Sve o biljnim proteinima

Bjelančevine iz prehrane opskrbljuju nas aminokiselinama, a od njih organizam gradi mnoštvo različitih struktura: mišićne bjelančevine, peptidne hormone, enzime itd. Kao dobar izvor bjelančevina u prehrani smatraju se uglavnom meso i životinjski proizvodi (mliječni proizvodi i jaja). Biljke nisu lišene ovog makronutrijenta, međutim obično ga sadrže manje i pružaju drugačiji profil aminokiselina. Oko biljnih bjelančevina nastalo je dosta mitova s kojima se vrijedi obračunati.

• Jesu li biljne bjelančevine lošije od životinjskih?
• Biljni izvori bjelančevina u prehrani. Na koje proizvode obratiti pozornost?
• Komplementarne bjelančevine – o čemu se radi?
• Veganski proteinski dodaci

Jesu li biljne bjelančevine lošije od životinjskih?

Ako ne ulazimo u detalje, da. Općenito govoreći, biljne bjelančevine možemo smatrati lošijima od onih iz mesa. Bjelančevine iz mesa imaju odličan profil aminokiselina i smatramo ih potpunim bjelančevinama. Biljne bjelančevine uglavnom nisu potpune, što znači da im nedostaje (ili imaju premalo) barem jedna od esencijalnih aminokiselina. Biljne bjelančevine često su i lošije probavljive.

Navedene informacije odnose se na izravnu usporedbu. Drugačije je s pitanjem bjelančevina kada usporedimo cjelokupnu biljnu i tradicionalnu prehranu, kada se u svakoj od njih bjelančevine dobivaju iz mnogih izvora, a ne samo iz jednog proizvoda. Iz daljnjeg dijela članka saznat ćete zašto je analiza bjelančevina iz cijele prehrane bolja ideja od analize pojedinačnog proizvoda.

Biljni izvori bjelančevina u prehrani. Na koje proizvode obratiti pozornost?

Grupe proizvoda koje su najvažniji izvori biljnih bjelančevina su:

• mahunarke (uključujući prerađevine soje),
• cjeloviti žitni proizvodi,
• sjemenke i orašasti plodovi.

Postoji nekoliko biljnih proizvoda koji imaju dovoljno dobar profil aminokiselina da ih možemo smatrati potpunima. To su: soja, kvinoja, amarant.

Komplementarne bjelančevine – o čemu se radi?

Kao što sam ranije spomenuo, biljne bjelančevine obično su siromašne jednom ili dvjema esencijalnim aminokiselinama, što ih čini nepotpunima. Takve ograničavajuće aminokiseline različite su u različitim biljnim bjelančevinama. Ako dakle kombiniramo dva različita izvora biljnih bjelančevina koja imaju različite ograničavajuće aminokiseline, tada će međusobno dopunjavati svoje aminokiselinske profile. Takve bjelančevine koje se međusobno dopunjuju nazivamo upravo komplementarnima.

Primjer komplementarnosti je bjelančevina iz mahuna i žitarica. Ti proizvodi imaju različite ograničavajuće aminokiseline, a zajedno stvaraju značajno bolji aminogram. Tako je cjeloviti kruh s hummusom značajno bolji izvor bjelančevina nego kruh i hummus zasebno.

Zanimljivo je da stručnjaci ističu kako nema potrebe paziti na komplementarnost bjelančevina u svakom obroku. Dovoljno je da se različiti izvori bjelančevina pojavljuju u cijelodnevnom meniju, a organizam će od dobivenih aminokiselina napraviti odgovarajuću upotrebu. Istina je da osobe na biljnoj prehrani koje brinu o visokoj raznolikosti menija uopće se ne moraju zamarati ovom temom jer će ionako osigurati sve potrebne aminokiseline.

Prosječna odrasla osoba trebala bi unositi najmanje 0,9 g bjelančevina po svakom kg tjelesne mase. To je relativno mala količina koju je lako unijeti iz raznolike biljne prehrane, čak i kada na to ne obraćamo posebnu pozornost. Prag preporučenog unosa bjelančevina može se pomicati u specifičnim stanjima, npr. tijekom trudnoće i dojenja, kod starijih osoba i kod sportaša.

Veganski proteinski dodaci

Veganski protein može potjecati iz različitih sirovina. To može biti izolat graška, bundeve, riže, suncokretovih sjemenki, soje. Manje popularni su protein boba i konoplje. Možete odabrati dodatak s jednim izvorom, međutim tada morate imati na umu njegovo uklapanje u cjelokupnu prehranu. Npr. ako u prehrani imate malo mahuna, koristan može biti izbor proteina graška.

Drugi veganski proteini temelje se na kompoziciji nekoliko izvora bjelančevina. Posljednje vrijeme sve je popularniji kvasni protein, koji se također koristi u mješavinama veganskih proteina. Odlikuje se dobrim aminogramom, lakom probavljivošću i privlačnim okusom, pa su dodaci s proteinom iz kvasca bez sumnje proizvodi vrijedni pozornosti.

Prednost veganskih proteinskih dodataka je probavljivost. Izolirane bjelančevine imaju bolju probavljivost od izvorne hrane. Tako je u pogledu opskrbe aminokiselinama 10 g izoliranog proteina graška iz dodatka za nas vrjedniji od 200 g graška koji će također pružiti oko 10 g bjelančevina.

Sources:

https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf