Magnezij - djelovanje, simptomi, nedostaci, pojavnost

Magnezij je ključni unutarstanični kation koji aktivira više od 300 enzima. Sudjeluje u sintezi proteina, DNA i RNA te metaboličkim procesima ATP-a (adenozin trifosfata), odnosno molekule koja predstavlja osnovni izvor energije tijekom kontrakcije mišića. Također igra važnu ulogu u regulaciji mineralnog gospodarstva organizma i kostiju, kontrakciji mišića, procesima termoregulacije te neuromuskularnom provođenju. Normalizira krvni tlak, rad srca i utječe na metabolizam inzulina.

• Magnezij – koje su norme?
• Proizvodi bogati magnezijem
• Magnezij – simptomi nedostatka
• Suplementacija magnezijem
• Magnezij – simptomi pretjeranog unosa

Magnezij – koje su norme?

Prema trenutno važećim normama za populaciju Poljske, potreba ljudskog organizma za magnezijem na razini preporučenog dnevnog unosa (RDA) prikazuje se sljedeće:

• Djeca od 1 do 3 godine života – 80 mg,
• Djeca od 4 do 9 godine života – 130 mg,
• Dječaci i djevojčice od 10 do 12 godine života – 240 mg,
• Djevojčice od 13 do 18 godine života – 360 mg,
• Dječaci od 13 do 18 godine života – 410 mg,
• Muškarci od 19 do 30 godine života – 400 mg,
• Muškarci u dobi od 31 godine i više – 420 mg,
• Žene od 19 do 30 godine života – 310 mg,
• Žene u dobi od 31 godine i više – 320 mg,
• Trudnice do 19 godine života – 400 mg,
• Trudnice iznad 19 godine života – 360 mg,
• Dojilje do 19 godine života – 360 mg,
• Dojilje iznad 19 godine života – 320 mg.

Proizvodi bogati magnezijem

Među prehrambene proizvode iznimno bogate magnezijem ubrajaju se: gorki kakao, sjemenke suncokreta, bademi, heljdina kaša, bijeli i crni grah, gorka čokolada, orašasti plodovi (npr. pistaciji, lješnjaci, indijski oraščići, kikiriki), laneno sjeme, chia sjemenke, bundeve sjemenke, sezamove sjemenke, planinske zobene pahuljice, smeđa riža, ječmena kaša, proso kaša, peršunov list, špinat, brokula, sojin napitak i raženi kruh od punog zrna. Dobar izvor lako probavljivog magnezija u prehrani su također visoko mineralizirane vode. Procjenjuje se da apsorpcija magnezija iz hrane iznosi oko 50%. Negativan utjecaj na apsorpciju iz probavnog trakta ima prisutnost fitinske kiseline i fosfata u hrani, dok fermentacija topljivih frakcija prehrambenih vlakana povoljno utječe.

Magnezij – simptomi nedostatka

Iz istraživanja provedenih u Poljskoj proizlazi da više od 90% muškaraca i gotovo 70% žena unosi nedostatnu količinu magnezija, odnosno u prosjeku 218,5 mg i 220,8 mg dnevno. Nedostatak može dovesti do poremećaja funkcioniranja neuromuskularnog i kardiovaskularnog sustava. Niska koncentracija u krvnom serumu može narušiti lučenje parathormona (PTH) iz paratireoidnih žlijezda i povećati rizik od hipokalcemije (snižene razine kalcija u krvi) te postmenopauzalne osteoporoze, kao i može uzrokovati otpornost tkiva na djelovanje inzulina i narušiti oslobađanje ovog peptidnog hormona.

Blagi nedostatak magnezija često je asimptomatski. U slučaju izraženijeg nedostatka mogu se pojaviti simptomi poput slabosti, gubitka apetita, apatije, pospanosti, anksioznih stanja, pogoršanja raspoloženja, pa čak i vrtoglavice i povraćanja. Dugotrajni nedostatak magnezija može pridonijeti nastanku hipertenzije, moždanog udara, inzulinske rezistencije, dijabetesa tipa 2, raka želuca i debelog crijeva. Također se sugerira da deficit ovog elementa u ljudskom organizmu može pogodovati nastanku migrenske glavobolje, epilepsije, Alzheimerove bolesti, depresije te anksioznih poremećaja.

Opsežnije informacije o simptomima nedostatka možete pronaći u ovoj temi.

Suplementacija magnezijem

Na temelju najnovijih saznanja pokazuje se da postoje snažni znanstveni dokazi koji ukazuju na to da suplementacija magnezijem može smanjiti rizik od hospitalizacije kod žena u trudnoći, kao i smanjiti intenzitet i/ili učestalost nastanka migrene. Nadalje, prema rezultatima nedavne metaanalize objavljenih opservacijskih studija, veći unos povezan je s manjim rizikom od obolijevanja od dijabetesa tipa 2 i moždanog udara. Vrijedi istaknuti da treba obratiti posebnu pozornost na sastav farmaceutskih preparata koji sadrže magnezij i prije svega birati onaj koji sadrži dobro probavljiv, odnosno laktat ili citrat.

Magnezij – simptomi pretjeranog unosa

Magnezij u količinama koje se prirodno nalaze u hrani najčešće ne uzrokuje nikakve neželjene zdravstvene učinke za ljudski organizam. Pretjerani unos obično se događa u situaciji kada dolazi do redovitog prekoračenja preporučene dnevne doze dodataka prehrani i hrane obogaćene magnezijem. Velike doze magnezijevih soli imaju proljevno djelovanje, a njihov dugotrajni unos u pretjeranim količinama može uzrokovati trovanje organizma. Među najčešćim neželjenim reakcijama organizma na kronični pretjerani unos magnezija navode se: hipokalcemija (premala koncentracija kalcija u krvi), poremećaji kiselo-bazne ravnoteže (točnije alkaloza), dehidracija, poteškoće s disanjem, dezorijentacija, poremećaji sna, slabost mišića te promjene u elektrokardiografskom (EKG) pregledu.

Izvori:

• Razzaque MS.: Magnesium: Are We Consuming Enough? Nutrients. 2018 Dec
  2;10(12):1863.
• Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H.: Magnesium and Human Health:
  Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018 Apr
  16;2018:9041694.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i wsp.: Normy żywienia dla populacji
  polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego –
  Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G, et al.: Magnesium and health
  outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses
  of observational and intervention studies. Eur J Nutr. 2020
  Feb;59(1):263-272.
• Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ.: Magnesium in Aging, Health
  and Diseases. Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463.