Besplatna dostava u Hrvatsku od 200 PLN. ✕ Besplatna dostava u HR od 200 PLN Dostava u roku od 24h Jeftina međunarodna dostava Na tržištu od 2005. Blog Pomoć
Kategorije Proizvođači MENU Blog Košarica

Vaša košarica je prazna!

Kreatin citrat - djelovanje i primjena
Kreatin citrat - djelovanje i primjena
08 listopad 2024
objavio: Mateusz Durbas Molim te, pošalji mi tekst koji želiš prevesti.: 830 Molim vas, nedostaje tekst koji treba prevesti. Možete li mi poslati tekst?: 0

Kreatin spada u skupinu najčešće korištenih dodataka prehrani od strane osoba koje se redovito bave sportom. Na tržištu je dostupno mnogo vrsta kreatina, a jedna od njih je citrat. Saznajmo što je kreatin citrat, kako djeluje i kako ga koristiti.

Kreatin – što je to?

Kreatin je organski kemijski spoj koji se prirodno proizvodi u ljudskom organizmu iz aminokiselina poput arginina, glicina i metionina, uglavnom u bubrezima i jetri u količini od oko 1 g dnevno. Dobro je poznato da kreatin povećava izdržljivost i fizičku sposobnost te ubrzava tempo regeneracije skeletnih mišića nakon vježbanja. Većina kreatina je pohranjena u skeletnim mišićima (95%), gdje se javlja u obliku slobodnog kreatina (40%) i fosfokreatina (60%). Kreatin i fosfokreatin osiguravaju energiju potrebnu za izvođenje kratkotrajan intenzivnih fizičkih vježbi. Procjenjuje se da se kreatin unosi hranom u količini od oko 1-2 g dnevno kod osoba koje redovito konzumiraju meso (posebno govedinu i svinjetinu), ribu (npr. haringu, tunjevinu) i morske plodove u prehrani. Razina kreatina u mišićima i krvi je pak snižena kod vegetarijanaca koji konzumiraju malo životinjskih proizvoda u prehrani ili ih uopće ne konzumiraju (vegani). Više o kreatinu možete pronaći u ovoj temi.

Kreatin – vrste

Kreatin je jedan od najbolje istraženih i najučinkovitijih dodataka prehrani za sportaše**. Tržište dodataka prehrani trenutno nudi različite oblike kreatina, čija se odgovarajuća kombinacija ponekad javlja čak i u jednom proizvodu**, koji se naziva kreatin stack. U trgovinama s dodacima prehrani mogu se pronaći preparati koji sadrže sljedeće oblike kreatina s različitim postotnim udjelom kreatina:

  • Bezvodny kreatin (100%),

  • Kreatin monohidrat (87,9%),

  • Etil ester kreatina (82,4%),

  • Kreatin malat 3:1 (74,7%),

  • Hidroklorid metil estera kreatina (72,2%),

  • Kreatin malat 2:1 (66%),

  • Kreatin citrat 3:1 (66%),

  • Kreatin piruvat (60%),

  • Alfa-ketoglutarat kreatina (53,8%),

  • Kreatin glukonat (40,2%).

Što je kreatin citrat?

Kreatin citrat je organski kemijski spoj koji predstavlja kombinaciju kreatina i limunske kiseline, a sastoji se od 66% kreatina. Za usporedbu, kreatin monohidrat sadrži gotovo 88% kreatina. Sugerira se da je kreatin citrat nešto bolje topljiv u vodi u usporedbi s najčešće korištenim monohidratom. Trenutni rezultati istraživanja pružaju dokaze da kreatin citrat može povećavati razinu kreatina u krvi na sličan način kao monohidrat. Suplementacija kreatin citratom može povećati koncentraciju slobodnog kreatina i fosfokreatina u mišićima za 20-40%. Neki podaci iz literature potvrđuju da kreatin citrat osigurava potrošačima ergogene koristi koje se sastoje od poboljšanja fizičke sposobnosti i izdržljivosti te ubrzanja regeneracije nakon vježbanja.

Kapsule kreatina koje se prosipaju na ruku

Kreatin citrat - djelovanje

Od svih dostupnih oblika kreatina koji predstavljaju alternativnu opciju najbolje istraženom monohidratu, upravo je kreatin citrat bio najčešće istraživavan. Rezultati istraživanja o kreatin citratu pokazuju međutim visoku razinu odstupanja. Neka provedena istraživanja pokazala su da kreatin citrat može učinkovito povećavati nemasnu tjelesnu masu, anaerobnu izdržljivost, snagu skeletnih mišića te maksimalnu izometričku snagu gornjih ekstremiteta. U nekoliko istraživanja zabilježeno je da je kreatin citrat pridonio značajnom porastu tjelesne mase (0,8–1,4 kg), ali bez značajnih promjena u postotnom udjelu masnog tkiva. Osim toga, pokazano je da kreatin citrat može dovesti do povećanja opsega određenih dijelova tijela (npr. podlaktica), povećanja brzine mišićne kontrakcije za 20%, odgađanja neuromišićnog umora te poboljšanja fizičke izdržljivosti. Nedostaju međutim uvjerljivi dokazi da je kreatin citrat učinkovitiji u poboljšanju sportskih rezultata od najčešće preporučenog kreatin monohidrata.

Kreatin citrat – kako koristiti?

Kreatin citrat treba dugoročno koristiti u odgovarajućoj dnevnoj dozi kako bi se postigli željeni efekti u povećanju snage i moći skeletnih mišića te povećanju nemasne tjelesne mase. Postoje dva načina korištenja kreatin citrata, a to su suplementacija koja uključuje fazu punjenja te stalna suplementacija niskom dozom. U fazi punjenja koja traje 5–7 dana od početka suplementacije, preporučuje se koristiti kreatin citrat u dnevnoj dozi od 20 g, koju treba podijeliti na 4 jednake porcije od po 5 g. Nakon 7 dana treba uzimati kreatin citrat nekoliko tjedana u održavajućoj dozi koja iznosi 5 g dnevno. Najvažnija prednost primjene faze punjenja je brzi porast koncentracije kreatina u skeletnim mišićima, što može dovesti do vidljivog povećanja snage, moći i mišićne mase te ubrzanja tempa regeneracije nakon vježbanja. Međutim, stalno rastući broj znanstvenih dokaza ukazuje da korištenje faze punjenja mišića kreatinom nije apsolutno potrebno. Navodi se da je kreatin citrat uziman u stalnoj dnevnoj dozi od 5 g (ponekad čak 10 g u dvije jednake porcije) jednako učinkovit u povećanju unutarmišićnih zaliha kreatina nakon najmanje 4 tjedna.

Kreatin citrat – s čime kombinirati?

Kreatin citrat se preporučuje koristiti uz obrok koji je dobar izvor proteina i ugljikohidrata. Konzumiranje proteina i ugljikohidrata potiče lučenje inzulina, koji je hormon koji olakšava transport kreatina u mišićne stanice. Vrijedi također koristiti kreatin citrat uz prvi obrok nakon treninga snage kako bi se pojačao prirast moći, snage i mišićne mase. Kreatin citrat se može kombinirati s beta-alaninom radi povećanja moći, snage i mišićne izdržljivosti, kao i poboljšanja sastava tijela i smanjenja neuromišićnog umora. Osim toga, najnoviji znanstveni izvještaji pokazuju da kreatin u kombinaciji s natrijevim hidrogenkarbonatom (soda bikarbona) može povoljno utjecati na parametre fizičke izdržljivosti kod fizički aktivnih osoba.

Izvori: