Koji protein za noć?

Prije tek nekoliko desetljeća većina osoba koje su redovito trenirale u teretani uopće se nije mogla zamisliti da idu spavati bez prethodnog unosa odgovarajuće količine proteina s produženim vremenom probave. Protein za noć bio je iznimno važan element prehrane svakog profesionalnog bodybuildera, kao i amatera, jer je njegov glavni cilj bio zaštita mišićnih proteina od noćnog katabolizma te poboljšanje regeneracije nakon treninga. Danas je protein prije spavanja još uvijek često prakticiran način kod mnogih osoba koje posjećuju teretanu s namjerom izgradnje mišićne mase i snage. Uvjerimo se je li vrijedno konzumirati protein za noć, a ako jest, koje koristi donosi osobi zainteresiranoj za razvoj muskulature i poboljšanje izgleda tijela.

• Protein u prehrani sportaša – zašto je tako važan?
• Vrijedi li piti protein za noć?
• Koji protein odabrati za noć?

Protein u prehrani sportaša – zašto je tako važan?

Odgovarajući unos proteina u prehrani profesionalnih sportaša i amatera predstavlja jedan od najvažnijih čimbenika koji povoljno utječe na razvoj mišićne mase te regeneraciju organizma nakon treninga. Protein je makronutrijent koji je odgovoran za preoblikovanje skeletnih mišića, popravak oštećenih tkiva, strukturalne promjene u tetivama i kostima, smanjenje simptoma oštećenja mišića uzrokovanih fizičkim naporom te povećanje snage i nemasne tjelesne mase. Prema trenutnom stanju znanja, dnevni unos proteina koji omogućuje zadovoljavanje potreba osobe koja redovito izvodi trening snage usmjeren na izgradnju mišićne mase i snage kreće se u rasponu od 1,6 do 2,2 grama po svakom kilogramu ukupne tjelesne mase dnevno. Da bi se ostvarilo preporučeno dnevno konzumiranje proteina na razini od oko 2 g po svakom kg ukupne tjelesne mase, potrebno je pojesti nekoliko obroka tijekom dana, od kojih svaki treba sadržavati od 20 do 40 g proteina u jednom obroku. Osim toga važno je da jedan obrok koji sadrži oko 30-40 g proteina bude konzumiran najkasnije do dva sata nakon završetka treninga snage u cilju pojačavanja sinteze mišićnih proteina te ubrzavanja procesa regeneracije nakon treninga, što može pogodovati povećanju mišićne mase i snage. Također se predlaže da je dobra ideja osigurati 20-40 g proteina prije spavanja (posebno kazeina), što povećava tempo sinteze mišićnih proteina tijekom noći i može pozitivno utjecati na razvoj mase te snage mišića kod mladih odraslih muškaraca koji redovito treniraju u teretani.

Vrijedi li piti protein za noć?

Mnogi početnici koji tek počinju svoju avanturu s teretanom ozbiljno se pitaju vrijedi li piti protein za noć s mlijekom kako bi ubrzali prirast mišićne mase. Rezultati nekoliko istraživanja provedenih u posljednjem desetljeću doista su pokazali pozitivne fiziološke koristi koje proizlaze iz konzumiranja proteina prije spavanja. Najnovija istraživanja sugeriraju da osiguravanje proteina za noć može poboljšati učinkovitost noćne regeneracije skeletnih mišića nakon večernjih vježbi snage te ubrzavati proces preoblikovanja mišićnog tkiva kao rezultat stimulacije sinteze mišićnih proteina (MPS). Osim toga konzumiranje proteina za noć može povoljno utjecati na procese adaptacije u skeletnim mišićima, poput povećanja presjeka mišićnih vlakana te povećanja snage i mišićne mase kod mladih muškaraca koji redovito treniraju u teretani. Protein prije spavanja također može smanjiti odgođenu mišićnu bolnost (DOMS) kod osoba koje uglavnom treniraju snagu. Najveće koristi koje proizlaze iz konzumiranja proteina za noć čini se da se odnose prvenstveno na osobe koje vježbaju u teretani u cilju razvoja mišićne mase i snage, a koje imaju poteškoća s ostvarivanjem dnevnih potreba za proteinom na razini od 2 g po kg ukupne tjelesne mase.

Koji protein odabrati za noć?

Već znamo da konzumiranje proteina prije spavanja može donijeti određene koristi osobama usmjerenima na razvoj muskulature i poboljšanje izgleda tijela. Sada moramo saznati koji će protein za noć biti prikladan i u kojoj količini. Trenutno je dobro poznato da je whey protein brzo djelujući protein, jer nakon njegovog konzumiranja slijedi brz, ali kratkotrajan porast aminokiselina u krvi, koje su građevni materijal mišićnih proteina. Iz tog razloga proteinski dodatak koji sadrži koncentrat ili izolat whey proteina (WPC i WPI) odlično će se pokazati u posttreninškom periodu. Dok je kazein sporije djelujući protein koji stvara u želucu ugrušak, odgađajući oslobađanje aminokiselina i uzrokujući produžen, ali umjeren porast aminokiselina u krvi. Stoga je dobra opcija kao protein prije spavanja. Kazein konzumiran za noć može povećavati dostupnost aminokiselina u krvnoj plazmi tijekom spavanja, a time stimulirati sintezu proteina i istovremeno kočiti razgradnju proteina, čime pomaže postići pozitivan proteinski balans. Rezultati dosadašnjih istraživanja pokazuju da konzumiranje oko 40 g kazeina 30 minuta prije spavanja može biti učinkovit način olakšavanja regeneracije mišića nakon večernjeg treninga snage. Protein za noć u obliku kazeina čini se da ublažava oštećenja mišića uzrokovana fizičkim naporom i smanjuje upalni odgovor, uzrokujući manju mišićnu bolnost.

Izvori:

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al.: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al.: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.
• Kim J.: Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.
• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al.: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.
• Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: The Acute Effects of a Relative Dose of Pre-Sleep Protein on Recovery Following Evening Resistance Exercise in Active Young Men. Sports (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.