Koja kreatina je najbolja?

Kreatin je nedvojbeno jedan od najčešće korištenih dodataka prehrani kod profesionalnih sportaša i amatera u svrhu razvoja mišićne mase i snage. Uzimanje kreatina omogućava mnogim osobama poboljšanje sportskih rezultata u različitim sportskim disciplinama te povećanje mišićne mase, kao i ubrzavanje povratka fizičkoj aktivnosti nakon ozljede. Kreatin se smatra najučinkovitijim i ujedno najsigurnijim dodatkom prehrani namijenjen osobama koje se bave sportom amaterski i profesionalno.

• Kreatin – što daje?
• Kreatin – koji je najbolji?
• Kreatin – nuspojave

Kreatin – što daje?

Dugotrajna suplementacija kreatinom uzrokuje povećanje koncentracije kreatina u skeletnim mišićima, što povećava sposobnost organizma za brzu resintezu adenozin trifosfata (ATP), odnosno spoja koji predstavlja osnovni izvor energije tijekom mišićne kontrakcije. Kreatin poboljšava sportske rezultate, osobito u kratkotrajnim vježbama visokog intenziteta, kao i poboljšava proces prilagodbe organizma na povećane opterećenja. Najveće koristi od dugotrajne uporabe kreatina vidljive su posebno kod sportaša koji izvode vježbe visokog intenziteta čije ukupno trajanje ne prelazi 30 sekundi (npr. oni koji treniraju olimpijski dvoboj, troboј snage, bodybuilding ili sprint na kratkim udaljenostima).

Opsežna stručna literatura jednoznačno ukazuje da redovita suplementacija kreatinom kod osoba koje treniraju u teretani, daje ne samo povećanje snage i moći mišića, već i mišićne mase. Povećanje nemasne tjelesne mase nakon suplementacije kreatinom, barem djelomično se pripisuje zadržavanju vode u mišićnom tkivu. Sugerira se da viši osmotski tlak uslijed povećanja unutarmišićnih zaliha kreatina uzrokuje oticanje mišićnih stanica, što se smatra ključnim podražajem za stanični rast.

Znanstvena izvješća iz posljednjih godina također ukazuju da redovita uporaba kreatina poboljšava kognitivne sposobnosti i neuromišićne funkcije, smanjuje osjećaj umora, pogoduje očuvanju zdravlja mišićno-koštanog sustava te sprječava pojavu teških simptoma traumatskog oštećenja mozga.

Kreatin – koji je najbolji?

Na tržištu dodataka prehrani trenutno su dostupni različiti oblici kreatina, čija se odgovarajuća kombinacija ponekad nalazi čak i u jednom proizvodu, dobro poznatom pod nazivom „kreatin stack". Od svih dostupnih oblika kreatina na tržištu, najučinkovitijim, najbolje istraženim i ujedno najjeftinijim oblikom kreatina i dalje ostaje monohidrat. Ne postoje uvjerljivi znanstveni dokazi koji bi potvrdili superiornost bilo kojeg drugog oblika kreatina (npr. malata, citrata ili etil estera kreatina) u pogledu učinkovitosti djelovanja i povećanja zaliha kreatina u skeletnim mišićima. Štoviše, novi oblici kreatina osim što imaju višu cijenu, karakteriziraju se i manjim postotnim udjelom kreatina u usporedbi s monohidratom (što točno ilustrira donja tablica). To znači da treba uzimati veće doze dodataka koji sadrže nove oblike kreatina u usporedbi s monohidratom, što se odražava na veće troškove mjesečne suplementacije.

Kreatin – nuspojave

Mnoge osobe se pitaju uzrokuje li kreatin neželjene nuspojave. To je pitanje koje posebno zabrinjava roditelje tinejdžera zainteresiranih za bodybuilding i sportove snage. Iz trenutnih kratkoročnih i dugoročnih istraživanja proizlazi da je korištenje kreatina (čak do 30 g dnevno tijekom 5 godina) potpuno sigurno za ljudsko zdravlje, a sam kreatin dobro podnose zdrave osobe, bez obzira na dob. Važno je jasno naglasiti da u dosadašnjim istraživanjima nisu utvrđene nikakve ozbiljne nuspojave koje proizlaze iz redovitog uzimanja kreatina. I kratkoročna i dugoročna uporaba kreatina u preporučenim dozama (od 3 do 5 g dnevno) ne predstavlja nikakvu opasnost za zdravlje. Ipak, ne bi svi trebali posegnuti za dodacima koji sadrže kreatin. Među glavnim kontraindikacijama za suplementaciju kreatinom navode se:

• bolesti bubrega (osobito kronična bubrežna insuficijencija),
• arterijska hipertenzija,
• uznapredovali dijabetes,
• bolesti jetre.

Izvori:

• Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, et al.: The Application of Creatine Supplementation in Medical Rehabilitation. Nutrients. 2021 May 27;13(6):1825.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al.: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
• Jagim AR, Kerksick CM.: Creatine Supplementation in Children and Adolescents. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):664.
• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al.: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al.: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.