Što je kreatin monohidrat i kako djeluje?

Kreatin je jedan od najpopularnijih dodataka prehrani među osobama koje se bave sportom profesionalno i amaterski u cilju povećanja snage, jakosti i mišićne mase. Na tržištu dodataka prehrani za sportaše dostupno je nekoliko vrsta kreatina, od kojih je monohidrat najčešće susretana i korištena forma. Provjerimo što je kreatin monohidrat i kako djeluje na ljudski organizam.

• Što je kreatin monohidrat?
• Kako djeluje kreatin monohidrat?
• Koje koristi proizlaze iz suplementacije kreatin monohidratom?
• Je li kreatin monohidrat samo za osobe koje treniraju u teretani?
• Kreatin monohidrat – doziranje
• Je li kreatin monohidrat siguran?

Što je kreatin monohidrat?

Kreatin je organski kemijski spoj koji se prirodno proizvodi u ljudskom organizmu (uglavnom u jetri i bubrezima) iz aminokiselina poput arginina, glicina i metionina. Posreduje u metaboličkim procesima koji se odvijaju u skeletnim mišićima, mozgu i drugim tkivima ljudskog organizma koja se karakteriziraju visokim potrebama za energijom. Kreatin monohidrat je vrsta kreatina koja se karakterizira najvećim postotnim udjelom kreatina (87,9%) od svih dostupnih oblika kreatina na tržištu. Prema trenutnom stanju znanja, kreatin monohidrat je najučinkovitija, najbolje istražena i ujedno najjeftinija forma kreatina koja je trenutno dostupna na tržištu dodataka prehrani namijenjenih sportašima. Kreatin monohidrat predstavlja definitivno najbolji izbor za sve profesionalne sportaše i amatere, kao i seniore te osobe koje trebaju medicinsku rehabilitaciju.

Kako djeluje kreatin monohidrat?

Kreatin monohidrat je dobro poznata ergogena tvar, odnosno tvar koja povećava izdržljivost i fizičku sposobnost te ubrzava tempo oporavka nakon vježbanja. Nekoliko tjedana uzimanja kreatin monohidrata uzrokuje značajan porast koncentracije kreatina u skeletnim mišićima, čime dolazi do povećanja sposobnosti organizma za brzu resintezu adenozin trifosfata (ATP), odnosno spoja koji predstavlja osnovni izvor energije tijekom kontrakcije mišića. Svakodnevna suplementacija prehrane kreatin monohidratom povećava ukupnu količinu stanične fosfokreatina, što ubrzava proces pretvaranja ADP-a (adenozin difosfata) u ATP i posljedično omogućava više energije za izvođenje vježbi visokog intenziteta. Povećana dostupnost energije pogoduje poboljšanju snage i jakosti skeletnih mišića.

Koje koristi proizlaze iz suplementacije kreatin monohidratom?

Kreatin monohidrat poboljšava sportske rezultate, a posebno u kratkotrajan vježbama visokog intenziteta, kao i poboljšava proces fiziološke adaptacije organizma na povećane trening opterećenja. Nekoliko tjedana suplementacije kreatin monohidratom pridonosi porastu mase, snage i jakosti skeletnih mišića te povećanju obujma treninga (uključujući broj ponavljanja u izvođenim vježbama) kod osoba koje redovito izvode sesije vježbi visokog intenziteta. Kreatin monohidrat također uzrokuje porast nemasne tjelesne mase, što se djelomično pripisuje zadržavanju vode u mišićnom tkivu. Osim toga, provedena istraživanja pokazala su da stalna suplementacija kreatin monohidratom poboljšava kognitivne sposobnosti i neuromišićne funkcije, smanjuje osjećaj umora, pogoduje očuvanju zdravlja mišićno-koštanog sustava te sprječava pojavu teških simptoma traumatskog oštećenja mozga.

Je li kreatin monohidrat samo za osobe koje treniraju u teretani?

Nema sumnje da su najveće koristi koje proizlaze iz stalne suplementacije kreatin monohidratom posebno vidljive kod sportaša koji se bave snažnim sportovima (npr. olimpijsko dizanje utega, powerlifting, strongman), estetskim sportovima (bodybuilding) te nekim atletskim disciplinama (uključujući: bacanje diska, bacanje kladiva, bacanje koplja, sprint na 100 m). U tim sportskim disciplinama često se izvode anaerobne vježbe visokog intenziteta čije ukupno vrijeme trajanja ne prelazi 30-60 sekundi. Iz trenutnih istraživanja proizlazi da će se kreatin monohidrat odlično pokazati ne samo u snažnim, brzinsko-snažnim i estetskim sportovima, već i u izdržljivosnim disciplinama. Kako su pokazala istraživanja posljednjih godina, kreatin monohidrat stimulira skladištenje mišićnog glikogena (tzv. energetskih rezervi), povećava toleranciju organizma na vježbe u vrućim danima, ubrzava tempo oporavka nakon vježbanja, smanjuje post-trening oštećenja mišićnih stanica te sprječava nastanak ozljeda, trauma i pretreniranosti tijekom intenzivnih trening perioda.

Kreatin monohidrat – doziranje

Kreatin monohidrat treba uzimati najmanje 4 tjedna u stalnoj dnevnoj dozi od 3-5 g, kako bi se učinkovito povećale unutarmišićne zalihe kreatina i pojačao rast mase, snage i mišićne jakosti. Drugi način doziranja kreatin monohidrata uključuje tzv. fazu punjenja. Ona se sastoji od toga da se prvih 5-7 dana koristi kreatin monohidrat u dnevnoj dozi od 20-25 g (podijeljeno na 4-5 jednakih porcija po 5 g), a zatim nekoliko tjedana u održavajućoj dozi koja iznosi 3-5 g dnevno. Najvažnija prednost primjene faze punjenja u suplementaciji kreatin monohidratom je brz porast koncentracije kreatina u skeletnim mišićima, što može dovesti do vidljivog povećanja mase, snage i mišićne jakosti te ubrzanja tempa oporavka nakon vježbanja. Uzimanje kreatin monohidrata korištenjem faze punjenja nije nužno, jer su manje doze (3-5 g dnevno) jednako učinkovite nakon nekoliko tjedana.

Je li kreatin monohidrat siguran?

Kreatin monohidrat dobro podnose zdrave osobe, uključujući djecu i mladež te starije osobe. Provedena istraživanja pokazala su da je uzimanje kreatin monohidrata u visokim dozama (čak do 30 g dnevno) tijekom 5 godina sigurno za ljudsko zdravlje i u načelu ne uzrokuje nikakve negativne nuspojave. Suplementacija kreatin monohidratom u preporučenim dozama ne pridonosi oštećenju ili disfunkciji bubrega niti opadanju kose kod zdravih osoba, kao ni ne uzrokuje dehidraciju, mišićne grčeve niti povećanje masnog tkiva. Važno je naglasiti da kreatin monohidrat nije anabolički steroid, već spoj koji se prirodno nalazi u hrani životinjskog podrijetla, uglavnom mesu (npr. govedina, svinjetina, piletina) i ribi (uključujući: haringa, losos, tuna, bakalar).

Izvori:

• Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., et al.: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton G., et al.: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton B., et al.: Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Med. 2015;45(9):1285–94.

• Jäger, R., Purpura M., Shao A., et al.: Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83.

• Avgerinos KI., Spyrou N., Bougioukas KI. i wsp.: Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Apr 25;108:166-173.

• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al.: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.

• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al.: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.

• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al.: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.