Prehrambena vlakna, inače nazivana dijetalna vlakna, predstavljaju heterogenu skupinu kemijskih spojeva biljnog podrijetla, koji se uglavnom ubrajaju u neškrobne ugljikohidrate, a otporni su na djelovanje ljudskih probavnih enzima. Prehrambena vlakna obavljaju mnoge važne fiziološke funkcije u ljudskom organizmu, zbog čega se smatraju prehrambenom komponente širokih zdravstvenih svojstava. Uvjerimo se stoga zašto su nam prehrambena vlakna potrebna.

• Prehrambena vlakna – svojstva
• Prehrambena vlakna – izvori
• Prehrambena vlakna – potrebe
• Prehrambena vlakna – nedostatak
• Prehrambena vlakna – višak

Prehrambena vlakna – svojstva

Prehrambena vlakna imaju dobro dokumentirana hipokolesterolemijska i protuaterosklerotska svojstva. Redovito konzumiranje prehrambenih vlakana, posebno njihove frakcije topljive u vodi (npr. sjemenki trputca – Plantago psyllium L., glukomannana, beta-glukana zobi) pridonosi snižavanju razine ukupnog kolesterola te lipoproteina niske gustoće LDL (tzv. "lošeg" kolesterola) kod osoba s hiperkolesterolemijom. Prehrambena vlakna vežu kolesterol i žučne kiseline te sprječavaju njihovu pretvorbu u spojeve kancerogenog djelovanja.

Osim toga prehrambena vlakna pokazuju hipoglikemijska i antidijabetička svojstva. Dobro je poznato da prehrambena vlakna snižavaju razinu glukoze u krvi natašte te razinu glikiranog hemoglobina (HbA1c), kao i smanjuju vrijednost indeksa inzulinske rezistencije (HOMA-IR). Stoga se svim zdravim odraslim osobama te pacijentima s dijabetesom i inzulinskom rezistencijom preporučuje svakodnevno konzumiranje najmanje 25 g prehrambenih vlakana u prehrani.

Prehrambena vlakna također pridonose snižavanju vrijednosti sistoličkog i dijastoličkog tlaka, kao i smanjenju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti, uključujući ishemijsku bolest srca za 7-24% i moždani udar za 7-17%. Štoviše, prehrana bogata vlaknima može smanjiti čak za 17-23% rizik od smrti zbog kardiovaskularnih bolesti te za 14-30% rizik od nastanka metaboličkog sindroma.

Stručna literatura jednoznačno ukazuje da se konzumiranje adekvatnih količina prehrambenih vlakana u prehrani povezuje s manjom učestalošću nastanka zloćudnih bolesti. Provedena istraživanja pokazala su da prehrambena vlakna mogu smanjiti rizik od razvoja raka gušterače (za 48%), raka jednjaka (za 39-48%), raka želuca (za 42%), raka jajnika (za 24-30%), raka debelog crijeva (za 14-26%), bubrežnostaničnog karcinoma (za 16%), raka dojke (za 7-15%) i raka endometrija (za 14%).

Konzumiranje dovoljnih količina prehrambenih vlakana u prehrani, a posebno frakcija netopljivih u vodi, povećava učestalost pražnjenja crijeva i učinkovito ublažava zatvor. Prehrambena vlakna također podupiru smanjenje prekomjerne tjelesne mase s obzirom na to da pojačavaju osjećaj sitosti nakon obroka. Prehrana bogata prehrambenim vlaknima također pridonosi povećanju broja korisnih bakterija iz roda Lactobacillus i Bifidobacterium u crijevima.

Prehrambena vlakna – izvori

Već znamo zašto su nam prehrambena vlakna potrebna, a sada provjerimo koji proizvodi sadrže najviše vlakana. Glavni prehrambeni izvori vlakana u ljudskoj prehrani uključuju:

• Cjelovite žitne proizvode (među ostalim: heljdinu kašu, smeđi riž, cjelovite tjestenine, crni raženi kruh, zobene pahuljice, ječmene pahuljice, mekinje),

• Sjemenke mahunarki (npr. bob, grah, grašak, soju, leću, slanutak),

• Orašaste plodove, sjemenke, koštice (među ostalim: laneno sjeme, chia sjemenke, sjemenke suncokreta, sezamovo sjeme, bundeve koštice, orehe, bademe, lješnjake),

• Povrće (npr. brokulu, mrkvu, peršin, ciklu, patlidžan, celer, papriku, mahune),

• Voće (npr. maline, jagode, naranče, ribizle, jabuke, kruške, suho voće).

Prehrambena vlakna – potrebe

Prema preporukama WHO/FAO konzumiranje 25 g prehrambenih vlakana dnevno osigurava pravilno funkcioniranje ljudskog organizma. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) također je priznala kao dovoljno konzumiranje (AI) prehrambenih vlakana kod odraslih na razini od 25 g dnevno, a kod djece od 10 do 21 g dnevno ovisno o dobi. Stručnjaci EFSA-e u nekim slučajevima preporučuju veće konzumiranje vlakana od 25 g dnevno, jer to može povoljno utjecati na dugoročno održavanje pravilne tjelesne mase te smanjenje rizika od razvoja mnogih bolesti povezanih s prehranom.

Prehrambena vlakna – nedostatak

Nedovoljno konzumiranje prehrambenih vlakana u prehrani pridonosi razvoju zatvora te povećanju rizika od pojave bolesti poput ateroskleroze krvnih žila, dijabetesa tipa 2, pretilosti, žučnih kamenaca, divertikuloze debelog crijeva, zloćudnih tumora debelog crijeva te raka dojke kod žena. Nedostatak prehrambenih vlakana u ljudskoj prehrani također može pogodovati nastanku akutnog upala slijepog crijeva, hemoroida, kao i polipa debelog crijeva. Prehrane siromašne vlaknima obično su bogate visokokaloričnim i slabo hranjivim namirnicama visokog stupnja prerade (npr. slatkiši, slane grickalice, brza hrana, proizvodi od bijelog brašna), koje pogoduju prejedanju te razvoju pretilosti i drugih civilizacijskih bolesti.

Prehrambena vlakna – višak

Prevelike količine prehrambenih vlakana u prehrani uzrokuju ograničavanje apsorpcije masti, što može smanjiti apsorpciju vitamina topljivih u mastima (A, D, E i K). Višak prehrambenih vlakana i nekih njihovih frakcija (npr. lignin) također može otežavati apsorpciju drugih prehrambenih komponenti, uključujući mineralne soli (npr. kalcij ili željezo).

Izvori:

• Veronese N, Solmi M, Caruso MG, et al.: Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Am J Clin Nutr. 2018 Mar 1;107(3):436-444.

• Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, et al.: The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209.

• Fu L, Zhang G, Qian S, et al.: Associations between dietary fiber intake and cardiovascular risk factors: An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Front Nutr. 2022 Sep 12;9:972399.

• Chen JP, Chen GC, Wang XP, et al.: Dietary Fiber and Metabolic Syndrome: A Meta-Analysis and Review of Related Mechanisms. Nutrients. 2017 Dec 26;10(1):24.

• Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, et al.: Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses. BMC Med. 2022 Apr 22;20(1):139.