Voće tijekom mršavljenja - smije li se jesti?

Mnoge osobe s prekomjernom tjelesnom masom imaju strahove od jedenja voća tijekom mršavljenja jer sadrži jednostavne šećere koji prema općem mišljenju potiču debljanje. Voće je doista bogato fruktozom i glukozom, ali također sadrži mnoge druge sastojke koji pozitivno utječu na ljudsko zdravlje. Provjerimo stoga možemo li jesti voće tijekom mršavljenja.

• Voće – nutritivne vrijednosti
• Je li jedenje voća sigurno tijekom mršavljenja?
• Voće povećava osjećaj sitosti
• Voće je dobar izvor antioksidansa
• Voćni sokovi nisu isto što i svježe voće
• Voće smanjuje rizik razvoja mnogih bolesti
• Fruktoza sadržana u voću nije štetna

Voće – nutritivne vrijednosti

Voće ne sadrži isključivo samo fruktozu, odnosno sastojak koji izaziva najviše kontroverzi i sumnji povezanih s povećanjem tjelesne mase. U voću se nalazi mnogo vrijednih nutritivnih sastojaka, među kojima se navode: glukoza, vitamini, mineralni sastojci, prehrambena vlakna, karotenoidi, flavonoidi, fenolne kiseline i nezasićene masne kiseline (posebno avokado). Zahvaljujući sadržaju mnogih različitih bioaktivnih nutritivnih sastojaka i tvari, voće ima blagotvoran utjecaj na ljudsko zdravlje. Osim toga, svježe voće je obično niskokalorično i ima nizak ili umjeren glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje. To znači da se može redovito uključivati u prehranu u umjerenim količinama, bez straha od povećanja tjelesne mase te prekomjernog porasta koncentracije glukoze i inzulina u krvi.

Je li jedenje voća sigurno tijekom mršavljenja?

Iz trenutnih istraživanja jednoznačno proizlazi da konzumacija cijelih svježih plodova ima pozitivan utjecaj na proces mršavljenja i pridonosi smanjenju rizika dugoročnog povećanja tjelesne mase. Pokazalo se da povećanje unosa cijelih svježih plodova potiče održavanje tjelesne mase ili čak umjeren gubitak tjelesne mase u dugoročnom razdoblju (čak do 24 tjedna). Navodi se da redovito konzumiranje cijelih svježih plodova može smanjiti dnevni unos energije, posebno kada se konzumiraju prije obroka ili kada zamjenjuju kaloričniju hranu (npr. slatkiše, slastičarsko pecivo, sokove, nektare i napitke poput cole). Cijeli svježi plodovi ne pridonose razvoju prekomjerne tjelesne mase i pretilosti, već mogu igrati važnu ulogu u prevenciji i nutritivnom liječenju pretilosti. Vrijedi također spomenuti da visok unos voćnog soka potiče debljanje u dugoročnoj perspektivi, stoga treba konzumirati cijele svježe plodove i zamijeniti voćne sokove običnom vodom kako bi se smanjio ukupni unos kalorija tijekom dana.

Voće povećava osjećaj sitosti

Redovito konzumiranje cijelih svježih plodova može dovesti do povećanja osjećaja sitosti i značajnog snižavanja energetske vrijednosti prehrane. To proizlazi iz činjenice da se svježe voće odlikuje visokim sadržajem vode i prehrambenih vlakana, posebno frakcija topljivih u vodi.

Voće je dobar izvor antioksidansa

Odgovarajući unos cijelih svježih plodova u svakodnevnoj prehrani dovodi do povećanja udjela ne samo prehrambenih vlakana, već i vitamina i mineralnih sastojaka te vrlo vrijednih bioaktivnih spojeva, kao što su karotenoidi i polifenoli s dobro dokumentiranim snažnim antioksidativnim svojstvima. Visok unos antioksidansa prirodno sadržanih u svježem, raznobojnom voću pridonosi smanjenju rizika razvoja kardiovaskularnih, onkoloških, neurodegenerativnih i oftalmoloških bolesti, kao i pretilosti, inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.

Voćni sokovi nisu isto što i svježe voće

Jedenje cijelih svježih plodova nije isto što i redovito pijenje voćnih sokova, čak ni onih svježe cijeđenih kod kuće. Voćni sokovi su lišeni prehrambenih vlakana te većine vrijednih bioaktivnih spojeva s antioksidativnim svojstvima. Stoga se ne preporučuje konzumiranje velikih količina voćnih sokova (čak ni 100%), a posebno kod djece, pretilih osoba te osoba s poremećenom tolerancijom glukoze. Umjesto voćnih sokova možete jesti cijele svježe plodove, uključujući i tijekom mršavljenja.

Voće smanjuje rizik razvoja mnogih bolesti

Provedena istraživanja pokazala su da konzumiranje cijelih svježih plodova (uključujući jabuke, kruške i agrume) smanjuje rizik nastanka kardiovaskularnih i onkoloških bolesti te snižava rizik smrti iz bilo kojeg uzroka. Povećanje unosa cijelih, svježih i raznobojnih plodova igra stoga važnu ulogu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i tumora te sprječavanju preuranjene smrti.

Fruktoza sadržana u voću nije štetna

Pokazalo se da povećanje unosa fruktoze u prehrani koja potječe iz cijelih, svježih plodova nije povezano s izrazitim povećanjem tjelesne mase niti povećanjem sadržaja masti u jetri kod mladih, zdravih osoba. Međutim, treba zadržati zdravu umjerenost u konzumiranju cijelih, svježih i raznobojnih plodova, a posebno tijekom mršavljenja. Štetna za zdravlje je fruktoza koja potječe iz visoko prerađenih prehrambenih proizvoda, posebno slatkih napitaka, slatkiša te mliječnih proizvoda zaslađenih šećerom i/ili glukozno-fruktoznim sirupom. Cijeli svježi plodovi koji su također izvor fruktoze, kada se konzumiraju u razumnim količinama, ne pokazuju negativan utjecaj na zdravlje, uključujući tjelesnu masu i koncentraciju glukoze u krvi.

Izvori:

• Sharma S.P., Chung H.J., Kim H.J., et al.: Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016 Oct 14;8(10). pii: E633.
• Schwingshackl L., Hoffmann G., Kalle-Uhlmann T., et al.: Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. PLoS One. 2015 Oct 16;10(10):e0140846.
• Yuan S., Yu H.J., Liu M.W., et al.: The association of fruit and vegetable consumption with changes in weight and body mass index in Chinese adults: a cohort study. Public Health. 2018 Apr;157:121-126.
• Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., et al.: Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.
• Dreher M.L.: Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients. 2018 Nov 28;10(12). pii: E1833.
• Guyenet SJ.: Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. Front Nutr. 2019 May 8;6:66.
• Hebden L, O'Leary F, Rangan A, et al.: Fruit consumption and adiposity status in adults: A systematic review of current evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Aug 13;57(12):2526-2540.