Besplatna dostava u Hrvatsku od 200 PLN. Besplatna dostava u HR od 200 PLN Dostava u roku od 24h Jeftina međunarodna dostava Na tržištu od 2005. Blog Pomoć Kategorije Proizvođači MENU Blog Košarica

Vaša košarica je prazna!

Suplementi za povećanje snage

Suplementi za povećanje snage
09 Lis 2024
Objavio: Mateusz Durbas Broj čitanja: 859 Komentari: 0

Povećanje mišićne snage važan je cilj mnogih osoba koje započinju svoju avanturu s treningom snage. Svi stalni posjetitelji teretana i fitness klubova osjećaju ogromno zadovoljstvo kada vide da koriste sve veće težine u vježbama koje izvode iz tjedna u tjedan. Međutim, povećanje mišićne snage ne dolazi više tako lako kod naprednih osoba kao kod početnika. Zato velika skupina osoba koje treniraju u teretani polaže ogromne nade u korištenje dodataka prehrani koji učinkovito povećavaju mišićnu snagu. Pogledajmo stoga pobliže dodatke prehrani za povećanje snage koji stvarno mogu pomoći poboljšati sportske rezultate.

Kreatin

Listu učinkovitih dodataka za povećanje mišićne snage otvara kreatin, koji je nedvojbeno jedna od najčešće korištenih tvari s ergogenim djelovanjem (tj. koje pomaže fizičku izdržljivost) kod profesionalnih sportaša i amatera. Kreatin povećava snagu i moć mišića te poboljšava sportske rezultate, osobito u kratkotrajan vježbama visokog intenziteta. Najveće koristi dugotrajne suplementacije kreatinom vidljive su osobito kod osoba koje redovito izvode fizičke vježbe visokog intenziteta čije ukupno vrijeme trajanja ne prelazi 30 sekundi. To znači da kreatin povećava mišićnu snagu u najvećoj mjeri kod sportaša koji treniraju olimpijski dvoboj, powerlifting, bodybuilding te sprint trčanje na kratkim udaljenostima. U svrhu povećanja mišićne snage obično se preporučuje koristiti kreatin najmanje 6 tjedana u dnevnoj dozi od 3 do 5 g. Može se također primijeniti tzv. faza punjenja koja traje prvih 5 – 7 dana, tijekom koje se kreatin uzima u dnevnoj dozi od 20 do 30 g, a zatim nekoliko tjedana u održavajućoj dozi koja iznosi od 3 do 5 g dnevno.

Beta-alanin

Drugi dodatak koji učinkovito povećava mišićnu snagu je beta-alanin. Vrijedi istaknuti da su i Australski institut za sport i Međunarodni olimpijski odbor klasificirali beta-alanin u vrlo usku skupinu dodataka prehrani namijenjenih sportašima koji stvarno imaju dokaze koji potvrđuju njihovu učinkovitost u povećanju mišićne snage i poboljšanju sportskih rezultata. Nekoliko tjedana uzimanja beta-alanina povećava snagu i izdržljivost mišića te poboljšava fizičku izdržljivost organizma i obujam treninga, npr. omogućuje izvođenje većeg broja ponavljanja u bench pressu s određenim opterećenjem. Dugotrajna suplementacija beta-alaninom povećat će mišićnu snagu i radnu izdržljivost prvenstveno kod osoba koje treniraju sportske discipline poput bodybuilding, CrossFit, olimpijski dvoboj, powerlifting, nogomet, odbojka, košarka, hokej na ledu, ragbi, borilačke sportove, squash, tenis, bacanje kladiva, bacanje diska, trčanje na kratkim udaljenostima (do 1500 m), plivanje na udaljenosti do 400 m, stazno biciklizam na kratkim udaljenostima (do 4000 m) te veslanje na udaljenosti do 3000 m. U svrhu povećanja snage i poboljšanja sportskih rezultata u vježbama visokog intenziteta, profesionalni sportaši i amateri trebaju svakodnevno uzimati beta-alanin tijekom najmanje 4 tjedna u dnevnoj dozi od 3,2 do 6,4 g. Vrijedi dodati da korištenje beta-alanina zajedno s kreatinom ima povoljan utjecaj na povećanje snage i izdržljivosti mišića te rast nemasne tjelesne mase, kao i smanjenje mišićnog umora.

Kofein

Sljedeći izvrsno istražen dodatak prehrani koji povećava mišićnu snagu je dobro poznat svim ljubiteljima kave – kofein. Općenito je poznato da kofein pokazuje djelovanje poticanja aktivnosti središnjeg živčanog sustava te stimulira oslobađanje endorfina, dopamina i noradrenalina, čime može poboljšati psihofizičku izdržljivost organizma. Kofein je dodatak koji povećava snagu i mišićnu izdržljivost, kao i aerobnu i anaerobnu izdržljivost te poboljšava sportske rezultate u vježbama visokog intenziteta koje uključuju sprintove, bacanja i skokove. Pokazano je da kofein povećava maksimalnu snagu mišića gornjih dijelova tijela, npr. omogućuje izvođenje većeg broja ponavljanja s određenom težinom i/ili podizanje veće težine u bench pressu. Kofein će se izvrsno pokazati u snažnim sportovima (npr. dizanje utega, powerlifting, strongman), momčadskim sportovima (npr. nogomet, odbojka, košarka), borilačkim sportovima (npr. boks, judo, MMA), izdržljivosnim sportovima (npr. biciklizam, trčanje, plivanje), reketnim sportovima (npr. tenis, badminton, squash), atletskim disciplinama (npr. skok u vis, skok u dalj, sprint trčanje), bodybuilding i CrossFit. U svrhu povećanja mišićne snage najčešće se preporučuje koristiti kofein u dozi od 3 do 6 mg po svakom kg ukupne tjelesne mase oko 30-60 minuta prije početka teške trening sesije, utakmice ili sportskog natjecanja.

Citrullin malat

Posljednji dodatak koji se obrađuje u ovom članku za povećanje mišićne snage je citrullin malat. Rastući broj znanstvenih izvještaja pokazuje da citrullin malat dan u dozi od 8 g sat vremena prije početka vježbanja može povećati snagu i mišićnu izdržljivost te poboljšati rezultate u vježbama snage kod treniranih muškaraca i žena. Osobe koje treniraju u teretani, a koje su uzimale citrullin malat 60 minuta prije treninga bile su u mogućnosti izvesti veći broj ponavljanja u određenoj vježbi (npr. bench press, sklekovi, zgibovi, leg press, čučnjevi na hack stroju) te povećati snagu stiska. Vrijedi istaknuti da citrullin malat djeluje trenutno, pa ga ne treba uzimati svaki dan kako bi se postigao željeni učinak povećanja snage i izdržljivosti mišića.

Izvori:

  • Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al.: International Society of
    Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine
    supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports
    Nutr. 2017; 14: 18.
  • Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al.: Creatine Supplementation
    and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and
    Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.
  • Lanhers C, Pereira B, Naughton B, et al.: Creatine Supplementation
    and Lower Limb Strength Performance: a systematic review and
    meta-analyses. Sports Med. 2015;45(9):1285–94.
  • Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al.: β-alanine
    supplementation to improve exercise capacity and performance: a
    systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017
    Apr;51(8):658-669.
  • Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, et al.: Effects of caffeine intake
    on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis.
    J Int Soc Sports Nutr. 2018 Mar 5;15:11.
  • Grgic J, Del Coso J.: Ergogenic Effects of Acute Caffeine Intake on
    Muscular Endurance and Muscular Strength in Women: A Meta-Analysis.
    Int J Environ Res Public Health. 2021 May 27;18(11):5773.
  • Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, et al.: A critical review of
    citrulline malate supplementation and exercise performance. Eur J
    Appl Physiol. 2021 Dec;121(12):3283-3295.