Besplatna dostava u Hrvatsku od 200 PLN. ✕ Besplatna dostava u HR od 200 PLN Dostava u roku od 24h Jeftina međunarodna dostava Na tržištu od 2005. Blog Pomoć
Kategorije Proizvođači MENU Blog Košarica

Vaša košarica je prazna!

Kreatin – svojstva, djelovanje, doziranje
Kreatin – svojstva, djelovanje, doziranje
10 Svibanj 2024
Objavio: Łukasz Szostko Broj čitanja: 1197 Komentari: 0

Kreatin pripada vrlo uskoj skupini dodataka prehrani koji se najčešće preporučuju profesionalnim sportašima i amaterima u cilju povećanja mišićne mase bez masti te snage i moći mišića. Redovita upotreba kreatina pomaže osobama koje se bave sportom poboljšati sportske rezultate te poboljšati izgled tijela kao rezultat poželjnog prirasta mišićne mase. Kreatin je tvar koja zahtijeva dugotrajan unos kako bi se postigle odgovarajuće koristi u pogledu poboljšanja sastava tijela i fizičke izdržljivosti organizma. Provjerimo dakle kako pravilno uzimati kreatin da bismo maksimizirali prirast mišićne mase i snage.

Kreatin – svojstva

Kreatin, odnosno β-metilguanidinoctena kiselina, otkriven je u skeletnim mišićima još u 19. stoljeću od strane francuskog kemičara – Michela Eugènea Chevreula. To je organski kemijski spoj koji se prirodno proizvodi u ljudskom organizmu u bubrezima i jetri, iz aminokiselina poput arginina, glicina i metionina. Kreatin se također nalazi u hrani životinjskog podrijetla, posebno u mesu (npr. govedina i svinjetina) te ribama (uključujući: haringu, losos, bakalar, tuna). Pretpostavlja se da osobe koje redovito jedu meso i ribu unose oko 2 g kreatina svaki dan, dok osobe na veganskoj dijeti unose manje od 1 g dnevno. Kreatin je važna tvar koja posreduje u metaboličkim procesima koji se odvijaju u skeletnim mišićima, mozgu i drugim tkivima ljudskog organizma koja se karakteriziraju velikim zahtjevima za energijom. Trenutno je kreatin jedan od najčešće korištenih, najbolje istraženih i ujedno najučinkovitijih dodataka prehrani namijenjenih sportašima kojima je prvenstveno stalo do razvoja snage, moći i mišićne mase te ubrzanja povratka na fizičku aktivnost nakon ozljede.

Kako uzimati kreatin?

Kreatin treba redovito uzimati u odgovarajućoj dozi kroz dovoljno dugo razdoblje kako bi se postigli zadovoljavajući efekti u pogledu rasta snage i moći mišića te mišićne mase bez masti. Razlikuju se dva najčešće korištena načina uzimanja kreatina, a to su suplementacija koja uključuje fazu punjenja te stalna suplementacija niskom dozom. U fazi punjenja koja traje prvih 5 – 7 dana od početka suplementacije, preporučuje se uzimati kreatin u dnevnoj dozi od 20 do 30 g, koju treba podijeliti na 4 – 6 jednakih porcija po 5 g. Nakon 7 dana treba uzimati kreatin nekoliko tjedana u održavajućoj dozi koja iznosi od 3 do 5 g dnevno. Glavna prednost primjene faze punjenja u suplementaciji kreatinom je brzi porast koncentracije kreatina u skeletnim mišićima, što može dovesti do vidljivog povećanja snage i mišićne mase. Tu se dodaju i psihološke koristi, jer se brzo mogu uočiti poželjni efekti uzimanja kreatina, što dodatno motivira osobu koja trenira u teretani na redovite vježbe i pridržavanje dijete. Pristaše faze punjenja kreatinom obično nakon 4-6 tjedana suplementacije prave tjedan ili dva tjedna pauze od uzimanja kreatina, a zatim ga ponovno počinju koristiti.

Treba li uzimati kreatin s fazom punjenja?

Kako pokazuju rezultati dosadašnjih istraživanja, uopće nema potrebe uključivati fazu punjenja kreatinom kako bi se postigli zadovoljavajući efekti u pogledu rasta mišićne mase i snage te poboljšanja sportskih rezultata. Pokazuje se da se identični rezultati kao u fazi punjenja postižu i stalnom i dugotrajnom suplementacijom kreatinom u niskoj dnevnoj dozi od 3 do 5 g, ali tek nakon 4-6 tjedana. To znači da uzimanje male doze kreatina kroz najmanje 4 tjedna konačno omogućuje postizanje iste razine zasićenja mišićnih stanica kreatinom kao u slučaju korištenja faze punjenja, ali će to potrajati nešto duže. Razlike u efektima na kraju suplementacije kreatinom bit će dakle minimalne. Vrijedi na ovom mjestu istaknuti da uzimanje kreatina jednokratno u vrlo visokoj dozi (npr. ≥ 5 g) uzrokuje velike gubitke u mokraći. Iz tog razloga puno je bolje rješenje uzimanje kreatina nekoliko puta dnevno u malim dozama, npr. 1 ili 2 g uz obrok koji sadrži pristojnu količinu proteina i ugljikohidrata. Konzumacija proteina i ugljikohidrata potiče lučenje inzulina, koji je hormon koji olakšava transport kreatina u mišićne stanice, zato je tako važno uzimati kreatin uz obrok, a ne natašte ili između obroka. Osim toga, vrlo često se preporučuje uzeti jednu porciju kreatina uz prvi obrok nakon završetka treninga. Sugerira se da to može povoljno utjecati na prirast mišićne mase i snage, jer mišićne stanice koje su potrošile svoje zalihe kreatina tijekom izvođenja vježbi snage lakše ga koriste u post-treninškom razdoblju.

Koliko dugo se može uzimati kreatin?

Mnoge osobe koje treniraju u teretani pitaju se koliko dugo mogu uzimati kreatin da ne izazovu nikakve neželjene nuspojave. Kreatin se obično preporučuje uzimati ciklički, tj. od 4 do 8 tjedana suplementacije i od 2 do 4 tjedna pauze. Međutim, nema nikakvih kontraindikacija da se trajanje suplementacije kreatinom produži na nekoliko ili čak desetak mjeseci, posebno kada se kreatin uzima u malim dozama, tj. od 3 do 5 g dnevno. Iz trenutnih kratkoročnih i dugoročnih istraživanja proizlazi da je korištenje kreatina u visokim dozama (čak do 30 g dnevno) kroz 5 godina sigurno za ljudsko zdravlje, tim više što kreatin dobro podnose zdrave osobe, neovisno o dobi. Pokazuje se da ni kratkoročno ni dugoročno uzimanje kreatina u malim dozama – od 3 do 5 g dnevno ne predstavlja nikakvu opasnost za zdravlje. Općenito govoreći, praktički se ne uočavaju nikakve ozbiljne nuspojave koje proizlaze iz nekoliko tjedana uzimanja kreatina u najčešće preporučenim dozama kod zdravih osoba. U svjetlu trenutnih znanstvenih dokaza, razumno se čini uzimati kreatin nekoliko mjeseci i uvesti za svaki slučaj jednom ili dvaput godišnje pauzu u suplementaciji koja traje od 2 do 4 tjedna. Nedvojbeno odličan period za kratku pauzu u suplementaciji kreatinom za veliku većinu profesionalnih sportaša i amatera su ljetni odmor i Božićni blagdani.