Vrijedi li jesti ugljikohidrate navečer?

Dobar san jedna je od najvažnijih stvari za dobro zdravlje, ali to svi znamo. Potrebno je znanje što učiniti da taj san stvarno bude dobar. Možemo prozračiti i zamračiti spavaću sobu, opustiti se navečer, odabrati odgovarajući madrac i jastuk. Važno je i ono što jedemo za večeru. Zanimljivo rješenje za poboljšanje sna je jedenje večera koje se uglavnom temelje na ugljikohidratnim proizvodima.

• Ugljikohidrati navečer – hot or not?
• Ugljikohidrati za večeru mogu poboljšati san
• Utjecaj večernjih ugljikohidrata na zdravstvene parametre i figuru
• Prehrambeni model Carb Back Loading
• Zaključak

Ugljikohidrati navečer – hot or not?

U staroj školi bodybuilding-a pristupalo se ovom pitanju gotovo dogmatski – ugljikohidrati u posljednjem obroku su se izostavljali. Vjerovalo se da ugljikohidrati debljaju, a konzumiranje ih navečer, kada nemamo fizičku aktivnost, direktan je put do pogoršanja figure. Trenutno je potpuno suprotno. Pogled na ovu temu kroz prizmu znanosti i brojnih izvještaja koji su se pojavili od tada, stavlja ugljikohidratne večere u puno bolje svjetlo. Sada se ugljikohidratne večere čine čak popularnijima od onih proteinsko-masnih. Provjerimo dakle koje su prednosti takvog rješenja.

Ugljikohidrati za večeru mogu poboljšati san

A to je potkrijepljeno konkretnim biokemijskim mehanizmom. Ugljikohidrati olakšavaju transport triptofana u mozak. Triptofan je aminokiselina iz koje se proizvodi serotonin (hormon sreće), a zatim melatonin (hormon sna).

Kako se to događa? Naime, triptofan se natječe za transportere s tzv. velikim neutralnim aminokiselinama (tirozin, fenilalanin, leucin, izoleucin, valin i metionin). Te aminokiseline se zahvaćaju u mišiće uz pomoć inzulina. A inzulin povisuju ugljikohidrati. Tako konzumiranje ugljikohidrata smanjuje koncentraciju velikih aminokiselina u krvi, uklanjajući konkurenciju triptofanu i olakšavajući mu put u mozak. Može se dakle očekivati da će obrok bogat ugljikohidratima visokog GI-ja podržati biokemiju mozga za bolji san, ali protein može djelovati suprotno, zbog dostavljanja konkurentskih aminokiselina.

Istraživanja su potvrdila da je konzumacija večere s ugljikohidratima visokog glikemijskog indeksa skraćivala vrijeme usnivanja. Uvjet je bio pojesti je 4 sata prije spavanja, jer večera 1 sat prije spavanja nije davala takav efekt. Jedenje u kratkom razmaku od spavanja ipak se ne preporučuje, neovisno o omjeru makronutrijenata u obroku. Treba također primijetiti da je obrok visokog GI-ja bio učinkovitiji od onog niskog GI-ja, zbog snažnije inzulinske reakcije.

PS. za večeru je vrijedno jesti kivi jer sadrži melatonin!

Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30. doi: 10.1093/ajcn/85.2.426. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809. PMID: 17284739.

Utjecaj večernjih ugljikohidrata na zdravstvene parametre i figuru

Na miševima se provjeravalo kakve efekte daje ravnomjerna raspodjela ugljikohidrata tijekom dana u usporedbi s konzumiranjem ih samo za večeru. Efekti su bili snažno u korist koncentracije ugljikohidrata u posljednjem obroku. Takvo zgušnjavanje ugljikohidrata u večeri činilo je da miševi značajno brže gube masno tkivo, imaju bolji sastav tijela i općenito jedu manje. Poboljšavala se reakcija adiponektina i smanjivala upalna stanja. Ovakva kompozicija prehrane pozitivno je utjecala na signalizaciju u mozgu koja kontrolira osjećaj gladi i sitosti.

Sofer S, Eliraz A, Madar Z, Froy O. Concentrating carbohydrates before sleep improves feeding regulation and metabolic and inflammatory parameters in mice. Mol Cell Endocrinol. 2015 Oct 15;414:29-41. doi: 10.1016/j.mce.2015.06.032. Epub 2015 Jul 20. PMID: 26206716.

Prehrambeni model Carb Back Loading

CBL je prehrambeni sustav koji se upravo temelji na ugljikohidratima konzumiranim u posljednjem obroku ili jednostavno u drugoj polovici dana. To je sustav usmjeren uglavnom na sportaše. Njegov je tvorac John Kiefer. Radi se o tome da se unaprijed napuni ugljikohidratima. Konzumiranje ugljikohidrata navečer čini da organizam ima puno vremena za dopunjavanje glikogena u mišićima za sljedeći dan. Zahvaljujući tome, čak i kad bi se sljedeći dan počeo treningom na prazan želudac, u mišićima će i dalje biti zaliha energije za korištenje. Na primjer, kada se trening odvija u popodnevnim satima (tada CBL ima najveći smisao), ugljikohidrate počinjemo dostavljati tek nakon treninga, kada je tolerancija glukoze i osjetljivost na inzulin najveća. Prije treninga se tada ne konzumiraju ugljikohidrati jer su mišići ionako ispunjeni glikogenom. Solidna porcija energije u drugoj polovici dana može usput podržati noćnu regeneraciju.

Zaključak

Konzumiranje ugljikohidrata za večeru čini se u većini slučajeva dobrom idejom, osobito u kontekstu utjecaja na brzinu usnivanja. Treba ipak pamtiti da jedenje neposredno prije spavanja nije dobra ideja jer će se organizam umjesto regeneracije posvećivati probavi. Najbolje je jesti posljednji obrok u vremenskom okviru od 2 do 4 sata prije spavanja. Koncentriranje ugljikohidrata navečer opravdano je i u nekim dijetalnim sustavima namijenjenim sportašima. Ipak, konfiguriranjem raspodjele makronutrijenata u pojedinim obrocima i jelovniku općenito treba uzeti u obzir individualne uvjete jer neće svima takve večere odgovarati.