Statično istezanje, a zagrijavanje prije napora

Istezanje se općenito preporučuje kao važan element zagrijavanja prije treninga, kao i faze smirivanja organizma nakon završetka intenzivnih tjelesnih vježbi. Razlikuje se nekoliko vrsta istezanja, uključujući dva najpopularnija, a to su statično istezanje i dinamično istezanje. Provjerimo dakle što je statično istezanje i može li se koristiti u okviru zagrijavanja prije tjelesnog napora.

• Što je statično istezanje i na čemu se temelji?
• Koje koristi donosi statično istezanje?
• Statično istezanje izvršavati prije ili nakon napora?
• Zašto statično istezanje nije preporučeno prije tjelesnog napora?
• Dinamično istezanje kao alternativa statičnom istezanju prije napora

Što je statično istezanje i na čemu se temelji?

Statično istezanje je vrsta istezanja skeletnih mišića tijekom mirovanja i njihovog opuštanja, koje se temelji na održavanju jednog položaja tijela određeno vrijeme, obično od desetak do nekoliko desetaka sekundi. Statično istezanje je dakle oblik tjelesne aktivnosti koji se temelji na sporim i nježnim pokretima tijela, a ne zahtijeva ulaganje velikog napora. Statične vježbe istezanja općenito se preporučuju kao važan element faze smirivanja organizma nakon intenzivnog treninga, koji započinje proces oporavka nakon napora. Statično istezanje najkorisniji je nakon završetka glavnog treninga, jer pomaže ohladiti organizam, smiriti živčani sustav i opustiti mišiće te smanjiti rizik od ozljeda. Tipična sesija statičnog istezanja cijelog tijela obično traje od nekoliko do desetak minuta.

Koje koristi donosi statično istezanje?

Statično istezanje poboljšava elastičnost mišića i opseg pokreta u zglobovima, čime može pomoći u obavljanju svakodnevnih životnih aktivnosti. Redovito statično istezanje nakon intenzivne trening sesije može pridonijeti smanjenju odgođene bolnosti mišića (tzv. DOMS-a) te ubrzanju tempa oporavka nakon napora. Statično istezanje mišića također može biti odličan način za ublažavanje bolnih tegoba (npr. donjeg dijela kralježnice) i prekomjerne napetosti mišića, kao i povećanje opsega pokretljivosti zglobova i opće tjelesne sposobnosti te poboljšanje držanja tijela kod osoba koje vode uglavnom sjedilački način života. Osim toga statično istezanje svih mišića predstavlja prirodnu zaštitu od ukočenosti tijela i ozljeda, kao i odličan oblik liječenja bolesti lokomotornog sustava, koje karakterizira prekomjerna napetost mišića i ograničenja pokreta. Odgovarajuća kombinacija jačanja mišića (npr. pomoću vježbi snage) i statičnog istezanja pojedinih skupina mišića može smanjiti mišićno-skeletnu bol te pridonijeti održavanju pravilnog držanja tijela. Statično istezanje mišića produbljuje svijest o tijelu, smiruje aktivnost živčanog sustava, poboljšava psihofizičko stanje te sposobnost koncentracije. Osim toga, statično istezanje mišića snižava napetost (osobito u području vrata, ramena, gornjeg i donjeg dijela leđa), smiruje um te ublažava stres i bolne tegobe donjeg dijela kralježnice, kao i smanjuje napetostne glavobolje.

Statično istezanje izvršavati prije ili nakon napora?

Sesije vježbanja obično počinju zagrijavanjem, nakon kojeg slijedi glavni trening, a završavaju fazom smirivanja, koja obuhvaća postupno smanjivanje tjelesnog napora i njegove intenzivnosti. Statično istezanje nakon završetka tjelesnog napora (tzv. hlađenje) općenito se preporučuje u svrhu poboljšanja oporavka snage mišića i opsega pokreta te smanjenja ukočenosti i odgođene bolnosti mišića. Aktualne smjernice Američkog instituta za sportsku medicinu (ACSM) iz 2018. godine te Američkog kardiološkog društva (AHA) iz 2020. godine preporučuju statično istezanje kao ključni element faze hlađenja i smirivanja organizma nakon intenzivne sesije vježbanja. Sustavno statično istezanje tijela nakon tjelesnog napora može pomoći povećati elastičnost mišića i opseg pokreta u zglobovima, kao i poboljšati opću tjelesnu sposobnost te kontrolu i održavanje pravilnog držanja tijela. Statične vježbe istezanja se pak ne preporučuju prije glavnog tjelesnog napora, jer mogu negativno utjecati na brzinsko-snažne parametre.

Zašto statično istezanje nije preporučeno prije tjelesnog napora?

Prema mišljenju znanstvenika, osobe koje se bave sportom natjecateljski i rekreativno ne bi trebale izvoditi dugotrajno statično istezanje prije važnih sportskih natjecanja te intenzivnih trening jedinica, jer to može usporavati proces aktivacije mišića tijekom sljedećeg sata. Također se sugerira da statično istezanje koje se izvršava u okviru zagrijavanja prije treninga ne štiti od nastanka sportskih ozljeda, a može nepotrebno smanjivati snagu i jakost mišića te pogoršavati snažno-brzinske parametre kod sportaša. U nekoliko istraživanja pokazano je da statično istezanje prije treninga može pridonijeti padu mišićne snage za 2,0-8,3% te pogoršanju vremena sprinterskog trčanja u prosjeku za 5%.

Dinamično istezanje kao alternativa statičnom istezanju prije napora

Postoje različite metode istezanja mišića, kao što su između ostalog pasivno statično, aktivno statično, dinamično te proprioceptivno neuromišićno olakšavanje (PNF). Dinamično istezanje su aktivni pokreti tijela koji uzrokuju istezanje mišića, ali samo istezanje se ne održava dugo vremena. Dinamične vježbe istezanja obično se izvršavaju u okviru zagrijavanja prije početka tjelesnog napora, kako bi se pripremili skeletni mišići za glavni trening. U usporedbi sa statičnim istezanjem, dinamično istezanje se temelji na brzim pokretima tijela koji dovode do poticanja krvotoka, izduženja mišića i povećanja pokretljivosti zglobova. Dinamično istezanje počinje sporijim pokretima, a zatim se postupno povećava njihov tempo, opseg i intenzivnost. Uvođenje dinamičnih vježbi istezanja u okviru zagrijavanja prije intenzivnog treninga pomaže dobro pripremiti skeletne mišiće, tetive i zglobove za glavni tjelesni napor. Vrijedi također dodati da odgovarajuće odabrane dinamične vježbe istezanja od strane kvalificiranog stručnjaka mogu pomoći poboljšati rezultate tijekom trening sesije te sportskih natjecanja.

Izvori:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Time to Move From Mandatory Stretching? We Need to Differentiate "Can I?" From "Do I Have To?". Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al.: The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

• Page P.: Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

• Andersen JC.: Stretching before and after exercise: effect on muscle soreness and injury risk. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ.: Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD004577.