Za što je dobra omega 3?

Pripravci koji sadrže višestruko nezasićene masne kiseline omega-3 trenutno uživaju ogromno zanimanje potrošača u zapadnim zemljama. Mnogi ljudi polažu velike nade u suplementaciju prehrane masnim kiselinama omega-3 (posebno EPA i DHA), koje se općenito percipiraju kao bioaktivne tvari s vrlo širokim blagotvornim utjecajem na ljudski organizam.

• Koje masne kiseline omega-3 razlikujemo?
• Masne kiseline omega-3 – svojstva
• Kakva je dnevna potreba za masnim kiselinama omega-3?
• Proizvodi bogati masnim kiselinama omega-3
• Suplementacija omega-3 – učinci
• Kako koristiti masne kiseline omega-3?

Koje masne kiseline omega-3 razlikujemo?

Višestruko nezasićene masne kiseline omega-3 duguju svoj naziv odgovarajućem položaju prve dvostruke veze u ugljičnom lancu, koja se nalazi kod trećeg atoma ugljika, računajući od metilne grupe CH3. U višestruko nezasićene masne kiseline omega-3 ubrajaju se:

• Alfa-linolenska kiselina (ALA) – pripada skupini esencijalnih
  nezasićenih masnih kiselina (NNKT),
• Eikozapentaenska kiselina (EPA),
• Dokozaheksaenska kiselina (DHA).

Masne kiseline omega-3 – svojstva

Iz aktualnih istraživanja proizlazi da višestruko nezasićene masne kiseline omega-3 imaju blagotvoran utjecaj na kardiovaskularni sustav, mentalno zdravlje te kognitivne sposobnosti. Posebno je dugolančana višestruko nezasićena masna kiselina DHA iznimno važna za razvoj živčanog sustava i pravilno funkcioniranje mozga te organa vida, kao i za međustanične signale. Kiselina DHA igra važnu ulogu u moždanoj neurotransmisiji, kognitivnom funkcioniranju, energetskim procesima te regulaciji arterijskog krvnog tlaka. Štoviše, kiselina DHA pokazuje protuupalna, antioksidacijska, antialergijska, antitumorska te kardio- i neuroprotektivna svojstva. Redovita suplementacija kiselinom DHA u dozi od najmanje 2 g dnevno ima zaštitno djelovanje na živčane stanice kod sportaša kontaktnih sportova.

Kiselina EPA također je neophodna za pravilan razvoj i funkcioniranje živčanog sustava te organa vida. Ova dugolančana višestruko nezasićena masna kiselina iz obitelji omega-3 pokazuje protuupalno i antikoagulantno djelovanje te podupire rad imunološkog sustava. Kiselina EPA smanjuje koncentraciju triglicerida u krvnom serumu, normalizira arterijski krvni tlak, ublažava simptome depresije te poboljšava kognitivno funkcioniranje.

Kakva je dnevna potreba za masnim kiselinama omega-3?

Prema trenutno važećim normama prehrane za populaciju Poljske koje je izradio Nacionalni institut javnog zdravlja – Državni zavod za higijenu**, dnevna potreba za višestruko nezasićenim masnim kiselinama omega-3 za djecu i mladež te odrasle osobe na razini adekvatnog unosa (AI) prikazuje se kako slijedi:**

• Kiseline EPA i DHA: 250 mg (ukupno) – 2 porcije ribe tjedno, uključujući
  jednom masnu vrstu (npr. losos, kalifornijska pastrva ili atlantska
  skuša). Trudnice te dojilje 250 mg EPA + od
  100 do 200 mg DHA.
• Alfa-linolenska kiselina (ALA) – 0,5% ukupne energije u dnevnom
  obroku (tj. 10 kcal u slučaju dijete kalorijske vrijednosti
  2000 kcal).

Proizvodi bogati masnim kiselinama omega-3

Najviše masnih kiselina omega-3 nalazi se u prehrambenim proizvodima poput lanenog sjemena, sjemenki španjolske kadulje (chia), sjemenki konoplje, oraha, kvalitetnih mekih margarina, lanenog ulja, repičinog ulja, sojinog ulja, ulja klica pšenice, masnih vrsta riba (među ostalima: losos, haringa, atlantska skuša, sardine, inćuni, šprote, kalifornijska pastrva), morskih plodova (npr. škampi, kamenice, dagnje), morskih algi i ulja iz mikroalgi Schizochytrium sp., ulja jetre bakalara (riblje ulje) te ulja antarktičkog krila. Ovisno o sezoni ulova, masne ribe sadrže od 1,4 do čak 2,5 g masnih kiselina omega-3: EPA i DHA (ukupno) u 100 g mišićnog tkiva.

Zagađenje okoliša dovelo je do kontaminacije riba uglavnom dioksinima i metiliranom živom, što predstavlja opasnost za zdravlje njihovih redovitih konzumenata. Međutim, iz aktualnih znanstvenih izvještaja jasno proizlazi da zdravstvene koristi koje proizlaze iz konzumiranja masnih vrsta riba u količini od 1-2 porcije tjedno značajno nadmašuju potencijalni rizik od kontaminacije. Vrijedi također spomenuti da su prirodno prisutne u masnim ribama višestruko nezasićene masne kiseline omega-3: EPA i DHA te antioksidacijski vitamini (A i E) poznati po svojim snažnim antioksidacijskim i protuupalnim svojstvima, koja ublažavaju posljedice izloženosti zagađivačima okoliša poput dioksina TCDD, policikličkih aromatskih ugljikovodika (PAH) ili polikloriranih bifenila (PCB).

Suplementacija omega-3 – učinci

Stručna literatura navodi da redovita uporaba ribljeg ulja koje osigurava velike količine kiselina EPA i DHA pridonosi značajnom snižavanju razine triglicerida u krvi te poboljšanju raspoloženja kod pacijenata s teškom depresijom, kao i umjerenoj redukciji vrijednosti krvnog tlaka kod pacijenata s arterijskom hipertenzijom. Riblje ulje također pozitivno utječe na kognitivne funkcije, posttreningsku regeneraciju skeletnih mišića te kardiovaskularnu izdržljivost kod sportaša izdržljivosnih disciplina.

Kako koristiti masne kiseline omega-3?

Kako se pokazuje, potencijalne zdravstvene koristi koje proizlaze iz uzimanja dodataka prehrani koji osiguravaju višestruko nezasićene masne kiseline omega-3: EPA i DHA nisu trenutne, već se pojavljuju tek kao rezultat dugotrajne uporabe. Imajući na umu tu činjenicu, pripravci koji sadrže masne kiseline omega-3 mogu se uzimati u bilo koje doba dana, međutim vrlo je važno da se konzumiraju svaki put uz obrok koji je dobar izvor masti kako bi se povećala njihova apsorpcija u probavnom traktu te minimizirao rizik nekih neželjenih djelovanja poput vraćanja sadržaja želuca u jednjak, podrigivanja ili mučnine.

Sources:

• Materac E, Marczyński Z, Bodek KH.: Rola kwasów tłuszczowych Omega-3
  i Omega-6 w organizmie człowieka. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI,
  2013, 2, 225 – 233.
• Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, et al.: Omega-3 Polyunsaturated
  Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2018 Dec
  27;11(1):46.
• Reimers A, Ljung H.: The emerging role of omega-3 fatty acids as a
  therapeutic option in neuropsychiatric disorders. Ther Adv
  Psychopharmacol. 2019 Jun 24;9:2045125319858901.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i wsp.: Normy żywienia dla populacji
  polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego –
  Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, et al.: Effect of Omega-3 Dosage
  on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and
  Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clin Proc. 2021
  Feb;96(2):304-313.
• Khan SU, Lone AN, Khan MS, et al.: Effect of omega-3 fatty acids on
  cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis.
  EClinicalMedicine. 2021 Jul 8;38:100997.
• Cornish SM, Cordingley DM, Shaw KA, et al.: Effects of Omega-3
  Supplementation Alone and Combined with Resistance Exercise on
  Skeletal Muscle in Older Adults: A Systematic Review and
  Meta-Analysis. Nutrients. 2022 May 26;14(11):2221.