Omega 3 - esencijalna masna kiselina

10 Lis 2024

Objavio: Mateusz Durbas Broj čitanja: 1149 Komentari: 0

Prehrambena mast za čovjeka je izvor energije neophodne za pravilni razvoj organizma te održavanje osnovnih životnih funkcija. Svakodnevno unošenje odgovarajućih količina masti (posebno biljnog podrijetla) putem prehrane iznimno je važno jer su one ključni sastojak za pravilno funkcioniranje kože te živčanog, imunološkog i hormonskog sustava. Nadalje, masti omogućavaju bolje upijanje vitamina topljivih u njima (A, D, E, K) te organizam opskrbljuju neophodnim nezasićenim masnim kiselinama (NNMK), uključujući alfa-linolensku kiselinu (ALA) iz omega-3 obitelji.

ALA kiselina – neophodna nezasićena masna kiselina iz omega-3 obitelji

Kao što je već spomenuto, alfa-linolenska kiselina pripada skupini neophodnih nezasićenih masnih kiselina te stoga mora biti kontinuirano unesena putem hrane jer ljudski organizam nema mogućnost njezine samostalne proizvodnje. Alfa-linolenska kiselina je osamnaestougljični spoj s tri dvostruke veze koji je prekursor polinezasićenih masnih kiselina iz omega-3 obitelji. Osim alfa-linolenske kiseline, među najvažnije dugolančane polinezasićene omega-3 masne kiseline ubrajaju se eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA).

Pretvorbe omega-3 masnih kiselina u ljudskom organizmu

Uslijed aktivnosti enzima poput delta-5-desaturaze, delta-6-desaturaze i elongaze dolazi u ljudskom organizmu do brojnih pretvorbi čijim rezultatom se od ALA stvaraju EPA kiselina, DPA kiselina (dokozapentaenska) i DHA kiselina. Unatoč tome što ljudski organizam može samostalno proizvoditi dugolančane polinezasićene masne kiseline EPA i DHA od ALA, učinkovitost pretvaranja ALA kiseline u EPA i DHA općenito je niska. Prema stručnoj literaturi, efikasnost pretvorbe ALA u EPA kod muškaraca kreće se u rasponu od 0,3 do 8%, a kod žena čak do 21%. Dok raspon konverzije ALA u DHA kod muškaraca ne prelazi ni 1%, kod žena može iznositi do 9%, što se objašnjava većom potrebom za DHA kod žena tijekom trudnoće i dojenja. Iz tog razloga treba obraćati posebnu pozornost ne samo na odgovarajući unos ALA kiseline u prehrani, već i EPA i DHA kiselina.

Kakva je dnevna potreba za omega-3 kiselinama?

Sukladno trenutno važećim normama prehrane za poljsku populaciju koje je izradio Nacionalni institut javnog zdravlja – Državni zavod za higijenu, dnevna potreba za polinezasićenim omega-3 masnim kiselinama za djecu i mladež te odrasle osobe na razini dovoljnog unosa (AI) predstavlja se kako slijedi:

EPA i DHA kiseline: 250 mg (ukupno) – 2 porcije ribe tjedno, uključujući
jednom masnu vrstu (npr. losos, kalifornijska pastrva ili
atlantska skuša). Trudnice i dojilje 250 mg EPA + od
100 do 200 mg DHA.
Alfa-linolenska kiselina (ALA) – 0,5% ukupne energije u dnevnom
obroku (tj. 10 kcal u slučaju dijete kalorijske vrijednosti
2000 kcal).

Proizvodi bogati omega-3 kiselinama

Najvećim sadržajem alfa-linolenske kiseline odlikuju se namirnice poput lanenog sjemena, chia sjemenki, sjemenki industrijske konoplje, oraha, lanenog ulja, hladno prešanog ulja uljane repice, sojina ulja, ulja klica pšenice, kvalitetnih mekih margarina te suhih sojnih zrna. S druge strane, najviše EPA i DHA masnih kiselina nalazi se u masnim vrstama riba (među ostalima: lososu, haringu, atlantskoj skuši, sardinama, inćunima, šproti, kalifornijskoj pastrvi), morskim plodovima (npr. škampima, ostrigama, dagnjama), morskim algama i uljima iz mikroalgi Schizochytrium sp., ulju jetre bakalara (tranu) te ulju antarktičkog krila.

Omega-3 kiseline – utjecaj na ljudski organizam

Trenutno je dobro poznato da polinezasićene omega-3 masne kiseline pozitivno utječu na kardiovaskularni, živčani, imunološki, hormonski te koštano-mišićni sustav. Među najvećim zdravstvenim koristima koje proizlaze iz odgovarajućeg unosa dugolančanih polinezasićenih omega-3 masnih kiselina obično se navode:

sprječavanje preuranjenog poroda (prije 34. tjedna trudnoće),
smanjenje rizika perinatalne smrti novorođenčadi,
pravilni razvoj živčanog sustava i kognitivnih funkcija te organa
vida kod dojenčadi i male djece,
smanjenje simptoma sindroma hiperaktivnosti s deficitom
pozornosti (ADHD),
smanjenje rizika razvoja metaboličkog sindroma,
poboljšanje osjetljivosti tkiva na inzulin,
smanjenje rizika pojave kardiovaskularnih bolesti,
smanjenje upalnog stanja,
poboljšanje kvalitete muške sjemene tekućine,
smanjenje rizika nastanka sindroma suhog oka,
smanjenje rizika razvoja depresije i bipolarnog afektivnog
poremećaja,
poboljšanje kognitivnih funkcija (posebno pamćenja),
povećanje osjećaja sitosti,
poboljšanje regeneracije organizma nakon napora,
smanjenje rizika nastanka sportske ozljede,
poboljšanje fizičke izdržljivosti.

ALA kiselina – utjecaj neophodne nezasićene masne kiseline iz omega-3 obitelji na ljudsko zdravlje

Iz aktualnih istraživanja proizlazi da veći unos ALA u prehrani može smanjiti za 9% rizik nastanka višežilne koronarne bolesti i za 15% smrtnost zbog koronarne bolesti srca. Rezultati nedavne metaanalize koja je uključila 34 prospektivna kohortna istraživanja s ukupnim sudjelovanjem preko 650 tisuća osoba pokazali su da unos ALA u prehrani smanjuje za 10% rizik smrti zbog kardiovaskularnih bolesti, a svaki dodatni porast unosa ALA za 0,5% ukupne energije u dnevnom obroku povezan je s 5% nižim rizikom kardiovaskularne smrtnosti. Sugerira se da alfa-linolenska kiselina može štititi od razvoja kardiovaskularnih bolesti zahvaljujući tome što pokazuje protuupalna svojstva. Međutim, neki dokazi također upućuju na to da previsok unos ALA može dovesti do pojačanja oksidativnog stresa u tkivima organizma te povećanja rizika smrtnosti zbog maligne bolesti. Pokazuje se dakle da više ne znači uvijek bolje. Kako je rekao Paracelsus, nazvan ocem moderne medicine: "Sve je otrov i ništa nije otrov, jer samo doza čini otrov".

Izvori:

Materac E, Marczyński Z, Bodek KH.: Rola kwasów tłuszczowych Omega-3
i Omega-6 w organizmie człowieka. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI,
2013, 2, 225 – 233.
Wei J, Hou R, Xi Y, et al.: The association and dose-response
relationship between dietary intake of α-linolenic acid and risk of
CHD: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J
Nutr. 2018 Jan;119(1):83-89.
Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i wsp.: Normy żywienia dla populacji
polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
Naghshi S, Aune D, Beyene J, et al.: Dietary intake and biomarkers of
alpha linolenic acid and risk of all cause, cardiovascular, and
cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis
of cohort studies. BMJ. 2021 Oct 13;375:n2213.
Chen LH, Hu Q, Li G, et al.: Dietary Intake and Biomarkers of
α-Linolenic Acid and Mortality: A Meta-Analysis of Prospective Cohort
Studies. Front Nutr. 2021 Nov 3;8:743852.

⮜ Prethodni članak

Salidrozidi iz korijena planinskog ružičnjaka – kako djeluju i što morate znati o njima?

Sljedeći članak ⮞