Besplatna dostava u Hrvatsku od 200 PLN. ✕ Besplatna dostava u HR od 200 PLN Dostava u roku od 24h Jeftina međunarodna dostava Na tržištu od 2005. Blog Pomoć
Kategorije Proizvođači MENU Blog Košarica

Vaša košarica je prazna!

Kako djeluje proteinski dodatak na smanjenje masnoće?
Kako djeluje proteinski dodatak na smanjenje masnoće?
08 Lis 2024
Objavio: Mateusz Durbas Broj čitanja: 919 Komentari: 0

Želja za smanjenjem masnog tkiva i poboljšanjem izgleda tijela navodi ljude da počnu redovito vježbati i paziti na prehranu. Posljednjih godina sve se više govori o tome da visokoproteinska dijeta pomaže u smanjenju masnog tkiva, pa mnogi danas posežu za proteinskim dodacima prehrani. Provjerimo na koji točno način proteinski dodatak utječe na smanjenje zaliha masti.

Gubitak mišićne mase kao negativna posljedica mršavljenja

Rezultati odlučne većine istraživanja o mršavljenju pokazuju da čak 30% tjelesne težine izgubljene tijekom dijete za mršavljenje dolazi iz nemasne tjelesne mase, uključujući mišićnu masu. Gubitak mišićne mase najvidljiviji je kod osoba koje primjenjuju vrlo niskokalorične i niskoproteinske dijete te uopće ne treniraju snagu. Pad mišićne mase uzrokuje snižavanje osnovnog metabolizma (BMR), slabljenje mišićne snage i pogoršanje fizičke sposobnosti. Odgovarajući sadržaj mišićne mase važan je ne samo s gledišta atraktivnog izgleda, već i iz zdravstvenih razloga. Niska mišićna masa povezana je s duljim boravkom u bolnici, lošijom kvalitetom života i kraćim vremenom preživljavanja pacijenata, kao i smanjenjem fizičke sposobnosti (pokretljivosti) te povećanjem broja postoperacijskih komplikacija. Osim toga, niska mišićna masa može kod nekih osoba povećati rizik od nastanka kardiometaboličkih bolesti, kao što su na primjer dijabetes tipa 2, arterijska hipertenzija, moždani udar i metabolički sindrom.

Kako učinkovito održati mišićnu masu tijekom dijete?

Održavanje mišićne mase važno je za svakoga, ali postaje posebno značajno u situaciji kada sportaši nastoje smršavjeti i istovremeno poboljšati fizičku izdržljivost organizma. Očuvanje nemasne tjelesne mase također je ključno za starije osobe zbog značaja mišićne mase za opće zdravstveno stanje i fizičku sposobnost (pokretljivost). Trening snage jedan je od najvažnijih čimbenika koji pomaže održati mišićnu masu tijekom primjene dijete za mršavljenje. Pokazano je da redovito izvođene vježbe snage ublažavaju gubitak mišićne mase stimulacijom sinteze mišićnih proteina (MPS). Osim toga, dokazano je i da često korišten proteinski dodatak tijekom dijete može povećati povoljan utjecaj treninga snage na MPS. Povećan unos proteina i redovito izvođen trening snage mogu stoga pomoći u održavanju mišićne mase tijekom primjene dijete s kalorijskim deficitom.

Koliko proteina tijekom dijete?

Odgovarajući unos proteina tijekom smanjivanja masnog tkiva neophodan je kako se ne bi izgubilo mišićno tkivo i očuvalo dobro zdravstveno stanje. Provedena istraživanja pokazala su da dijete za mršavljenje s ukupnim dnevnim sadržajem proteina na razini od oko 1,6 g po svakom kg ukupne tjelesne mase (g/kg tm) ne samo povećavaju osjećaj sitosti, već također uzrokuju veći gubitak tjelesne mase i zaliha masti te pogoduju očuvanju mišićne mase. Preporučena dnevna količina proteina tijekom dijete za osobe koje redovito izvode vježbe snage kreće se u rasponu od 1,6 do 2,2 g/kg tm. Osobe početnici s prekomjernom težinom ili pretilošću koje žele postići rekompoziciju tijela (tj. smanjenje masnog tkiva i istovremeno povećanje mišićne mase) trebaju svakodnevno unositi od 2,6 do 3,5 g proteina po svakom kg nemasne tjelesne mase.

Produkty bogate w białko, łosoś, pierś, żółty ser i inne

Proteinski dodatak za dijetu – djelovanje

Pokazano je da proteinski dodatak na bazi proteina sirutke (npr. WPC ili WPI) bolje od drugih izvora proteina stimulira MPS i pomaže održati mišićnu masu. Dobro odabran proteinski dodatak za dijetu može povećavati osjećaj sitosti te kočiti apetit i unos energije hranom, čime pomaže u učinkovitom smanjivanju masnog tkiva. Protein je hranjiva tvar koja u najvećoj mjeri utječe na osjećaj sitosti nakon obroka među svim makrohranjivim tvarima (protein > ugljikohidrati > masti). Pokazano je da se koncentracija hormona sitosti koji cirkuliraju u krvi povećava nakon konzumacije oko 30 g proteina u obroku. Nadalje, dijeta s visokim sadržajem proteina povećava energetski utrošak zbog pojačanog termičkog učinka hrane. Rezultati nedavne metaanalize 35 randomiziranih kontroliranih kliničkih istraživanja (RCT) s udjelom 1902 odrasle osobe pokazali su da proteinski dodatak na bazi proteina sirutke (npr. WPC ili WPI) može povoljno utjecati na smanjivanje masnog tkiva. Utvrđeno je da proteinski dodatak smanjuje opseg struka, masu masnog tkiva i BMI indeks te istovremeno povećava nemasnu tjelesnu masu (uključujući mišićnu masu), kada osoba sustavno izvodi vježbe snage. Osim toga, redovito uključivanje proteinskog dodatka u dijetu aktivira anaboličke procese u cijelom organizmu i može ubrzati tempo regeneracije nakon intenzivnih vježbi snage.

Proteinski dodatak za dijetu – kada može biti koristan?

Povećana potreba za proteinom kod osoba koje redovito treniraju u teretani čini da proteinski dodatak u razdoblju smanjivanja masnog tkiva može pomoći zadovoljiti te pojačane potrebe organizma. Proteinski dodatak za dijetu odlično će se pokazati u slučaju osoba koje imaju velike poteškoće s osiguravanjem adekvatne količine proteina iz hrane. Spomenute poteškoće s konzumacijom dovoljne količine proteina iz namirnica mogu proizlaziti iz oslabljenog apetita, zdravstvenih problema (npr. alergije ili prehrambene preosjetljivosti), pridržavanja posebne eliminacijske dijete (npr. voćno-povrćne ili veganske) te previše obveza i nedostatka vremena za pripremu nekoliko odgovarajuće uravnoteženih obroka tijekom dana.

Proteinski dodatak za dijetu – kako koristiti?

Koji proteinski dodatak za dijetu? U slučaju odlučne većine osoba dobro će se pokazati proteinski dodaci na bazi proteina sirutke, a to su koncentrat proteina sirutke (WPC – Whey Protein Concentrate) i izolat proteina sirutke (WPI – Whey Protein Isolate). Ovisno o veličini tijela te cjelodnevnoj potrebi za energijom i proteinom, proteinski dodatak za dijetu koji osigurava oko 40 g proteina u jednoj porciji trebao bi zadovoljiti preporučeni dnevni unos proteina kod prevladavajuće većine osoba koje treniraju u teretani radi održavanja mišićne mase i smanjivanja zaliha masti. Proteinski dodatak za dijetu treba se uzimati u količini od oko dvije žlice tako da osigurava blizu 40 g proteina u jednom obroku, a posebno nakon treninga.

Izvori: