Spontana aktivnost - zašto je važna?

Suvremeni način života sve se češće karakterizira prejedanjem (tj. unosom previše kalorija iz hrane) te niskom tjelesnom aktivnošću. Sjedilački način života i višak unesenih kalorija u prehrani nedvojbeno doprinose stalno rastućem broju osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilošću u zapadnim zemljama. Jedan od učinkovitih načina suprotstavljanja problemu prekomjerne tjelesne mase je povećanje spontane tjelesne aktivnosti.

• Što je spontana aktivnost?
• Visoka spontana aktivnost štiti od pretilosti
• Spontana aktivnost smanjuje rizik od mnogih različitih kroničnih bolesti
• Kako povećati spontanu tjelesnu aktivnost?
• Brojanje koraka – najjednostavniji način za spontanu aktivnost

Što je spontana aktivnost?

Spontana tjelesna aktivnost, poznata i kao NEAT, nije ništa drugo nego svaka aktivnost povezana sa svakodnevnim životom, poslom i odmorom. Spontana aktivnost obuhvaća sve aktivnosti potrebne za svakodnevno funkcioniranje, među ostalim: govorenje, pisanje, gestikuliranje, penjanje i silaženje stepenicama, stajanje, istezanje, kupovinu, prenošenje predmeta, čišćenje, glačanje, pranje posuđa, majstoriranje, hodanje po kući i uredu, igru s djetetom te šetnju sa psom. Spontana tjelesna aktivnost ovisi o vrsti posla, preferiranom načinu provođenja slobodnog vremena, temperamentu i potrebi za stimulacijom te navikama načina života. Postoje velike razlike između pojedinih osoba u pogledu količine potrošenih kalorija koje proizlaze iz spontane tjelesne aktivnosti tijekom dana. Procjenjuje se da osobe koje rade sjedeći posao troše u prosjeku oko 700 kcal dnevno, dok osobe koje rade uglavnom u stojećem položaju troše dvostruko više kalorija, a fizički radnici troše čak 2000 kcal dnevno.

Visoka spontana aktivnost štiti od pretilosti

Spontana tjelesna aktivnost povećava potrošnju energije i donosi niz zdravstvenih koristi. Spontana aktivnost pomaže u postizanju negativne kalorijske bilance, koja je apsolutno neophodna u procesu smanjenja prekomjerne tjelesne mase. Osim toga, zahvaljujući spontanoj tjelesnoj aktivnosti znatno je lakše održati odgovarajuću tjelesnu masu dugoročno. Čak se navodi da rastući broj slučajeva prekomjerne tjelesne težine i pretilosti može biti djelomično uzrokovan smanjenjem spontane tjelesne aktivnosti, poput stajanja, hodanja, vrpoljenja ili istezanja. To znači da visoka razina spontane aktivnosti može služiti kao zaštitni čimbenik od pretilosti.

Spontana aktivnost smanjuje rizik od mnogih različitih kroničnih bolesti

Stalno rastući broj znanstvenih dokaza pokazuje da sve veća sklonost sjedilačkom načinu života igra glavnu ulogu u nastanku mnogih kroničnih bolesti, uključujući bolesti kardiovaskularnog sustava, dijabetes tipa 2 te pretilost. Skraćivanje vremena provedenog u sjedećim aktivnostima, poput gledanja televizije, pregledavanja pametnog telefona ili igranja računalnih igara, stoga je važan cilj za cijelu populaciju radi gubitka tjelesne mase i poboljšanja kardiometaboličkih parametara. Provedena istraživanja pokazala su da spontana tjelesna aktivnost doprinosi smanjenju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti, metaboličkog sindroma te smrtnosti od svih uzroka. Visoka razina spontane tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta (npr. 60-75 minuta šetnje svaki dan) može eliminirati povećani rizik od smrtnosti povezan sa sjedilačkim načinom života.

Kako povećati spontanu tjelesnu aktivnost?

Srećom, postoji mnogo načina za povećanje spontane tjelesne aktivnosti tijekom dana. Evo nekoliko jednostavnih savjeta kako to učiniti.

• Koristite stepenice umjesto dizala,

• Parkirajte automobil nešto dalje od ulaznih vrata u trgovački centar ili fitnes klub,

• Putujte javnim prijevozom u stojećem položaju,

• Izađite iz autobusa ili tramvaja 1-2 stanice ranije i taj dio puta prođite pješice,

• Prekidajte sjedeći rad svakih 30 minuta nekoliko minuta šetnje po uredu ili stanu,

• Šetajte po stanu ili uredu tijekom telefonskog razgovora,

• Idite pješice do ljekarne, frizerskog salona, paketomata ili pošte umjesto korištenja automobila,

• Povremeno koristite radni stol za rad u stojećem položaju,

• Umjesto stolice ponekad koristite gimnastičku loptu,

• Redovito izlazite u šetnju.

Brojanje koraka – najjednostavniji način za spontanu aktivnost

Već znamo da je spontana tjelesna aktivnost iznimno važna za održavanje pravilne tjelesne mase te dobrog zdravstvenog stanja i samoosjećaja. Jedan od najboljih načina za povećanje spontane tjelesne aktivnosti tijekom dana je nošenje sportske narukvice koja omogućuje mjerenje broja napravljenih koraka. Stručna literatura navodi da osobe koje naprave najmanje 10 tisuća koraka svaki dan imaju visoku razinu tjelesne aktivnosti. Napraviti 10 tisuća koraka predstavlja potrošnju kalorija od oko 400 kcal ovisno o tjelesnoj masi i tempu hodanja, što u perspektivi cijelog tjedna daje čak 2800 sagorjelih kalorija. Osim povećanja potrošnje energije, redovito napraviti najmanje 10 tisuća koraka pozitivno utječe na opću psihofizičku kondiciju te samoosjećaj kod osoba s prekomjernom tjelesnom masom koje uglavnom vode sjedilački način života.

Izvori:

• Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, et al.: Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19.

• Kotz CM, Perez-Leighton CE, Teske JA, et al.: Spontaneous Physical Activity Defends Against Obesity. Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):362-370.

• Chung N, Park MY, Kim J, et al.: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30.

• Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, et al.: What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioural compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? A systematic review. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327-1345.

• Travis KT, Ando T, Stinson EJ, et al.: Trends in spontaneous physical activity and energy expenditure among adults in a respiratory chamber, 1985 to 2005. Obesity (Silver Spring). 2022 Mar;30(3):645-654.

• Rizzato A, Marcolin G, Paoli A.: Non-exercise activity thermogenesis in the workplace: The office is on fire. Front Public Health. 2022 Oct 28;10:1024856.