Magnezij u prehrani – koje su prednosti?
Magnezij je osmi najčešći element u zemljinoj kori. U morskoj vodi je treći najčešći element. Kod čovjeka zauzima četvrto mjesto, nakon kalcija, natrija i kalija.
A kako je to u našoj prehrani? Nažalost, obično ga ima manje nego što trebamo. Magnezij u prehrani zapadnog tipa ne javlja se u optimalnim količinama, a statistike pokazuju da čak do 2/3 populacije možda ne pokriva svoju potrebu za magnezijem. Potrebno je povećati svijest o tome koliko je važna uloga magnezija i kako konfigurirati svoj jelovnik da bismo osigurali dovoljnu količinu magnezija za održavanje optimalne učinkovitosti svih biokemijskih procesa ovisnih o magneziju.
- Koliko magnezija moramo konzumirati?
- Zašto nam treba taj magnezij?
- Najbolji izvori magnezija u prehrani
- A što kada prehrana nije dovoljna?
- Zaključak
Koliko magnezija moramo konzumirati?
Potreba za magnezijem u prehrani može se značajno mijenjati ovisno o mnogim parametrima. Važni su između ostalog dob, spol, razina tjelesne aktivnosti, postojeće bolesti, lijekovi koje uzimamo, razina stresa koji doživljavamo, trudnoća.
Dostupne su generalizirane preporuke o optimalnom unosu magnezija kojima se možemo voditi. A izgledaju ovako:
| Dob | Doza [mg/dnevno] |
| ispod 7 mjeseci | 30 |
| 7–12 mjeseci | 75 |
| 1–3 godine | 80 |
| 4–8 godina | 130 |
| 9–13 godina | 240 |
| 14–18 godina | M: 420 |
| Ž: 360 | |
| 19–30 godina | M: 400 |
| Ž: 310 | |
| iznad 31 godine | M: 420 |
| Ž: 320 |
Zašto nam treba taj magnezij?
Ukratko rečeno – da bi cijeli organizam mogao pravilno funkcionirati. Ovaj element regulira rad oko 300 različitih enzima. Utječe na procese proizvodnje energije (molekula ATP-a), metabolizam ugljikohidrata, lipida i proteina, sintezu DNA i RNA, regulira živčano provođenje, rad srca, mišićne kontrakcije, pobudljivost neurona i mnoge, mnoge druge funkcije.
Već pri malom nedostatku magnezija možete doživjeti pojačan umor, povišenje krvnog tlaka, razdražljivost, zatvor, lošiju toleranciju stresa i bol u mišićima. Dugoročno, nedostatak magnezija može povećati rizik od osteoporoze, kardiovaskularnih bolesti, neurodegeneracije i mnogih različitih civilizacijskih bolesti.
Najbolji izvori magnezija u prehrani
Za neke od najboljih izvora magnezija u prehrani smatraju se:
- orašasti plodovi (posebno bademi),
- zeleno lisnato povrće (između ostalog špinat) zbog magnezija sadržanog u klorofilu,
- mahunarke,
- cjeloviti žitni proizvodi,
- kakao,
- visoko mineralizirana voda.
Posebno je zanimljiva zadnja stavka, a često je zaboravljamo. Iz vode dobivamo oko 10% potrebe za magnezijem, a to je vrijedan i vrlo dobro usvojiv magnezij. Visoko mineralizirana voda vrlo je učinkovit izvor minerala za odrasle osobe. Provjerite ipak na etiketi sadržaj magnezija jer se proporcije minerala u vodama iz različitih izvora mogu razlikovati.
Dolje je tablica s potpunijim popisom primjera hrane s udjelom magnezija u tipičnim porcijama.
| Hrana | Sadržaj [mg] |
| pečeni halibut, 85 g | 90 |
| prženi bademi, 28 g | 80 |
| prženi indijski oraščići, 28 g | 75 |
| kuhana soja, 1/2 šalice | 75 |
| smrznuti špinat, kuhan, 1/2 šalice | 75 |
| miješani orašasti plodovi, prženi, 28 g | 65 |
| žitarice, pšenica, 2 pravokutna keksa | 55 |
| zobena kaša, 1 šalica | 55 |
| pečeni krumpir u kožici, srednji | 50 |
| prženi kikiriki, 28 g | 50 |
| maslac od orašastih plodova, 2 žlice | 50 |
| pšenične mekinje, 2 žlice | 45 |
| zeleni grašak, kuhan, 1/2 šalice | 45 |
| jogurt, 160 g | 45 |
| kukuruzne pahuljice, 1/2 šalice | 40 |
| kuhani grah, 1/2 šalice | 45 |
| kuhana smeđa riža, 1/2 šalice | 40 |
| kuhana leća, 1/2 šalice | 35 |
| avokado, 1/2 šalice pireja | 35 |
| grah iz konzerve, 1/2 šalice | 35 |
| klice pšenice, 2 žlice | 35 |
| čokoladno mlijeko, 1 šalica | 33 |
| banana, srednja | 30 |
| mliječna čokolada, 50 g | 28 |
| mlijeko, 2% masti, 1 šalica | 27 |
| pšenični kruh, 1 kriška | 25 |
| rozine, 1/2 šalice | 25 |
| pšenični kruh, 1 kriška | 25 |
| punomasno mlijeko, 1 šalica | 24 |
| čokoladni puding, 120 g | 24 |
A što kada prehrana nije dovoljna?
Uz savršeno uravnoteženu prehranu moguće je osigurati odgovarajuću količinu magnezija. Ali imamo li svi savršeno sastavljenu prehranu? Iz različitih razloga, ne uspijeva svima održati optimalnu prehranu dugo vremena. Tada možete razmotriti suplementaciju.
Suplementacija magnezijem vrlo je popularan postupak jer magnezija nedostaje u prehrani prosječnog čovjeka. Srećom, na tržištu postoji mnogo vrlo dobrih dodataka prehrani s dobro usvojivim, organskim solima magnezija koje ne opterećuju previše novčanik, a daju uočljive učinke.
Najbolje rezultate trebao bi dati izbor citrata magnezija ili malata magnezija. Dobru reputaciju ima i taurinat magnezija i diglicinata magnezija. Vrijedni su pažnje i kompleksi nekoliko različitih organskih spojeva magnezija. Vrijedan je i dodatak vitamina B6 koji ima potencijal pomaganja usvajanju magnezija.
Zaključak
Statistike pokazuju da je nedovoljan unos magnezija problem čak više od polovice društva. Nedostatak magnezija ima mnoge posljedice, kako kratkoročne tako i dugoročne. Pratite svoju prehranu s obzirom na sadržaj magnezija i pazite da se u njoj redovito pojavljuju: orašasti plodovi i sjemenke, mahunarke, zeleno lisnato povrće i cjeloviti proizvodi. Po potrebi podržite se kvalitetnim dodatkom magnezija.
Sources:
⮜ Prethodni članak
Kako djeluje Rhodiola rosea? Otkrijte njezina svojstva!
Sljedeći članak ⮞