imati i dobru apsorpciju i profil djelovanja prikladan vašim očekivanjima jer se djelovanje različitih oblika magnezija blago razlikuje. Razlike mogu ležati među ostalim u utjecaju na rad crijeva ili na opće stanje.

Postoje i čimbenici koji narušavaju zaključke. Jedan od njih je to da stupanj bioraspoloživosti možda nije stalan, već npr. ovisi o dozi. Drugim riječima, što se više koristi u porciji, to može apsorpcija biti manja. Apsorpcija se može mijenjati i ovisno o tome je li preparat u prahu, kapsulama, topljivim tabletama ili tabletama (i koliko su čvrsto presovane). Različiti oblici imaju i različite karakteristike distribucije u tkivima, a to je parametar neovisan o razini apsorpcije u crijevima. Dakle, neovisno o postotku apsorpcije, drugi preparati magnezija mogu biti korisni npr. za poboljšanje općeg stanja, a drugi za smanjenje grčeva.

Zanimljiv je i zaključak istraživača da bi se za održavanje optimalne razine magnezija svaki njegov oblik u dodatku trebao pokazati uspješnim, a veću pozornost zahtijeva stanje nedostatka.

Prelazimo na bit, u nastavku ćete pronaći informacije na koje oblike magnezija obratiti pozornost.

Izbor među organskim oblicima magnezija

Za opću uporabu i nadoknadu nedostatka magnezija najjaču podršku u istraživanjima imaju citrat i laktat. Oba imaju izvrsnu apsorpciju. U dodacima prehrani prevladava uglavnom magnezijev citrat i to se događa neслучајно. Izvrsna apsorpcija, masa znanstvenih publikacija, prilično visoka postotna koncentracija magnezijevih iona u sirovini te dobra troškovna učinkovitost – to su čimbenici odgovorni za uspjeh magnezijevog citrata.

Ako tražite jeftin, dobro apsorbiran i univerzalan magnezij – jednostavno odaberite citrat.

Podršku dobre apsorpcije u stručnoj literaturi imaju i magnezijev aspartat i glukonat. Ta dva se ipak rijetko susreću u dodacima, a pojavljuju se prije u lijekovima.

Drugi, lako dostupni u dodacima oblici magnezija koji imaju izvrsnu apsorpciju i zanimljivo djelovanje, ali su nešto skuplji od citrata, su: magnezijev taurat, magnezijev malat, magnezijev diglicinат i magnezijev treonat.

Izbor među njima vrijedno je napraviti na temelju profila djelovanja. Na primjer: malat je blaži za crijeva od citrata, zato se bira pri probavnim problemima. Taurat ima povoljno djelovanje za kardiovaskularni sustav. Diglicinат se preporučuje za korištenje navečer. Treonat pak vrlo učinkovito podiže koncentraciju magnezija u mozgu i koristan je za potporu kognitivnih funkcija.

Savjet: prisutnost vitamina B6 dodatno poboljšava apsorpciju magnezija, transport u stanice te održavanje unutarstaničnih zaliha. Ako nemate kontraindikacije za njegovu uporabu, odaberite dodatak s magnezijem i dodatkom vitamina B6.

Izbor među anorganskim oblicima magnezija

Ako se iz nekog razloga odlučujete za anorganske oblike, najbolji izbor bit će magnezijev klorid jer ima vrlo dobru topljivost u vodi i njegova apsorpcija kod čovjeka je najbolja. Za njim će biti karbonat. Magnezijev oksid ima krajnje nisku apsorpciju, a njegova uporaba ima smisla samo tijekom zatvor jer potiče crijeva na rad. Magnezijev sulfat se loše apsorbira oralno, međutim ima veliku primjenu u kliničkoj praksi u intravenskom obliku.

Zašto je suplementacija magnezijem tako važna?

Magnezij je četvrti najvažniji kation u ljudskom organizmu. Sudjelujući u više od 600 enzimskih reakcija obavlja mnoge fiziološke i biokemijske funkcije. Sudjeluje u metabolizmu makronutrijenata, u sintezi proteina i DNA, regulira neuro-mišićnu pobudljivost i lučenje parathormona. Utječe na napetost krvnih žila i krvni tlak te na vodnu ravnotežu organizma.

Ako imate stvarne nedostatke magnezija u stanicama (analiza magnezija iz krvi to ne pokazuje uvijek) tada bi uključivanje u suplementaciju nekog od organskih oblika magnezija trebalo dati brz i lako osjetljiv učinak. U praksi se nakon nadoknade magnezija obično poboljšava opće stanje, smanjuje nervna napetost i poboljšava kvaliteta sna, ako su postojali problemi u tim aspektima.

Izvori:

• Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. 2021 Sep;89:111294.
• Jabłecka, A., Korzeniowska, K., Skołuda, A., Cieślewicz, A., (2011), Preparaty magnezu, Farmacja współczesna, 29-32
• Karmańska, A., Stańczak, A., Karwowski, B., (2015) Magnez aktualny stan wiedzy, Bromat. Chem. Toksykol. – XLVIII, 677 – 689