Zašto je dobro jesti orašaste plodove?

Orasi su grupa prehrambenih proizvoda s iznimnom koncentracijom hranjivih tvari. Poznajemo ih uglavnom kao izvor zdravih masti, ali to nije kraj njihovim prednostima. Karakteristična značajka oraha je njihov oblik koji podsjeća na... mozak! Ispostavlja se da je ta asocijacija prilično točna, jer se među brojnim svojstvima oraha može spomenuti i podrška zdravlju mozga. Orasi su neodvojivi dio mediteranske prehrane, što je za njih izvrsna preporuka.

• Orasi – iznimno bogatstvo sastojaka
• Zdravstvena svojstva oraha
• Zaključak

Orasi – iznimno bogatstvo sastojaka

Orasi(Juglans regia L.) su odličan izvor nezasićenih masnih kiselina, ali ne samo to. 100 g oraha sadrži:

• 15,2 g proteina,
• 65,2 g masti,
• 6,7 g prehrambenih vlakana.

Dok je većina orašastih plodova bogata mononezasićenim masnim kiselinama, orasi se uglavnom sastoje od polinezasićenih masnih kiselina (47,2 g). To je uglavnom α-linolenska kiselina (omega-3; 9,1 g) i linolna kiselina (omega-6; 38,1 g).

U orasima ima dosta vitamina E, sterola te brojnih polifenola, uglavnom elagitanina. Elagitanini se u organizmu hidroliziraju kako bi oslobodili elagnu kiselinu, koju zatim crijevne bakterije pretvaraju u urolitin A i B, a potom u daljnje metabolite. Elagitanini su dobro poznate protuupalne i antioksidacijske tvari.

Po sadržaju polifenola, orasi ne samo da nadmašuju druge prehrambene proizvode, već ostavljaju za sobom i druge vrste orašastih plodova. Imaju više polifenola od badema, lješnjaka, pistacija i kikirikija. Preciznije rečeno, ukupni sadržaj polifenola kreće se u rasponu od 1576 mg do 2499 mg na 100 g oraha. To je impresivan rezultat.

Ostali značajni sastojci oraha su selen, folati, magnezij i fosfor, melatonin,

Zdravstvena svojstva oraha

Najvažniji aspekti svojstava ovih orašastih plodova su:

• podrška krvožilnom sustavu, poboljšanje lipidograma;
• kontrola upalnih stanja i oksidacijskog stresa;
• kontrola apetita;
• zaštita mozga od degeneracije;
• zaštita psihičkog zdravlja od pogoršanja raspoloženja

Orasi i krvožilni sustav

Redovita konzumacija orašastih plodova općenito povezuje se s podrškom kardiovaskularnom sustavu. Slično je i s osiguravanjem odgovarajuće količine nezasićenih masnih kiselina, uključujući minimum 10 g linolne kiseline. Orasi nisu iznimka, no vrijedi spomenuti da su u istraživanjima potvrdili takvo djelovanje upravo za ovu vrstu orašastih plodova. To znamo iz meta-analize 13 istraživanja u kojima su sudionici uključivali orahe u svoju prehranu tijekom 4 do 24 tjedna, a sami orasi činili su od 10 do 24% kaloričnosti njihove prehrane. Rezultati su pokazali jasno poboljšanje lipidograma, uglavnom zahvaljujući snižavanju LDL kolesterola. Dodatna zapažanja su poboljšanje antioksidacijskih sposobnosti i poboljšanje profila upalnih markera.

Orasi i mozak

Koristi za mozak proizlaze uglavnom iz kontrole upalnih stanja i oksidacijskog stresa u neuronima. Istraživanja s ekstraktima oraha pokazala su svojstvo inhibicije agregacije Aβ, što bi trebalo smanjiti rizik razvoja Alzheimerove bolesti. Dosta se govori i o smanjenju rizika senilne demencije općenito, što omogućuje očuvanje mentalne sposobnosti duže vrijeme.

Istraživači primjećuju da redovita konzumacija orašastih plodova smanjuje rizik pojavljivanja depresivnih simptoma, no posebnom učinkovitošću na tom polju ističu se orasi. Osobe na prehrani obogaćenoj orasima pokazivale su veći interes za aktivnosti, imale su bolju koncentraciju, višu razinu energije i manje osjećaja beznađa.

Orasi, sitost i figura

U istraživanjima u kojima se značajan dio kalorija u prehrani osiguravao iz oraha, postojala je zabrinutost zbog povećanja BMI-ja. Kako se ispostavilo, BMI se ne samo nije povećavao, već je pokazivao blagu tendenciju pada. Kako se to događa kad su orasi tako masni? Radi se uglavnom o velikoj količini vlakana i činjenici da orašasti plodovi općenito jako site. Unatoč osiguravanju velike količine kcal iz samih oraha, ukupni unos kalorija tijekom dana ne raste, a zahvaljujući tome što su ti orasi jednostavno zdravi, mogu se poboljšati metabolički parametri koji utječu na sastav tijela.

Orasi u sklopu opće profilakse

Za to govori vrlo visoka učinkovitost antioksidacijskog i protuupalnog djelovanja. Uostalom, većina civilizacijskih bolesti ima upalnu podlogu, pa je stalno osiguravanje spojeva iz prehrane koji pomažu kontrolirati upale vrlo važna stvar. Kontroliranje oksidacijskog stresa također je kritičan element zdravstvene profilakse, jer višak slobodnih radikala može nanijeti ozbiljnu štetu organizmu. Zdrave masti, vitamini, minerali i iznimno velika količina polifenola – sve to zvuči kao odličan zaštitni paket za zdravlje.

Zaključak

Orašasti plodovi i sjemenke su proizvodi koje vrijedi jesti redovito u malim količinama. Nevjerojatno su zdravi i vrlo hranjivo gusti, a njihova zdravstvena svojstva odlično su dokumentirana. To se ne odnosi samo na orahe – vrijedi ih jesti, ali najviše koristi može donijeti naizmjenična upotreba nekoliko vrsta orašastih plodova kako bi prehrana bila raznolikija, kako po sastavu tako i po okusu.

Zanimljivo je da se mnoga istraživanja s orasima provode na seniorima. Čini se da za tu društvenu skupinu orasi mogu donijeti posebne koristi zbog iznimno povoljnog sastava i oblika – ugodniji je osjećaj grickati orahe nego gutati tablete. Djelovanje koje inhibira upalna stanja u mozgu također je obećavajući mehanizam za smanjivanje (ili odgađanje) rizika senilne demencije.

Sources:

• Chauhan A, Chauhan V. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients. 2020 Feb 20;12(2):550. doi: 10.3390/nu12020550. PMID: 32093220; PMCID: PMC7071526.
• Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383. doi: 10.1080/10408398.2015.1126218. PMID: 26713565.
• Banel DK, Hu FB. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):56-63. doi: 10.3945/ajcn.2009.27457. Epub 2009 May 20. PMID: 19458020; PMCID: PMC2696995.