Cink u prehrani – koje su prednosti?
Kada sastavljamo svoju prehranu, često obraćamo pozornost na to da osigurava dovoljno željeza ili magnezija. A koliko često provjeravamo unos cinka? Cink u prehrani nije ništa manje važan, a učestalost njegovog nedostatka ukazuje na to da se moramo puno više potruditi oko njegovog konzumiranja.
Iz ovog članka saznajte zašto vrijedi paziti da prehrana osigurava odgovarajuće količine cinka te koji proizvodi sadrže najviše cinka. Pročitajte do kraja!
- Uloga cinka u ljudskoj prehrani
- Izvori cinka u prehrani
- Potreba za cinkom
- Je li cink iz prehrane dobro usvajiv?
- Odnos cinka i bakra
- Zaključak
Uloga cinka u ljudskoj prehrani
Cink je mikroelement s iznimno širokim utjecajem na ljudsko zdravlje. Kada ga ima dovoljno, možda ga ne cijenimo, no kada se pojavi i najmanji nedostatak, posljedice će se osjetiti. Već mali pad dostupnosti cinka može utjecati na slabljenje zaštite organizma od infekcija te produljenje vremena zacjeljivanja rana. Duži i dublji nedostatak ima puno teže posljedice, uključujući i poremećaje kognitivnih sposobnosti, pogoršanje raspoloženja, hormonske probleme, promjene na koži i mnogo više.
Zalihe cinka u organizmu nisu velike, pa ih moramo dinamički nadopunjavati. Potrebno je osigurati stalne, svakodnevne dostave cinka putem prehrane.
Zanimljivost: Trebamo cink da bismo pravilno osjećali okuse.
Ukratko, cink nam je potreban da bismo:
- održali pravilno funkcioniranje štitnjače,
- učinkovito proizvodili testosteron,
- regulirali apetit i pravilno osjećali okuse,
- održali dobro stanje kože,
- imali jake kosti,
- imali dobru otpornost na infekcije,
- održali dobro raspoloženje i kognitivne sposobnosti.
Izvori cinka u prehrani
Unatoč tome što je cink jedan od najzastupljenijih mikroelemenata u ljudskom organizmu, ne može se skladištiti u značajnim količinama i zato zahtijeva redovito uzimanje ili suplementaciju. Cink se nalazi u različitim prehrambenim proizvodima, uključujući:
- meso,
- ribu,
- mahunarke,
- orašaste plodove.
Njegovo usvajanje razlikuje se ovisno o podlozi u kojoj se nalazi. Životinjski proizvodi smatraju se boljim izvorom cinka od npr. mahuna, orašastih plodova ili žitarica. Razlog je prisutnost fitinske kiseline u biljkama, koja snažno koči usvajanje cinka. Osobe koje se pridržavaju veganske prehrane, a žele bolje iskoristiti cink iz prehrane, trebaju odgovarajuće obrađivati biljne namirnice koje sadrže cink. Moguće je, primjerice, namakanje mahuna ili orašastih plodova u vodi kako bi se smanjila količina fitinske kiseline.
U nastavku su detaljniji podaci o sadržaju cinka u različitim prehrambenim proizvodima.
| Namirnica | Miligrami (mg) cinka po porciji |
| Kamenice, istočne, uzgojene, sirove, 85 g | 32 |
| Kamenice, pacifičke, kuhane, 85 g | 28,2 |
| Govedina, donji dio buta, pečena, 85 g | 3,8 |
| Plavi rak, kuhan, 85 g | 3,2 |
| Žitarice za doručak, obogaćene s 25% DV cinka, 1 porcija | 2,8 |
| Zobene pahuljice, obične i instant, neobogaćene, kuhane na vodi, 1 šalica | 2,3 |
| Sjemenke bundeve, pržene, 28 g | 2,2 |
| Svinjetina, srednji dio file, s kosti, na žaru, 85 g | 1,9 |
| Puretina, prsa, samo meso, pečena, 85 g | 1,5 |
| Sir, cheddar, 42 g | 1,5 |
| Škampi, kuhani, 85 g | 1,4 |
| Leća, kuhana, ½ šalice | 1,3 |
| Sardine, konzervirane u ulju, ocijeđene, s kostima, 85 g | 1,1 |
| Grčki jogurt, prirodni, 170 g | 1,0 |
| Mlijeko, 1% masti, 1 šalica | 1,0 |
| Kikiriki, pržen na suho, 28 g | 0,8 |
| Riža, smeđa, dugozrnata, kuhana, ½ šalice | 0,7 |
| Jaje, veliko, 1 komad | 0,6 |
| Crveni grah, konzervirani, ½ šalice | 0,6 |
| Kruh, integralny, 1 kriška | 0,6 |
| Riba, losos, kuhan, 85 g | 0,5 |
| Brokula, nasjeckana, kuhana, ½ šalice | 0,4 |
| Riža, bijela, dugozrnata, kuhana, ½ šalice | 0,3 |
| Kruh, bijeli, 1 kriška | 0,2 |
| Cherry rajčice, sirove, ½ šalice | 0,1 |
| Borovnice, sirove, ½ šalice | 0,1 |
Već na prvi pogled vidljivo je da su kamenice neupitni vođa u osiguravanju cinka.
Potreba za cinkom
Prema trenutnim preporukama u Hrvatskoj dnevna potreba za cinkom kod odrasle osobe iznosi 10 mg.
U okviru zdravstvene profilakse ili za nadopunjavanje blagog nedostatka obično se koristi doza od 15 mg cinka dnevno iz dodatka prehrani. Međutim, u slučajevima gdje suplementacija cinkom ima konkretan cilj, npr. zaustavljanje infekcije, poboljšanje kvalitete kože, podrška hormonalnom gospodarstvu, doze korištene u istraživanjima bile su nekoliko puta veće.
Potreba za cinkom povećava se tijekom trudnoće i dojenja.
U nastavku je tablica potreba za cinkom s podjelom prema spolu.
| Dob | Muškarci | Žene | Trudnoća | Dojenje |
| Od rođenja do 6 mjeseci* | 2 mg | 2 mg | - | - |
| 7–12 mjeseci | 3 mg | 3 mg | - | - |
| 1–3 godine | 3 mg | 3 mg | - | - |
| 4–8 godina | 5 mg | 5 mg | - | - |
| 9–13 godina | 8 mg | 8 mg | - | - |
| 14–18 godina | 11 mg | 9 mg | 12 mg | 13 mg |
| 19+ godina | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg |
*Napomena: vrijednosti za djecu od rođenja do 6 mjeseci su približne.
Je li cink iz prehrane dobro usvajiv?
Cink se usvaja u tankom crijevu. Usvajanje cinka iz hrane procjenjuje se na prosječno 33%. Za usporedbu, cink iz vodene otopine uziman natašte ima usvajanje od 60-70%.
Usvajanje uvelike ovisi o okruženju cinka, a posebno o prisutnosti fitata u istom obroku. Fitinska kiselina najsnažnije ograničava usvajanje cinka. Negativan utjecaj ima i prisutnost željeza, a neki izvori navode i kalcija. Pozitivno bi trebala djelovati prisutnost proteina.
Učinkovitost apsorpcije ovisi i o početnom stupnju zasićenosti organizma cinkom. Što je veći nedostatak, to će organizam lakše usvajati element iz hrane. S druge strane, zasićen organizam sporije usvaja cink jer njegove potrebe nisu tako velike. U ovom slučaju odlično funkcioniraju samoregulirajući mehanizmi.
Odnos cinka i bakra
Cink i bakar imaju specifičan odnos. Pomalo se "svađaju", ali ipak ne mogu jedan bez drugog. Pretjeran unos cinka smanjuje zalihe bakra u organizmu. Njegova pretjerana suplementacija može čak dovesti do sekundarnog nedostatka bakra. I obrnuto, velik unos bakra smanjuje cink. U ovom odnosu vrlo je potreban balans.
Uvodeći suplementaciju jednim od ovih mikroelemenata, treba biti posebno oprezan da se iz jednih problema ne upadne u druge. Rješenje ovog problema čine se dodaci prehrani koji u jednoj porciji kombiniraju odgovarajuće proporcije i cinka i bakra.
Zaključak
Do nedostatka cinka prilično je lako doći kada se ne obraća pozornost na dobre prakse u prehrani. To je dakle stvaran problem koji može pogoditi svakoga od nas. Glavni i najčešći čimbenici rizika kod odraslih osoba su: veganska prehrana, alkoholizam i poremećaji usvajanja. U prehrani postoji nekoliko aspekata na koje treba obratiti pozornost kako bi se osiguravale i usvajale odgovarajuće količine cinka. Važna nije samo njegova količina u proizvodima koje konzumiramo, već i njegovo okruženje. Najviše se zna o negativnom utjecaju fitinske kiseline i željeza na usvajanje cinka. Prisutnost proteina je pak čimbenik koji poboljšava njegovo usvajanje.
Sources:
⮜ Prethodni članak
Nattokinaza - prirodni enzim za zdravlje srca i krvnih žila
Sljedeći članak ⮞