Najveće greške tijekom redukcije

Promjene u okolišu koje su se dogodile u posljednjih nekoliko godina dovele su do toga da mnogi ljudi danas uglavnom vode sjedilački način života te redovito konzumiraju visoko prerađenu i visokokaloričnu hranu koja je posebno privlačna po okusu. Posljedica ovih promjena je stalno rastući broj osoba koje se bore s prekomjernom težinom i pretilošću, a koje sve češće traže učinkovit način za smanjenje prekomjerne tjelesne mase. Provjerimo koji su najveći pogreške pri mršavljenju koje čine osobe koje žele smršavjeti po svaku cijenu.

• Previsok unos kalorija u prehrani
• Česta grickanja između obroka
• Odustajanje od dijete vikendom
• Česta prehrana u restoranima
• Primjena vrlo niskokalorične dijete
• Niska razina tjelesne aktivnosti
• Nedostatak sna

Previsok unos kalorija u prehrani

Najveća pogreška pri mršavljenju je previsok unos kalorija u prehrani u odnosu na stvarne dnevne energetske potrebe. To najčešće proizlazi iz nepravilno izračunate ukupne metaboličke aktivnosti (UMA), loše postavljenog kalorijskog deficita, nedostatka dobro osmišljenog plana prehrane i nevodenja dnevnika prehrane, odnosno zapisa svih konzumiranih obroka i napitaka tijekom svakog dana (npr. u posebnoj aplikaciji). Osim toga, mnoge osobe imaju problema s procjenom porcija pojedinih namirnica koje redovito konzumiraju u prehrani. Postoje značajne razlike između gramature:

• peciva,

• kriške kruha,

• žlice ulja,

• svježeg voća,

• krumpira,

• čaše brašna, tjestenine, kaše, pahuljica, riže,

• žličice maslaca (uključujući i maslac od orašastih plodova), mekarine, guacamole paste i hummusa,

• kockice čokolade,

• šake orašastih plodova, badema, bundeve sjemenki, suncokretovih sjemenki te sušenog voća.

Nakupljanje tijekom cijelog tjedna dodatnog broja kalorija koji proizlazi iz netočne procjene porcija često konzumiranih prehrambenih proizvoda u prehrani može nedvojbeno otežati učinkovito smanjenje prekomjerne tjelesne mase.

Česta grickanja između obroka

Sljedeća vrlo ozbiljna pogreška pri mršavljenju je visoka učestalost posezanja za male grickalice između glavnih obroka te redovito konzumiranje kaloričnih napitaka (npr. kave s punomasnim mlijekom i šećerom, čaja s medom ili malinjastim sirupom, slatkih gaziranih napitaka). Mnoge osobe imaju naviku grickanja između obroka proizvoda kao što su: svježe i sušeno voće, pitni jogurt, orašasti plodovi, bademi, bundeve sjemenke, suncokretove sjemenke, čokolada, bomboni, kolačići, praline, rižini vaflići, žitni batoni, štapići, krekeri, pereci, čips, hrskavice te slani kikiriki. Grickanje je uobičajena pogreška pri mršavljenju koja značajno otežava stvaranje kalorijskog deficita potrebnog za učinkovito smanjenje tjelesne mase.

Odustajanje od dijete vikendom

Jedna od najvećih pogrešaka pri mršavljenju je pridržavanje dijete samo od ponedjeljka do petka i uvođenje odstupanja od načela dijete vikendom. Prekomjerna konzumacija alkoholnih napitaka te konzumiranje slatkiša, slanih grickalica, jela tipa brze hrane i slatkih gaziranih napitaka tijekom vikenda obično poništava sav trud uložen u pridržavanje dijete za mršavljenje i redovito vježbanje tijekom radnog tjedna. To proizlazi iz činjenice da se tijekom obilno zalijevanih vikend zabava obično unose vrlo velike količine kalorija iz visoko prerađene hrane i alkoholnih napitaka (1 g = 7 kcal).

Česta prehrana u restoranima

Konzumiranje značajne količine obroka u restoranima, objektima brze prehrane ili kod obitelji i prijatelja nedvojbeno otežava točnu procjenu broja konzumiranih kalorija i makronutrijenata ne samo tijekom jednog dana, već i cijelog tjedna. Česta prehrana vani prilično je uobičajena, posebno vikendom, i može biti uzrok neuspjeha u mršavljenju.

Primjena vrlo niskokalorične dijete

Ozbiljna pogreška pri mršavljenju je također dugotrajno pridržavanje dijete vrlo niske kaloričnosti (npr. 1000-1200 kcal) i niskog sadržaja proteina (ne više od 0,8-1,0 g po kg ukupne tjelesne mase). Nekoliko ili desetak tjedana primjene vrlo niskokalorične dijete može dovesti do nedostatka učinkovitosti u smanjenju prekomjerne tjelesne mase. To je vjerojatno povezano s pojačanjem adaptivne termogeneze koja smanjuje hormonsku aktivnost štitnjače, snižava energetske troškove organizma te stimulira simpatički dio autonomnog živčanog sustava odgovoran za mobilizaciju organizma u stresnim situacijama.

Niska razina tjelesne aktivnosti

Teško je postići značajno smanjenje tjelesne mase u situaciji kada je količina tjelesne aktivnosti u perspektivi cijelog tjedna niska. Rezultat niske razine tjelesne aktivnosti je mala količina kalorija koje troši organizam, što se odražava na velike poteškoće s dugotrajnim održavanjem negativne kalorijske bilance potrebne za učinkovito smanjenje masnog tkiva. Ovdje se ne radi samo o planiranim treninzima (uključujući: teretanu, bazen, ples, jogu, spinning, zumbu, pilates), već i o spontanoj tjelesnoj aktivnosti (npr. hodanje, čišćenje, prenošenje predmeta, kupovina u trgovini, igra s djetetom, šetnja sa psom, pjevanje, sviranje glazbenih instrumenata, majstoriranje).

Nedostatak sna

Velika pogreška pri mršavljenju je također zanemarivanje sna. Stalno rastući broj znanstvenih istraživanja prilično dosljedno ukazuje na to da mala količina sna (ispod 7 sati dnevno), kao i njegova niska kvaliteta može otežati učinkovito smanjenje prekomjerne tjelesne mase. San ima važan utjecaj na oslobađanje hormona uključenih u regulaciju unosa hrane i sastava tijela, kao što su inzulin, leptin i grelin.

Izvori:

• Kim JY.: Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al.: The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out. Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW.: Reducing Calories to Lose Weight. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD.: Energy compensation and metabolic adaptation: "The Biggest Loser" study reinterpreted. Obesity (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.