Isplati li se uzimati antioksidanse oko treninga?

Svatko tko se barem malo zanima za zdravlje mora poznavati pojam oksidativnog stresa. Slobodni kisikovi radikali su nusprodukti metaboličkih procesa, a njihov višak može ozbiljno narušiti zdravlje. Trening generira vrlo velike količine slobodnih radikala. Stoga vrijedi razmotriti kakav učinak izazivaju i je li vrijedno u njihovo ponašanje intervenirati suplementacijom.

• Proizvodnja slobodnih radikala tijekom treninga
• Uloga reaktivnih oblika kisika u trenažnoj adaptaciji
• Konačni verdikt – treba li koristiti antioksidanse oko treninga?

Proizvodnja slobodnih radikala tijekom treninga

Tijekom fizičke aktivnosti intenzivno trošimo energiju. Prirodna posljedica je povećana proizvodnja reaktivnih oblika kisika u mitohondrijima. Znamo da su reaktivni oblici kisika u višku štetni i degeneriraju mnoge strukture našeg tijela, uključujući DNA i proteine. Mnogima se nameće logičan zaključak da će smanjivanje količine slobodnih radikala tijekom i nakon treninga omogućiti izbjegavanje šteta. Korištenje velikih doza vitamina C ili dodataka s polifenolima, poput resveratrola oko treninga praksa je koju propagiraju brojni osobni treneri i poznati bodybuileri. U ovom slučaju međutim ne treba donositi lake zaključke, već vrijedi pogledati solidne podatke.

Uloga reaktivnih oblika kisika u trenažnoj adaptaciji

Ako trenirate, trenažna adaptacija je za vas vrlo važan proces. Organizam primjećujući da podižete veće težine nego prije ili morate trčati brže nego nekad, pokušava se prilagoditi novim potrebama. Razvija nova mišićna vlakna, modulira metabolizam, korigira tjelesnu masu itd. kako bi pri sljedećoj aktivnosti mogao svladavati izazove s većom lakoćom.

Glavna informacija u ovom članku bit će da su za tu adaptaciju potrebni... slobodni kisikovi i dušikovi radikali. Oni su važni molekularni posrednici koji djeluju kroz interakcije s proteinima osjetljivima na REDOX status kako bi regulirali brojne fiziološke procese.

Ekstremno niske i vrlo visoke razine slobodnih radikala ne pogoduju ni učinkovitosti treninga ni adaptaciji. Postoji međutim određeni optimalni raspon izloženosti slobodnim radikalima koji je potreban za postizanje sportskih koristi. To odlično prikazuje donji grafikon.

Konačni verdikt – treba li koristiti antioksidanse oko treninga?

Za većinu ljudi odgovor glasi: NE.

Ako ste zdrava osoba, trenirate amaterski 3-5 puta tjedno i imate razumnu prehranu s odgovarajućom količinom povrća i voća, antioksidansi oko treninga neće vam donijeti korist, već će oslabiti učinke vaših napora.

Mnoge antioksidacijske tvari donose konkretne zdravstvene koristi koje često želimo. Kada trebate njihovu suplementaciju, trudite se uzimati ih daleko od treninga, održavajući razmak od nekoliko sati. Ne pretjerujte ni s njihovom količinom – više ne znači bolje.

Ako ste profesionalni sportaš i izvršavate više od 6 teških trenažnih sesija tjedno, možda će porast slobodnih radikala kod vas biti vrlo visok i male doze antioksidanasa neće biti loša ideja. Mogu biti korisni i u intenzivnim natjecateljskim razdobljima gdje nam ne ovisi o trenažnoj adaptaciji, već samo o maksimalnoj regeneraciji i što boljim rezultatima u natjecanjima. Tada se također koriste antioksidansi čak i oko treninga. Ovom pitanju treba pristupiti individualno.

Sources:

• Merry TL, Ristow M. Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? J Physiol. 2016 Sep 15;594(18):5135-47.