Mahune - zašto ih vrijedi jesti?

Posljednjih godina bilježi se sve veći interes za biljne dijete, čiji su važan element sjemenke mahunarki. Stalno rastući broj znanstvenih istraživanja potvrđuje zdravstvene koristi koje proizlaze iz čestog uključivanja sjemenki mahunarki u prehranu, popularno nazivanih mahunarkama. Provjerimo dakle zašto vrijedi jesti mahunarke.

• Mahunarke – nutritivne vrijednosti
• Mahunarke smanjuju rizik od bolesti kardiovaskularnog sustava
• Mahunarke snižavaju razinu kolesterola i glukoze
• Mahunarke štite od tumora
• Mahunarke pokazuju protuupalna svojstva
• Mahunarke – kako kuhati?

Mahunarke – nutritivne vrijednosti

Mahunarke su široko uzgajane jednogodišnje biljke koje se ubrajaju u obitelj mahunarki. Tipično jestive vrste mahunarki uključuju grašak, grah, bob, soju, leću, kikiriki i talijanski grašak, odnosno slanutak. Mahunarke su dobar izvor proteina, ugljikohidrata, prehrambenih vlakana, vitamina B skupine, mineralnih tvari (među ostalim: kalcija, željeza, kalija, magnezija, bakra, kobalta, mangana, molibdena, cinka i fosfora) te biljnih sterola. Kaloričnost mahunarki je relativno visoka i kreće se u rasponu od oko 350 do 440 kcal na 100 g suhog proizvoda. Mahunarke se odlikuju visokim sadržajem proteina koji u prosjeku iznosi 20-35%. Osim toga, mahunarke su bogate ugljikohidratima čiji prosječni sadržaj iznosi oko 60%, samo u soji se nalazi blizu 35% ugljikohidrata. Mahunarke prirodno imaju nizak sadržaj masti (osim soje) i praktički su bez zasićenih masnih kiselina te uopće ne sadrže kolesterol. Jedna porcija kuhanih mahunarki (pola čaše) osigurava oko 115 kcal, 8 g proteina, 20 g ugljikohidrata, uključujući 7-9 g prehrambenih vlakana te samo 1 g masti. Vrijedi također dodati da mahunarke imaju nizak glikemijski indeks koji se obično kreće u rasponu od 10 do 40.

Mahunarke smanjuju rizik od bolesti kardiovaskularnog sustava

Provedena istraživanja pokazala su da se redovito uključivanje mahunarki u prehranu povezuje s manjim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti (uključujući ishemijsku bolest srca i moždani udar) te smanjenim rizikom smrtnosti iz bilo kojeg uzroka. Dokazano je da prehrana bogata kuhanim mahunarkama (oko 90 g ljuštenoga graška ili 225 g slantuka/graha, odnosno 150 g leće) pridonosi snižavanju dijastoličkog krvnog tlaka, koncentracije lipoproteina male gustoće LDL (tzv. lošeg kolesterola) i triglicerida u krvi, kao i povećanju razine lipoproteina velike gustoće HDL (tzv. dobrog kolesterola) i poboljšanju nekih parametara metabolizma ugljikohidrata kod žena sa sindromom policističnih jajnika (PCOS). Osim toga, česta konzumacija mahunarki dovodi do snižavanja razine ukupnog kolesterola, lipoproteina LDL frakcije i triglicerida u krvi, redom za 7%, 6% i 17%.

Mahunarke snižavaju razinu kolesterola i glukoze

Hipokolesterolemijska svojstva (tj. snižavanje razine kolesterola u krvi) i hipoglikemijska svojstva (tj. smanjivanje razine šećera u krvi) mahunarki proizlaze prije svega iz visokog sadržaja topljivih frakcija prehrambenih vlakana, biljnih proteina, oligosaharida, izoflavona, fosfolipida, saponina te određenih masnih kiselina (osobito u soji). Redovita konzumacija mahunarki smanjuje rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2, zahvaljujući povoljnom utjecaju na krvni tlak, lipidogram, postprandijalnu glikemiju te osjećaj sitosti i punoće.

Mahunarke štite od tumora

Stalno raste broj znanstvenih publikacija koje pokazuju da visoka konzumacija suhih mahunarki pridonosi snižavanju rizika od obolijevanja od različitih vrsta tumora. Trenutno je dobro poznato da mahunarke smanjuju rizik od razvoja raka prostate kod muškaraca, a posebno soja bogata sojnim izofllavonima, uglavnom geništeinom i daidzeinom, koji inhibiraju razvoj raka prostate. Osim toga, visoka konzumacija izoflavona u prehrani, koji potječu iz sojnih proizvoda te drugih suhih mahunarki, snižava učestalost nastanka raka endometrija, odnosno najčešćeg zloćudnog tumora ženskih spolnih organa u gospodarski dobro razvijenim zemljama. Također se navodi da mahunarke bogate izofllavonima mogu smanjivati rizik od budućeg nastanka raka pluća i raka želuca te raka dojke i raka debelog crijeva.

Mahunarke pokazuju protuupalna svojstva

Kako se pokazuje, mahunarke vrijedi jesti ne samo zato što smanjuju rizik od obolijevanja od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i tumora, već i zbog njihovih protuupalnih svojstava. Pokazano je da konzumacija mahunarki (osim soje) pridonosi značajnom smanjenju koncentracije markera upalnog stanja, poput CRP-a i hs-CRP-a, odnosno C-reaktivnog proteina određenog metodom visoke osjetljivosti.

Mahunarke – kako kuhati?

Već znamo zašto vrijedi jesti mahunarke, a sada provjerimo kako ih pravilno skuhati. Prije početka kuhanja potrebno je namočiti veće mahunarke, poput slantuka ili graha, 24 sata u hladnoj vodi. Pripremajući mahunarke, osim leće, sol treba dodati tek na samom kraju kuhanja. Mahunarke upijaju puno vode, stoga treba dodati najmanje 3 čaše vode na svaku kuhanu čašu suhih sjemenki mahunarki. Tijekom kuhanja mahunarki vrijedi koristiti žlicu ili kutlaču da se povremeno ukloni pjena koja se diže na vrh.

Izvori:

• Polak R., Phillips E.M., Campbell A.: Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clin Diabetes. 2015 Oct; 33(4): 198–205.
• Marventano S., Izquierdo Pulido M., Sánchez-González C., et al.: Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2017 Feb;20(2):245-254.
• Li H., Li J., Shen Y., et al.: Legume Consumption and All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality. Biomed Res Int. 2017;2017:8450618.
• Afshin A., Micha R., Khatibzadeh S., et al.: Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):278-88.
• Salehi-Abargouei A., Saraf-Bank S., Bellissimo N., et al.: Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2015 May;31(5):631-9.
• Li J., Mao Q.Q.: Legume intake and risk of prostate cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies. Oncotarget. 2017 Jul 4;8(27):44776-44784.
• Zhong X.S., Ge J., Chen S.W., et al.: Association between Dietary Isoflavones in Soy and Legumes and Endometrial Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Acad Nutr Diet. 2018 Apr;118(4):637-651.