Street Workout – što je to?

Posljednjih godina može se primijetiti da sve više ljudi počinje više brinuti o svojem zdravlju i fizičkoj kondiciji. To je posebno vidljivo u fitness klubovima i teretanama, ali i u parkovima i šumama, gdje danas možemo sresti mnoge bicikliste, šetače i trkače. Jedna od modernih sportskih disciplina koja je u posljednjim godinama stigla u Poljsku je Street Workout. Provjerimo što je Street Workout, na čemu točno počiva i koje prednosti pruža.

• Povijest Street Workouta
• Na čemu se temelji Street Workout?
• Gdje trenirati Street Workout?
• Prednosti prakticiranja Street Workouta
• Kako dobro početi s prakticiranjem Street Workouta?
• Kako izgleda Street Workout trening za naprednije?

Povijest Street Workouta

Street Workout u doslovnom značenju označava ulični trening, a taj naziv nastao je oko 2009. godine u SAD-u. Street Workout potječe iz kalistenije i predstavlja proširenu formu kalisteničkog treninga. Počeci Street Workouta dogodili su se u Sjedinjenim Američkim Državama, a glavnim prekursorom ove nove sportske discipline u svijetu smatra se Amerikanac Tyron Lanham, poznat u zajednici kao „Hannibal for King". Najveći razvoj Street Workouta dogodio se početkom 21. stoljeća u New Yorku na područjima posebno ugroženim nezaposlenošću i siromaštvom, gdje si stanovnici nisu mogli priuštiti redovite posjete teretani, pa su počeli vježbati na svježem zraku, što nije zahtijevalo nikakve financijske troškove. Street Workout je u posljednjim godinama brzo stekao popularnost diljem svijeta, uključujući europske i azijske zemlje. Procjenjuje se da danas Street Workout prakticira blizu 10 milijuna ljudi diljem svijeta.

Na čemu se temelji Street Workout?

Street Workout je moderna sportska disciplina koja se temelji na kalistenici. Termin kalistenika kombinacija je dviju grčkih riječi, naime kallos i sthenos, koje označavaju ljepotu i snagu. Street Workout kombinira elemente parkoura (slobodnog trčanja od točke do točke) i gimnastike. Dakle, sportska je disciplina koja koristi vlastitu tjelesnu masu kao otpor u snažnom treningu bez dodatne opreme. Treniranjem Street Workouta koriste se šipke, rukohvati, gimnastički krugovi i klupe. Osnovni elementi Street Workout treninga su sklekovi, visi, podizanja na šipci, stajanje na rukama te različite kombinacije tih vježbi.

Gdje trenirati Street Workout?

Street Workout trening najčešće se prakticira na svježem zraku u posebno dizajniranim parkovima za trening, zbog čega u osnovi ne zahtijeva posjedovanje skupe opreme. Park namijenjen Street Workout vježbama karakterizira posebna meka podloga i opremljen je šipkama, ljestvama, klupama i gimnastičkim krugovima. Street Workout trening stekao je veliku popularnost, posebno među mladima, uključujući tinejdžere. Street Workout može se podijeliti u dvije glavne kategorije:

• Freestyle – tijekom treninga dodatno se koriste akrobatski i gimnastički elementi.
• Snažno-izdržljivostna – u okviru redovitih treninga dodatno se izvode osnovne kalisteničke vježbe na količinu s korištenjem dodatnog opterećenja.

Prednosti prakticiranja Street Workouta

Među najvažnijim prednostima redovitog prakticiranja Street Workouta navode se prije svega:

• Poboljšanje fizičke kondicije,
• Povećanje mišićne mase i snage,
• Poboljšanje sastava tijela i izgleda siluete,
• Poboljšanje zdravstvenog stanja,
• Jačanje kostiju,
• Jačanje mišićnog korzeta,
• Poboljšanje stabilizacije kralježnice,
• Razvoj pravilnog držanja tijela,
• Ublažavanje bolnih tegoba kralježnice u lumbalnom dijelu,
• Poboljšanje cirkulacije krvi,
• Izgradnja samodiscipline,
• Smanjenje stresa i emocionalnog napetosti,
• Poboljšanje psihofizičkog blagostanja.

Kako dobro početi s prakticiranjem Street Workouta?

Street Workout treninzi temelje se prije svega na atletskim, izometričkim i kalisteničkim vježbama. Kao i kod učenja svake nove sportske discipline, počeci mogu biti teški, ali vježba čini majstora. Na samom početku avanture sa Street Workoutom izvode se osnovne vježbe jačanja za početnike. Među njima možemo izdvojiti:

• Push-ups, odnosno sklekovi – jačaju ramena, prsa, tricepse te glutealne i duboke trbušne mišiće.
• Pull-ups, odnosno podizanje na šipci – izvrsna višezglobna vježba koja angažira mišiće leđa, ruku i ramena.
• Plank, popularno zvan daska – jača mišiće trupa i duboke mišiće koji stabiliziraju kralježnicu.
• Lunges, odnosno iskoraci – povećavaju mišićnu snagu donjih dijelova tijela te pokretljivost donjih ekstremiteta.
• Burpees, popularno nazivani „padni, ustani i skoči" – snažno-izdržljivostna vježba koja jača mišiće cijelog tijela te poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost.

Kako izgleda Street Workout trening za naprednije?

Sve osobe fascinirane Street Workoutom koje već dobro vladaju osnovama treninga trebaju početi uključivati u svoje redovite trening sesije naprednije vježbe koje zahtijevaju veliku snagu i vrlo dobru fizičku kondiciju. Evo dva primjera:

• L-sit, odnosno takozvana gimnastička horizontala – povećava izdržljivost trbušnih mišića, nogu, prsa i ruku te omogućava učenje održavanja napetosti mišića cijelog tijela.
• Pistol squat, odnosno čučanj na jednoj nozi – poboljšava mišićnu snagu donjih ekstremiteta i pomaže usavršavanju motoričke koordinacije. To je vježba koja u početnoj fazi predstavlja veliki izazov za mnoge osobe jer zahtijeva dobru pokretljivost u koljenom, kuknom i skočnom zglobu, kao i odgovarajuću snagu i motoričku koordinaciju.

Tijekom Street Workout treninga može se koristiti i WOD trening (Workout of the Day) inspiriran CrossFit aktivnostima. To je skup izdržljivostno-snažnih vježbi čiji je glavni cilj razvoj opće fizičke kondicije. Tada se koriste funkcionalni pokreti koji odražavaju svakodnevne aktivnosti. Među primjerima vježbi nalaze se sklekovi, podizanja na šipci, potiskivanja, mrtvo dizanje, čučnjevi, iskoraci. Koristan može biti i HIIT trening (High Intensity Interval Training) s korištenjem vlastite tjelesne mase, npr. četverominutni intervalni metabolički Tabata trening koji angažira mišiće cijelog tijela i pomaže povećanju mišićne izdržljivosti te fizičke kondicije. Tijekom svih vježbi korištenih u Street Workout treninzima vrlo je važno održavati cijelo vrijeme napete trbušne mišiće te izvoditi puni opseg pokreta.

Izvori:

• Tomczykowska P.: Współczesne oblicze kalisteniki. Street Workout jako nowa dyscyplina sportowa. Journal of Health Science 3 (2013).
• Sanchez-Martinez J, Plaza P, Araneda A, et al.: Morphological characteristics of Street Workout practitioners. Nutr Hosp. 2017 Feb 1;34(1):122-127.
• Ngo JK, Solis-Urra P, Sanchez-Martinez J.: Injury Profile Among Street Workout Practitioners. Orthop J Sports Med. 2021 Jun 15;9(6):2325967121990926.
• Schlegel P, Sedlakov L, Krehky A.: Street Workout is the new gymnastics - strength development in a very short school-based program. Journal of Physical Education and Sport. 2022;22(2):489-494.
• https://www.pzkisw.pl/