Zdrava prehrana – najvažnija načela

Zdrava prehrana ima mnoga lica. U doba lakog pristupa internetu, pojavljuje se mnogo proturječnih informacija koje izazivaju zabunu i zbrku među mnogim osobama zainteresiranim za tematiku zdrave prehrane i zdravog načina života. Velika skupina osoba koje žele smršaviti i poboljšati svoje zdravstveno stanje ima poteškoća s razlikovanjem činjenica od mitova te stoga neprestano postavlja pitanja o svojim svakodnevnim prehrambenim izborima. Uredimo dakle znanje o ovoj temi i uvjerimo se koja su najvažnija načela zdrave prehrane.

• Svježe povrće i voće osnova su zdrave dijete
• Zdrava dijeta trebala bi biti uglavnom utemeljena na biljnim proizvodima
• Biraj integralne žitne proizvode
• Konzumiraj odgovarajuću količinu tekućine
• Jedi zdrave masti
• Jedi ribu 2-3 puta tjedno
• Izbjegavaj kaloričnu hranu visokog stupnja prerade
• Odustani od prženja u korist kuhanja

Svježe povrće i voće osnova su zdrave dijete

Jedno od najvažnijih načela zdrave prehrane je redovito uključivanje u dijetu raznobojnog povrća i voća, koji su dobar izvor vitamina, mineralnih tvari, prehrambenih vlakana te mnogih različitih bioaktivnih fitospojeva koji pokazuju širok spektar bioloških svojstava u ljudskom organizmu. Rezultati dosad provedenih istraživanja jednoznačno pokazuju da visoka konzumacija raznobojnog povrća i voća, a posebno svježeg, pridonosi značajnom smanjenju rizika od obolijevanja od kardiovaskularnih bolesti (među ostalim: ateroskleroze, infarkta srca, moždanog udara, arterijske hipertenzije), pretilosti, dijabetesa tipa 2 te tumora (posebno raka debelog crijeva). Visoka učestalost konzumacije povrća i voća regulira rad probavnog sustava i sprječava zatvor, kao i usporava pražnjenje želuca te povoljno utječe na smanjenje postprandijalne koncentracije glukoze i inzulina u krvi. Preporučuje se konzumirati najmanje 400 g povrća i voća svaki dan, pri čemu u zdravoj dijeti treba biti više povrća nego voća. Prema trenutno važećim preporukama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), raznobojno povrće i voće treba konzumirati najmanje pet puta tijekom dana, a najbolje u svakom obroku, neovisno o godišnjem dobu.

Zdrava dijeta trebala bi biti uglavnom utemeljena na biljnim proizvodima

Ključno načelo zdrave prehrane je svakodnevno konzumiranje dovoljne količine slabo prerađene hrane biljnog podrijetla, koja obiluje mnogim vrijednim i neophodnim hranjivim tvarima za pravilno funkcioniranje ljudskog organizma. Rezultati istraživanja jednoznačno pokazuju da pridržavanje zdrave dijete koja se temelji prvenstveno na biljnim proizvodima visoke nutritivne vrijednosti povezano je s manjim rizikom od nastanka pretilosti, inzulinske rezistencije, dijabetesa tipa 2, poremećaja lipida, arterijske hipertenzije, ateroskleroze krvnih žila, ishemijske bolesti srca, moždanog udara te tumora. Vrijedno je primijetiti da dva popularno poznata prehrambena modela s dobro dokumentiranim pozitivnim utjecajem na ljudski organizam, u koje se ubrajaju DASH dijeta i mediteranska dijeta, temelje se na biljnim proizvodima. Obje dijete bogate su raznobojnim povrćem i voćem (posebno svježim), integralnim žitnim proizvodima, mahunarkami, orašastim plodovima, bademima, sjemenkama, košticama i djevičanskim maslinovim uljem, koji se općenito smatraju prehrambenim proizvodima s povoljnim zdravstvenim djelovanjem.

Biraj integralne žitne proizvode

Racionalna, zdrava prehrana uključuje svakodnevno konzumiranje nekoliko porcija proizvoda od cjelovitog zrna. U načelu sve zdrave osobe koje vode umjereno aktivan ili uglavnom sjedilački način života trebale bi prvenstveno konzumirati integralne žitne proizvode, kao što su na primjer planinske zobene pahuljice, pšenčane pahuljice, raženi kruh na prirodnom kvascu, smeđa riža, heljdina kaša ili integralne tjestenine. Zamjena u dijeti svijetlih žitnih proizvoda integralnima, tj. pšeničnog kruha 100% raženim na prirodnom kvascu, svijetlih tjestenina integralnima, bijele riže smeđom, kus-kus kaše heljdinom kašom, osigurit će ne samo veću količinu vrijednih hranjivih tvari (među ostalim: bjelančevina, aminokiselina, vitamina, mineralnih soli, antioksidansa) i prehrambenih vlakana, već će također poboljšati osjećaj sitosti nakon obroka te smanjiti postprandijalno oslobađanje glukoze i inzulina. Vrijedno je dodati da dijeta bogata integralnim žitnim proizvodima osigurava mnogo prehrambenih vlakana i mnoge različite prebiotske tvari, kao što su inulin, oligofruktoza i fruktooligosaharidi (FOS), koji povećavaju količinu korisnih bakterija iz roda Lactobacillus i Bifidobacterium u crijevima.

Konzumiraj odgovarajuću količinu tekućine

Još jedno važno načelo zdrave prehrane je adekvatan unos tekućine tijekom dana. Kao što je poznato, voda je tvar neophodna za život i pravilno funkcioniranje svakog živog organizma. Pravilna hidracija organizma pridonosi očuvanju dobrog zdravstvenog stanja i samoosjećaja te visoke tjelesne sposobnosti. Među glavne izvore vode u dijeti ubrajaju se napitci i prehrambeni proizvodi, kao što su svježe povrće (do 95%), svježe voće (do 87%) te mlijeko i mliječni napitci (87-89%). Zdravim osobama koje vode umjereno aktivan način života preporučuje se svakodnevno ispijanje najmanje 2 litre tekućine, od čega najmanje 1,5 litru neslađene vode. Dosad provedena istraživanja pokazala su da konzumiranje 1-2 čaše vode oko 30 minuta prije svakog obroka može ubrzati osjećaj postprandijalne sitosti, a time i smanjiti količinu kalorija unesenih hranom. Vrijedno je zamijeniti sve slatke gazirana i negazirana pića, među kojima se najčešće navode: napitci tipa kole, energetski napitci, zaslađene vode, sokovi, nektari, voćni sirupi, negaziranom izvorskom ili mineralnom vodom s dodatkom nekoliko kriški limuna ili nekoliko listića mente. Također treba izbjegavati pretjeranu konzumaciju alkoholnih pića, jer 1 g alkohola osigurava čak 7 kcal, stoga boca piva (500 ml) ili čaša viskija (100 ml) sadrži oko 250 kcal i može negativno utjecati na tjelesnu masu. Osim toga vrijedno je naučiti konzumirati tople napitke (tj. kavu, čaj i biljne čajeve) bez dodatka zaslađivača, kao što su šećer, med, javorov sirup, sirup od datulja ili zaslađeni sok od malina. U krajnjem slučaju mogu se zamijeniti ksilitolom ili eritritolom, koji sadrže u jednoj žličici za polovinu manje kalorija od šećera i čak tri puta manje od meda.

Jedi zdrave masti

Zdrava prehrana obično se povezuje s ograničavanjem konzumacije životinjskih masti, kao što su svinjska mast, maslac, vrhnje, topljeni sirevi te masno meso. Jedno od najvažnijih načela zdrave prehrane je također odabiranje uglavnom biljnih izvora masti u dijeti. U njih se ubrajaju: nesolani i nezaslađeni orašasti plodovi, bademi, sjemenke, koštica, avokado, gorka kakao, gorka čokolada, humus, tofu, tempeh, djevičansko maslinovo ulje, hladno prešano repičino ulje, ulje od avokada, kvalitetan mekani margarin, kao i maslac od orašastih plodova i sezamova pasta (tahini). Sadrže uglavnom mono- i polinezasićene masne kiseline koje povoljno utječu na lipidni profil krvi te smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Na primjer, zamjena u dijeti extra maslaca visokokvalitetnim humusom (kupovnim ili domaćim) omogućuje smanjenje čak tri puta kaloričnosti namaza za kruh, a pritom snižava rizik od obolijevanja od bolesti cirkulacijskog sustava te dijabetesa tipa 2.

Jedi ribu 2-3 puta tjedno

U zdravoj dijeti vrijedno je također uključiti 2–3 porcije tjedno masnih vrsta riba (npr. lososa, kalifornijske pastrve, atlantske skuše), koje su odličan izvor dugolančanih, polinezasićenih masnih kiselina omega-3 (posebno EPA i DHA), koje pokazuju širok spektar biološkog djelovanja pozitivnog za zdravlje. Redovita konzumacija masnih morskih riba i plodova mora štiti od ateroskleroze krvnih žila, a time i od infarkta srca i moždanog udara.

Izbjegavaj kaloričnu hranu visokog stupnja prerade

Važno načelo zdrave prehrane je također svjesno odricanje od česte konzumacije visokokalorične hrane visokog stupnja prerade, u koju se ubrajaju među ostalim: slatkiši, slane grickalice, pekarni proizvodi, sladoled, slatka gazirana pića, slatke žitarice za doručak, zaslađeni mliječni proizvodi, riblje štapići, kobasice, hrenovke, hamburgeri, hot-dogovi, zapečanci, nuggetsi, pizza, kebab, instant juhe te umaci i deserti u prahu. Visoko prerađena hrana štetno utječe na ljudsko zdravlje zbog toga što je bogata kalorijama, ima nisku nutritivnu vrijednost te visok glikemijski indeks i opterećenje, a također sadrži veliku količinu jednostavnih šećera, trans masti i zasićenih masnih kiselina te malu količinu prehrambenih vlakana. Osim toga prerađena hrana sadrži sastojke vjerojatno kancerogene za čovjeka, koji nastaju tijekom toplinske obrade na visokoj temperaturi, npr. akrilamid prisutan u čipsovima, pomfritima, tostovima, štapićima ili krekerima. Štoviše, proizvodi visokog stupnja prerade odgađaju osjećaj sitosti uslijed poremećaja komunikacije osi crijevo-mozak te se karakteriziraju iznimno visokom ukusnošću, što pogoduje prekomjernoj konzumaciji, povećanju tjelesne mase i potencijalnoj ovisnosti.

Odustani od prženja u korist kuhanja

Još jedno važno načelo zdrave prehrane je izrazito ograničavanje konzumacije prženih jela. Vrijedno je početi kuhati ručkove na pari s dodatkom aromatičnog bilja i začina te dinstati na vodi pod poklopcem, umjesto pržiti na ulju, svinjskoj masti ili pročišćenom maslacu. Odličan je također i pristup pečenja bez dodatka masti u pergamentu ili vatrostalnoj posudi, kao i roštiljanje na električnom roštilju. Implementacija ovih strategija pripreme ručkova u život omogućit će značajno smanjenje njihove kaloričnosti te učiniti dijetu lakše probavljivom, čime će se poboljšati samoosjećaj i komfort u trbušnoj šupljini.

Izvori:

• Nelson ME, Hamm MW, Hu FB, et al.: Alignment of Healthy Dietary Patterns and Environmental Sustainability: A Systematic Review. Adv Nutr. 2016 Nov 15;7(6):1005-1025.
• Cena H, Calder PC.: Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients. 2020 Jan 27;12(2):334.
• Chopra S, Malhotra A, Ranjan P, et al.: Lifestyle-related advice in the management of obesity: A step-wise approach. J Educ Health Promot. 2020 Sep 28;