Najbolji suplementi za san. Otkrijte najučinkovitije prijedloge

San je neophodan za dobro zdravlje, no mnoge osobe ne doživljavaju puninu njegovih regeneracijskih svojstava. Ako patite od problema s usnivanjem ili imate poteškoća s postizanjem dovoljno dobre kvalitete sna, možete razmotriti primjenu dodataka prehrani ili biljaka za bolji san.

• Najbolji dodaci prehrani i biljke za san za svakodnevnu upotrebu
• Jaki dodaci prehrani za san za povremenu upotrebu
• Zaključak

Najbolji dodaci prehrani i biljke za san za svakodnevnu upotrebu

Srećom, postoji najmanje nekoliko dodataka prehrani koji mogu pomoći poboljšati kvalitetu sna i pomoći u postizanju boljeg odmora. Takve tablete za san bez recepta mogu uspješno pomagati kod blagih problema sa snom koji ne zahtijevaju uključivanje farmakološkog liječenja.

U nastavku ćemo ukratko obraditi najbolje dodatke prehrani za san i kako vam mogu pomoći postići dobar noćni odmor.

Magnezij – ioni magnezija inhibiraju djelovanje glutamata, glavnog inhibitornog neurotransmitera. To je element koji je s jedne strane kritičan za ispravnu neurotransmisiju i održavanje pravilnih psiholoških funkcija, a s druge strane vrlo često nedostaje u prosječnoj prehrani. Iz tog razloga njegova suplementacija donosi koristi ogromnom broju ljudi. Suplementacija je ekonomična i vrlo korisna, a efekti obično brzi i izraženi. Za san se dobro pokazuju oblici magnezija poput diglicinata (kelat) ili taurinata magnezija, jer obje te aminokiseline s kojima su povezani ioni magnezija, nakon odvajanja u organizmu daju dodatni umirujući efekt.

Melatonin – u dozi do 1 mg može se bez problema koristiti svakodnevno duže mjesece bez negativnih efekata niti slabljenja vlastite proizvodnje melatonina u epifizi. To je hormon koji prirodno proizvodi organizam, a regulira ciklus spavanja i budnosti. Široko je dostupan kao dodatak prehrani koji pomaže u regulaciji cirkadijskog ritma i poboljšanju kvalitete sna.

L-teanin – aminokiselina iz čaja koja povećava udio alfa valova u mozgu, imitirajući stanje meditacije i opuštanja. Teanin je poznat po univerzalnosti primjene. Može se koristiti i kao umirujući i antistresni dodatak navečer, i kao dodatak kavi/kofeinu za potporu koncentraciji i efikasnosti mišljenja. Vrlo je siguran, a efikasnost pokazuje i u svakodnevnoj upotrebi i u slučaju korištenja samo povremeno.

Kanna – afrička biljka Sceletium tortuosum poznata je po djelovanju koje podiže serotonin, a mehanizam djelovanja sličan je antidepresivima. Koristi se i za poboljšanje raspoloženja i upravo za poboljšanje kvalitete sna.

Ashwagandha – kultna adaptogena biljka koja ima korijene u ajurvedskoj medicini. Brojna znanstvena istraživanja potvrđuju njezino antistresno i anksiolitičko djelovanje, u dijelu publikacija zabilježen je i utjecaj na poboljšanje kvalitete sna. Vrlo multifunkcionalan dodatak prehrani koji usput podupire i opće zdravlje i svakodnevno raspoloženje.

Valerijan – preparati valerijana desetljećima stalno gostuju u našim kućnim ljekarnama. Tinkture, osušene biljke za pripremu čaja ili kapsule s ekstraktom – svi ti oblici odlično se pokazuju kao večernja podrška za usnivanje.

Zanimljivi prijedlozi kompleksnih dodataka prehrani za san:

• Apollo's Hegemony Relatonic Forte
• MyLabs My Sweet Sleep
• HealthLabs Care RestMe
• Jarrow Sleep Optimizer

Jaki dodaci prehrani za san za povremenu upotrebu

U ovoj kategoriji bez sumnje možemo spomenuti 5-HTP, odnosno 5-hidroksitriptofan. To je derivat aminokiseline triptofana i istovremeno izravni prekursor za izgradnju serotonina iz kojeg se stvara melatonin. I serotonin i melatonin pogoduju večernjem opuštanju i poboljšanju sna. Dodaci prehrani s 5-HTP vrlo su učinkoviti, osobito kada ih kombiniramo s EGCG iz zelenog čaja, no cijena te učinkovitosti je blaga invazivnost. Naime, ne preporučuje se svakodnevna suplementacija kako ne bi došlo do narušavanja ravnoteže između serotonina i dopamina. Ako su efekti 5-HTP vrlo zadovoljavajući, može se razmotriti l-triptofan u svakodnevnoj suplementaciji, koji je blaža, ali i sigurnija varijanta.

Povremeno se koriste i veće doze melatonina, reda veličine 3, 5, pa čak i 10 mg. Korištenje tako velikih doza svakodnevno ne pokazuje se najbolje jer značajno prelaze našu fiziološku razinu. Takve doze ponekad mogu uzrokovati lošije raspoloženje ujutro i poteškoće s efikasnim buđenjem.

Sljedeći dodatak prehrani je metistinski papar, šire poznat kao Kava kava. Dodaci prehrani s korijenom Kava kava mogu se naći u dvije varijante: Kava tudei u obliku kapsuliranih ekstrakata standardiziranih na postotak kavalaktona te Noble kava, odnosno korijeni u prahu za pripremu vodenih ekstrakata. Ekstrakti kava tudei smatraju se proizvodima vrlo slabe kvalitete, neočišćenima od štetnih dijelova biljke, a njihova redovita konzumacija povezuje se s rizikom opterećenja jetre, no za potporu snu je učinkovita, a u većim dozama smatra se čak zamjenom za alkohol. Noble kava značajno je sigurnija, no puno je skuplja, zahtijeva samostalnu pripremu ekstrakta i grozno okusa, pa je vrlo nepraktična za svakodnevnu upotrebu. Štoviše, Kava kava je u Hrvatskoj teško dostupna zbog naših specifičnih pravnih regulativa. Direktno uvoženje s pacifičkih otoka pak se povezuje s dodatnim troškovima.

Zaključak

U slučaju blagih poremećaja sna svakako se isplati pomoći sigurnim dodacima prehrani poput magnezija, teanina ili ashwagandhe. Efekti mogu biti iznenađujuće dobri već nakon nekoliko dana suplementacije. Ako vam međutim ni suplementacija ni druge mjere ne pomažu poboljšati san, a njegova loša kvaliteta značajno utječe na vaš život, ne oklijevajte potražiti liječnički savjet.