Trening na redukciji - natašte ili nakon obroka?

Prema općem mišljenju, trening izvođen ujutro natašte jedan je od najučinkovitijih načina za redukciju masnog tkiva. Ovo stajalište temelji se na pretpostavci da zbog nedostajanja hrane i energetskih komponenti, organizam je prisiljen crpiti energiju izravno iz zaliha masnog tkiva. Uvjerimo se stoga da li trening natašte doista ubrzava sagorijevanje masnog tkiva.

• Koje koristi proizlaze iz redovitog izvođenja tjelesnih vježbi?
• Koliko često treba vježbati?
• Kako trening natašte utječe na metabolizam?
• Trening nakon obroka i njegov utjecaj na organizam
• Trening natašte ili nakon obroka tijekom redukcije masnog tkiva?
• Potencijalne opasnosti povezane s treningom natašte

Koje koristi proizlaze iz redovitog izvođenja tjelesnih vježbi?

Dobro je poznato da redovito izvođenje tjelesnih vježbi pomaže u postizanju i održavanju željenog sastava tijela, kao i značajno smanjuje rizik od obolijevanja od mnogih različitih kroničnih bolesti. Sustavne vježbe pridonose poboljšanju mnogih parametara ugljikohidratnog metabolizma te smanjenju rizika od razvoja dijabetesa tipa 2, zahvaljujući poboljšanju tolerancije glukoze i osjetljivosti tkiva na inzulin. Osim toga redoviti fizički trening smanjuje puls u mirovanju, krvni tlak te koncentraciju aterosklerotskih lipidnih markera, kao što su ukupni kolesterol, lipoproteini LDL frakcije (tzv. "loš" kolesterol), ne-HDL kolesterol i trigliceridi. Sustavne vježbe povećavaju fiziološku hipertrofiju srca i koncentraciju lipoproteina HDL frakcije (tzv. "dobrog" kolesterola) te poboljšavaju protok krvi kroz tkiva organizma. Nadalje, provedena istraživanja pokazala su da je redoviti fizički trening učinkovita metoda poboljšanja psihičkog stanja, jer smanjuje razinu doživljenog stresa te smanjuje napetost, anksioznost, simptome depresije i anksioznih poremećaja.

Koliko često treba vježbati?

Prema trenutnim preporukama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) treba tjedno izvršiti od 150 do 300 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta ili od 75 do 150 minuta visokog intenziteta, kako bi se održalo dobro zdravstveno stanje organizma. Trenutne WHO smjernice također preporučuju redovite vježbe za jačanje mišića i kostiju (snažne), koje obuhvaćaju sve mišićne skupine najmanje 2 puta tjedno za sve dobne skupine. Treba dakle izvršavati fizički trening koji traje oko sat vremena najmanje tri puta tjedno, kako bi se istovremeno izbjegli pretjerani umor i povećani rizik od ozljeda koji proizlaze iz previše količine i intenziteta fizičkog napora. WHO smjernice ne određuju međutim preferirano vrijeme treninga (ujutro, poslijepodne ili navečer), niti stanje prehrane (natašte ili nakon obroka).

Kako trening natašte utječe na metabolizam?

Hormonski sustav i autonomni živčani sustav, koji su usko povezani s metaboličkim reakcijama na fizički napor, pokazuju dnevne varijacije. Osim toga fiziološke reakcije na vježbe mogu se razlikovati ovisno o vremenu izvođenja fizičkog treninga. Pokazano je da trening ujutro natašte (8-12 sati nakon zadnjeg obroka) povećava oksidaciju masti, što proizlazi iz privremeno snižene razine glikogena, a posebno jetarnog. Povećana oksidacija masti ne znači međutim da dolazi do pojačanog sagorijevanja masnog tkiva, jer one mogu potjecati iz intramuskularnih triglicerida ili visceralnih masti. Najnoviji znanstveni izvještaji ukazuju da se trening ujutro natašte čini najučinkovitijom strategijom koja omogućava kratkotrajan smanjeni unos energije, premda također uzrokuje povećanje osjećaja gladi i snižavanje energetske potrošnje. Nadalje, trening natašte značajno snižava razinu inzulina u krvi i povećava osjetljivost tkiva na inzulin kod osoba s prekomjernom težinom i pretilošću.

Trening nakon obroka i njegov utjecaj na organizam

Već znamo da trening natašte i nakon obroka mogu različito utjecati na metabolizam te izdržljivost tijekom napora. Konzumiranje obroka prije treninga povećava izdržljivost organizma, posebno tijekom izvođenja dugotrajnih vježbi aerobnog karaktera. Trening nakon obroka karakterizira se manjom oksidacijom masnih kiselina tijekom samih vježbi, u usporedbi s treningom ujutro natašte. To proizlazi uglavnom iz povišene koncentracije inzulina nakon konzumiranog obroka, koja može inhibirati razgradnju intramuskularnih triglicerida i smanjiti dostupnost slobodnih masnih kiselina za oksidaciju. To međutim ne znači da trening nakon obroka otežava učinkovitu redukciju masnog tkiva, već samo to da se pri višoj razini inzulina smanjuje oksidacija masnih kiselina.

Trening natašte ili nakon obroka tijekom redukcije masnog tkiva?

Mnoge osobe koje žele smršaviti odlučuju se za trening natašte (npr. trčanje, vježbe na eliptičnom trenažeru, brzi hod) u nadi na bolje rezultate. Provedena istraživanja ukazuju da i trening natašte i trening nakon obroka učinkovito smanjuju tjelesnu težinu, postotni sadržaj masnog tkiva te opseg struka i bokova, kada su povezani s dobro komponiranom redukcijskom dijetom. Nisu utvrđene veće razlike između treninga natašte i treninga nakon obroka u pogledu poboljšanja izgleda siluete. Promjene u sastavu tijela povezane s redovitim izvođenjem aerobnih vježbi u kombinaciji s dobro složenom dijetom za mršavljenje slične su neovisno o tome trenira li osoba natašte ili nakon obroka. Stoga sve osobe koje žele reducirati višak masnog tkiva mogu odabrati i trening natašte i trening nakon obroka, ovisno o svojim individualnim preferencijama.

Potencijalne opasnosti povezane s treningom natašte

Stručna literatura izvještava da redovito izvođenje fizičkog treninga natašte može kod nekih osoba dovesti do snižavanja otpornosti, gubitka mišićne mase, pogoršanja parametara izdržljivosti te hipoglikemije (tj. preniske koncentracije glukoze u krvi) i većeg rizika od nastanka ozljeda. Osim toga mnogi ljudi mogu psihički i fizički loše podnijeti trening natašte (posebno većeg intenziteta), premda postoje i osobe koje upravo preferiraju trenirati u to doba dana. Kratkotrajan trening ujutro natašte (do 30 minuta) ne čini se međutim da značajno povećava vjerojatnost nastanka neželjenih djelovanja, kao što su umor, slabost, mučnina te pojačana glad i žeđ kod zdravih osoba.

Izvori:

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al.: Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.

• Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al.: Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164.

• Aird TP, Davies RW, Carson BP.: Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018 May;28(5):1476-1493.

• Liu X, He M, Gan X, et al.: The Effects of Six Weeks of Fasted Aerobic Exercise on Body Shape and Blood Biochemical Index in Overweight and Obese Young Adult Males. J Exerc Sci Fit. 2023 Jan;21(1):95-103.

• Frampton J, Edinburgh RM, Ogden HB, et al.: The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: a systematic review and network meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2022 Feb;46(2):255-268.

• Iwayama K, Seol J, Tokuyama K.: Exercise Timing Matters for Glycogen Metabolism and Accumulated Fat Oxidation over 24 h. Nutrients. 2023 Feb 23;15(5):1109.