Je li doručak najvažniji obrok u danu?

Mnogi ljudi smatraju da je doručak najvažniji obrok u danu i da ga treba pojesti odmah nakon buđenja kako bi se organizmu osigurala energija potrebna za aktivan početak dana. Neki također misle da je svakodnevno konzumiranje doručka apsolutno neophodno za održavanje dobrog zdravlja te postizanje i održavanje vitke figure kroz duži period. Provjerimo stoga je li doručak doista najvažniji obrok dana.

• Doručak – zašto je tako važan za djecu i mlade?
• Doručak – koje su prednosti njegovog konzumiranja za odrasle?
• Preskakanje doručka – može li uzrokovati zdravstvene probleme?
• Doručak – kako ga komponirati?
• Doručak – jesti ili preskakati?

Doručak – zašto je tako važan za djecu i mlade?

U mediteranskim zemljama doručak je prepoznat kao jedan od najvažnijih obroka u danu. Redovito konzumiranje doručka povezano je s brojnim zdravstvenim koristima kod djece i mladih, uključujući:

• veći unos makro- i mikroelemenata,

• niži indeks tjelesne mase (BMI),

• veći osjećaj sitosti,

• rjeđu pojavu prehrambenih žudnji,

• višu kognitivnu sposobnost,

• poboljšanje rezultata u učenju,

• bolje psihofizičko blagostanje,

• višu kvalitetu života.

Također je dokazano da redovito konzumiranje doručka među djecom i mladima dovodi do poboljšanja kvalitete prehrane i boljih prehrambenih izbora, što može pozitivno utjecati na samopočutje, razinu energije tijekom dana te proces oblikovanja pravilnih prehrambenih navika.

Doručak – koje su prednosti njegovog konzumiranja za odrasle?

Konzumiranje doručka povezano je sa značajno nižim rizikom razvoja kardiovaskularnih bolesti, uključujući ishemijsku bolest srca. Sugerira se da osobe koje redovito jedu doručak rjeđe imaju povišenu razinu LDL kolesterola (tzv. "lošeg" kolesterola), visoki krvni tlak i sniženu razinu HDL kolesterola (tzv. "dobrog" kolesterola) u serumu krvi. Konzumiranje doručka ujutro pozitivno utječe na kontrolu koncentracije glukoze u krvi u poslijepodnevnim satima te razinu tjelesne aktivnosti tijekom cijelog dana. Važno je istaknuti da veliki značaj za mnoge metaboličke parametre ima to koji prehrambeni proizvodi čine doručak. Potpuno drugačije na koncentraciju glukoze i LDL kolesterola u krvi utjecat će jaja na pročišćenom maslacu i slanini s bijelim kruhom, a drugačije sendviči od cjelovitog raženog kruha s hummusom i svježim povrćem.

Preskakanje doručka – može li uzrokovati zdravstvene probleme?

Provedena istraživanja u europskim zemljama pokazala su da 24-36% muškaraca i 33-44% žena preskače doručak. Neregularno konzumiranje doručka značajno utječe na tjelesnu masu i metaboličke parametre te može uzrokovati različite zdravstvene probleme. Neka istraživanja pokazala su da su osobe koje su preskakale doručak imale viši indeks smrtnosti, višu razinu kolesterola i glukoze u krvi te česta ponašanja koja ugrožavaju zdravlje u usporedbi s osobama koje su redovito jele doručak. Osim toga, uočeno je da tinejdžeri i odrasli koji obično preskačaju doručak imaju višu vrijednost indeksa tjelesne mase (BMI). Preskakanje doručka prepoznato je kao važan pokazatelj nezdravog načina života koji može pogodovati drugim rizičnim ponašanjima za zdravlje, poput konzumiranja alkohola, pušenja duhana, prejedanja te nedostatka tjelesne aktivnosti. Sugerira se da neregularno konzumiranje doručka može dovesti do pogoršanja kvalitete života i kroničnog izlaganja stresu, što pak može povećati rizik nastanka kardiometaboličkih bolesti u budućnosti.

Doručak – kako ga komponirati?

Standardne preporuke zdrave prehrane ukazuju da doručak kao jedan od najvažnijih obroka u danu treba sadržavati od 20 do 35% cjelodnevnog udjela energije u prehrani. Prilikom komponiranja zdravog doručka vrijedi se ugledati na preporuke predstavljene pomoću tanjura zdrave prehrane. Zdrav i hranjiv doručak trebao bi se sastojati od svježeg povrća ili voća, cjelovitih žitnih proizvoda, zdravih biljnih masti (između ostalog: maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke, koštice) te proizvoda s visokim sadržajem proteina, kao što su na primjer nemasni mliječni proizvodi (sir, svježi sir, Skyr jogurt), mahunarke (leća, grah, slanutak), riba te nemasno perad. Odličan primjer ideje za zdrav doručak je zobena kaša sa svježim voćem, orašastim plodovima, sjemenkama i visokoproteinskim prirodnim jogurtom te cjeloviti raženi kruh s pastom od leće i svježim povrćem.

Doručak – jesti ili preskakati?

Doručak je nedvojbeno važan obrok dana, no ne mora nužno biti najvažniji, jer to ovisi o cilju. Dobro komponiran doručak ujutro posebno je važan u prehrani pacijenata s inzulinskom rezistencijom i dijabetesom zbog bolje kontrole glikemije tijekom dana te smanjenja rizika nastanka hipoglikemije. Osim toga, doručak je važan obrok dana za sve vrlo mršave osobe koje žele povećati mišićnu masu.

Redovito jedenje doručka također je posebno važno za profesionalne sportaše i rekreativce koji treniraju u jutarnjim satima. Hranjiv doručak osigurava vrijedne hranjive tvari te energiju koja će omogućiti odgovarajuće visoke sposobnosti organizma tijekom izvođenja vježbi visokog intenziteta, odnosno nastupa na natjecanjima. Doručak može biti preskočen jedino u danima kada se kod sportaša izdržljivosnih sportova s visokim stupnjem utreniranosti primjenjuje strategija "train-high, sleep-low" (treniraj visoko, spavaj nisko), koja podrazumijeva izvođenje tjelesnog napora s niskim sadržajem mišićnog glikogena.

Izvori:

• Betts J.A., Chowdhury E.A., Gonzalez J.T., et al.: Is breakfast the most important meal of the day? Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):464-474.

• Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, et al.: Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents. Int J Environ Res Public Health. 2018 Aug 19;15(8):1781.

• Sievert K., Hussain S.M., Page M.J., et al.: Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019 Jan 30;364:l42.

• Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD, et al.: The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):747-56.

• Quatela A, Callister R, Patterson A, et al.: The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions. Nutrients. 2016 Oct 25;8(11):670.

• Slater T, Mode WJA, Hough J, et al.: Effect of the perception of breakfast consumption on subsequent appetite and energy intake in healthy males. Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1319-1330.

• Heo J, Choi WJ, Ham S, et al.: Association between breakfast skipping and metabolic outcomes by sex, age, and work status stratification. Nutr Metab (Lond). 2021 Jan 7;18(1):8.