Pomaže li kreatin u smanjenju masnog tkiva?

Tijekom mršavljenja uglavnom tražimo dodatke prehrani koji potpomažu „spaljivanje masti". Dobro odabrani spalivači masti ponekad mogu značajno ubrzati mršavljenje, međutim to nije jedina kategorija dodataka na koju vrijedi obratiti pozornost tijekom redukcije. Manje popularan, a također koristan izbor su dodaci poznati uglavnom po anaboličkom djelovanju. Na primjer, kreatin za redukciju se rado odabira. Zašto?

• Je li kreatin dobar za redukciju?
• Na koji način kreatin može pomoći u redukciji masti?
• Kreatin kao odličan način zaštite mišića tijekom mršavljenja

Je li kreatin dobar za redukciju?

Kreatin je tvar koja nema izravan utjecaj na spaljivanje masnog tkiva. Bez sumnje se ne može nazvati spalivačem masti. Diskvalificira li ga to? Apsolutno ne. Treba međutim znati zašto se suplementira i u kojim aspektima može pomoći, pa čak donijeti vrlo dobre efekte.

Na koji način kreatin može pomoći u redukciji masti?

Kako uopće djeluje kreatin? Dospijevajući u stanice, podliježe fosforilaciji do fosfokreatina i sudjeluje u procesima distribucije energije. Pridonoseći boljem opskrbljivanju mišićnih stanica energijom, osigurava im bolje uvjete za rad. Energijom više napunjene mišićne stanice sposobne su izvršiti snažnije treninge, ako samo iskoristimo njihov potencijal. Radi se o tome da sam kreatin neće uzrokovati gubitak masti, ali ulazeći u sinergiju sa snažnim treningom, već može dati vrlo ugodan efekt.

Koristeći kreatin, možeš npr. napraviti više ponavljanja u vježbama u teretani, podići veće težine, napraviti brži sprint ili više sprintova tijekom treninga, ili također intenzivnije voziti uzbrdo na biciklu. Svaki od tih čimbenika utječe na veću potrošnju energije, koju organizam može uzeti iz zaliha u potkožnoj masti.

kreatin daje veće trening mogućnosti → snažniji treninzi troše više energije → produbljuje se kalorijski deficit → rezervna mast se troši brže

Na taj način kreatin ne mora nužno zamijeniti spalivače masti, ali ih može savršeno dopuniti. Istina, zvuči dobro?

Kreatin kao odličan način zaštite mišića tijekom mršavljenja

Kreatin se uglavnom tretira kao anabolik, odnosno pogoduje prirastu mišićne mase. Tijekom mršavljenja ga međutim možemo tretirati kao antikatabolik. U vrijeme održavanja kalorijskog deficita izgradnja mišićne mase nije moguća, međutim zahvaljujući kreatinu možemo djelomično zaštititi mišiće od razgradnje.

Kalorijski deficit, osobito dubok i dugotrajni, povećava rizik gubitka mišićne mase. Kada gubimo tjelesnu masu, naravno nastojimo da što veća količina te mase nestane iz potkožne masti. Obično se međutim dogode određeni gubici mišića. Kreatin je odličan, siguran način da tome suprotstavimo. Očuvanje mišićne mase nije samo način za bolju figuru (efekti mršavljenja su bolje vidljivi), već i za održavanje metaboličkih prednosti veće mišićne mase.

Kreatin za redukciju u praksi – doziranje i nuspojave

Kreatin ne djeluje ad hoc – prvo se mišići moraju njime zasititi. To se može učiniti ili u 5-7 dana radeći fazu punjenja (4-6 porcija dnevno po 5 g), ili u oko 4 tjedna primjenjujući odmah ciljane doze (obično oko 5 g).

Kreatin se smatra vrlo sigurnim čak i tijekom višegodišnje primjene u prilično visokim dozama. Nuspojave su iznimno rijetke, a obično se odnose na nelagodu probavnog sustava, premda se javljaju samo u anegdotskim izvještajima.

Izvori:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z